ПОВЫШЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СПОРТСМЕНОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ В АВТОМОБИЛЬНОМ СПОРТЕ. Часть 2

Страницы: 1 2

Автосимуляторы различных типов как доступный автотренажер для повышения работоспособности автоспортсмена

Автосимуляторы – специальные компьютерные игры или тренажеры для имитации управления автомобилем. Они воздействуют на поддержание навыков автоспортсмена, не влияя существенно на его физическую форму, а потому особо полезны в периоды восстановления после аварий и травм, когда спортсмен еще не может физически или психологически приступить к настоящим тренировкам.

Подчеркнем: автосимуляторы полезны именно достаточно опытным спортсменам. Знакомая обстановка гоночной трассы активирует в мозгу именно те центры, которые работали на ней привычно несколько лет, а потому погружают организм в атмосферу тренировки, фактически проводя ее в щадящих условиях.

Напротив, рекомендовать начинающим гонщикам компьютерные симуляторы (игры-гонки) для тренировки нельзя – и об этом должны помнить тренеры: в отсутствие реального гоночного опыта занимающийся приобретет опыт виртуальный, который на настоящей трассе может сослужить дурную службу и стать причиной аварии и увечий, так как управление нарисованной машинкой существенно отличается от ведения болида. И если опыт управления реальной машиной можно применить к виртуальной гонке, то в обратную сторону – никогда.

Отдельную группу симуляторов составляют симуляторы-тренажеры. Они могут выглядеть как водительское кресло с рычагами управления, рулем и монитором, установленное просто в учебном классе, а могут быть оформлены, как почти настоящая кабина автомобиля.

Однако стоимость такого натуралистичного симулятора сравнима со стоимостью автомобиля, а по некоторым моделям (для обычной, «гражданской», а не гоночной езды) – в разы ее превышает. Скажем, базовая стоимость Lada Priora Sedan (Стандарт 21702-40-050) у официальных дилеров – 255 тыс. руб., а тренажера Forward с проекционной системой, имитирующего кабину «Приоры», – 1 150 000 руб. с установкой. И это не предел: есть симуляторы, чья цена превышает 3 млн. руб. [50, 45]

Понятно, что симуляторы-тренажеры приобретают богатые организации, занятые обучением водителей, посторонних «поездить» на них пускают за деньги – в Москве стоимость часа колеблется вокруг 250-350 руб., в провинции – дешевле (150). [46, 49, 51]

И все же в случае проблем с восстановлением физической формы, и особенно с преодолением психологических тормозов, возникших в результате аварии, вылета с трассы на гонке, тяжелого травмирования, симуляторы являются едва ли не единственным и однозначно самым эффективным средством максимально скорого восстановления, повышения работо- и конкурентоспособности и часто – способом остаться в профессии.

За рубежом функционируют специализированные спортивные центры, работающие с профессиональными спортсменами.  Относительно недавно при поддержке Российской автомобильной федерации в Москве открылся аналогичный заграничным SMP Racing Fitness. Он работает по четырем направлениям: медицина, физическая подготовка, психология и реабилитация. Директором центра стал Денис Корнеев, упомянутый в главе 3. По мнению ведущих российских автогонщиков, московский центр ни в чем не уступает зарубежным аналогам.

Картинг как дисциплина автоспорта, оптимальная для тренировок по повышению работоспособности автоспортсменов

«Молодое поколение гонщиков выросло в картинге», – говорил Михаэль Шумахер, семикратный чемпион мира, двукратный вице-чемпион мира и трижды бронзовый призер, а также обладатель многочисленных рекордов Формулы 1. [20]

Из всех дисциплин автоспорта картинг является самым бюджетным и доступен практически всем желающим – нужен только картодром.

В картинге могут себя реализовать дети начиная с 5 лет, а также люди с ограниченными возможностями – последние исследования показали, что нагрузки, испытываемые телом картингиста, существенно ниже, чем предполагалось ранее, а потому картинг не противопоказан даже инвалидам с определенными диагнозами. С 2013 г. в нашей стране проводятся соревнования для людей с ограниченными возможностями (с повреждениями ног) «Картинг без границ». По мнению реабилитологов, для них картинг является мощным средством социальной адаптации. [20]

Управление картом базируется на тех же принципах, что и любым автомобилем; стандартная экипировка автоспортсменов из других дисциплин (комбинезон, шлем, боты) подходит и для картинга. Международные правила запрещают дорогостоящий «апгрейд» картов – то есть все картингисты изначально находятся в равных условиях.

Прокатные карты несколько отличаются от спортивных – все-таки учитывается, что на них гоняют любители, однако удельная мощность спортивного карта может быть даже выше, чем хорошего автомобиля. А это, несомненно, привлекательный момент для автоспортсмена.

Карт является полноценным спортивным автомобилем, пригодным как для серьезных профессиональных занятий, так и для «досугового» спорта, а потому достоин серьезного внимания автогонщиков, временно выключенных из «больших» соревнований в своей дисциплине.

Существует два принципиально разных вида картинг-школ – школы «прокатного» картинга и «гоночные» школы.

В «прокатных» обучение проводится на низких скоростях – ведь слушателям не нужно бить рекорды, им важно без потерь и травм добраться до финиша, по дороге получив удовольствие. Такие любительские школы очень полезны, но в них не учат не бояться скорости и, соответственно, укрощать ее.

«Гоночные» школы, напротив, предлагают выполнять упражнения на слишком высоких скоростях, непривычных для обычного спортсмена и даже для относительно умелого картингиста. Поэтому обучающиеся во время тренировок просто боятся осваивать новые приемы.

«Гоночная» школа идеально подходит тем, кто желает усовершенствовать уже имеющиеся навыки именно скоростного вождения.

Цены на картодромах обычно указываются за заезд (10 минут) и составляют от 500 до 1200 руб. (данные по Москве). За это время, исходя из расчета средней скорости, можно проехать по трассе от 16 кругов (данные по картинг-центру в ТЦ VEGAS на Каширке) [47].

• 1 Факторы, определяющие надежность деятельности автоспортсмена

Надежность – категория, напрямую влияющая на работоспособность. Можно говорить о том, что они прямо пропорциональны: ненадежный автоспортсмен не работоспособен и, как следствие, не выдерживает конкуренции на рынке труда. На схеме (рис. 13) представлены факторы, определяющие профессиональную надежность не только автоспортсмена, но и любого водителя автотранспортного средства.

Автоспортсменам, особенно временно «не действующим», а работающим над повышением квалификации самостоятельно, обязательно нужно ежедневно контролировать психологическое и физическое состояние, особенно при проведении разного рода тренировок. Эффективнее всего для этого:

1. Тест Люшера (выбор предпочитаемых цветов спектра).
2. Проба с приседаниями – одна из самых распространенных проб.

Для выполнения пробы с приседаниями необходимо измерить пульс в покое, затем вы­полнить 20 приседаний за 30 секунд и определить время восстановления пульса (до исходной частоты), а затем по таблице 3 определить, как на эту пробу реагирует организм.

– Проба с приседаниями

Таблица 4 поможет продолжить анализ физического состояния.

• – Динамика скорости восстановления (по ЧСС) и значения артериального давления

 

О приспособлении организма к нагрузкам судят по выравниванию пульса, коэффициент восстановления которого (КВП, %) подсчитывается так:

КВП = ЧСС через 3 мин после нагрузки/ ЧСС сразу после нагрузки х 100%

КВП менее 30% свидетельствует о хорошем приспособлении к нагрузке.

Приведенные средства контроля необходимо применять и при самостоятельных занятиях, и при работе тренером.

• 2 Примерный недельный план тренировок картингиста, учитывающий временны́е факторы

Понедельник – восстановительная тренировка ОФП в зоне I.

Вторник – аэробная тренировка в зоне II.

Среда – анаэробная тренировка (спринты) + субмаксимальная тренировка в зоне III + баня или сауна.

Четверг – восстановительная тренировка в зоне I (ОФП + СФП).

Пятница – аэробная тренировка в зоне II, анаэробная тренировка (спринты).

Суббота – восстановительная тренировка в зоне I (ОФП + СФП).

Воскресенье – максимальная (гонка) в зоне IV.

Этот план позволяет заниматься семь дней в неделю при адекватном восстановлении между тренировкам

• 3 Приемы управления картом, позволяющие улучшить работоспособность автоспортсмена

Уже освоившийся с картом автоспортсмен (восстановивший старые навыки или освоивший новые для себя приемы) может выполнять следующие упражнения:

• закрепив рулевое колесо в положении «прямо», постараться проехать по кругу, управляя картом только перемещениями туловища и работой ногами на педалях газа и тормоза;
• используя те же приемы, можно попробовать нарисовать картом различные фигуры: восьмерку, треугольник – постепенно увеличивая скорость.

Дальнейшие гоночные навыки вырабатываются специальными упражнениями. Тренировки можно проводить на традиционных соревновательных трассах, специализированных площадках, индивидуально или в группах.

Картинг представляет практически неограниченные возможности по отработке техники прохождения элементов соревновательных трасс.

Тренируясь на карте, следует помнить: действиями людей всегда руководят инстинкты – безусловные врожденные рефлексы, чье негативное воздействие можно преодолеть только понимая их суть и смысл. Так, наращивание скорости (при управлении любым транспортным средством) возможно только до тех пор, пока скорость не превышает 75% процентов от максимальной для индивидуума. Ускоряться дальше не позволяет инстинкт самосохранения. Отодвинуть порог скорости можно только одним способом: нарастив мастерство. Полученные в картинге навыки не пропадут: они окажутся востребованными и при возвращении на гоночную трассу, и при тренерской работе.

Важно также учитывать: на трассе все, кроме зрения, источники информации не могут считаться непрерывными и постоянными. Поэтому важно контролировать направление взгляда и широту поля зрения. Оно существенно сужается с увеличением скорости (рис. 14).

 

Заключение

Исследования, проведенные при сборе материала и написании выпускной квалификационной работы по теме «Повышение работоспособности спортсменов, специализирующихся в автомобильном спорте», подтвердили гипотезу исследования: на примере профессиональной гоночной команды «Zeta Corse» автор убедился, что системные мероприятия, направленные на повышение работоспособности спортсменов, повышают профессиональный уровень мастерства спортсменов, специализирующихся в автомобильном спорте.

Полученные данные позволяют автору сделать следующие выводы.

1. Работоспособность автоспортсменов – категория, определяющая успехи гонщиков на соревнованиях. Однако и в профессиональном спорте она играет существенную роль, будучи плотно связанной с другой категорией – конкурентоспособностью автоспортсмена на рынке труда.

Спорт в РФ официально признан такой же трудовой деятельностью, как и любая другая (ст. 19.1 названного закона): «Деятельность спортсменов и тренеров в профессиональном спорте регулируется трудовым законодательством… Данные нормы принимаются общероссийскими спортивными федерациями, профессиональными спортивными лигами с учетом мнения общероссийских профессиональных союзов (ассоциаций профессиональных союзов) спортсменов и тренеров…» [1].

Поэтому конкурентоспособность, определяемая работоспособностью, является критерием оценки уровня профессиональной подготовленности и личностных характеристик любого специалиста, а также представляет собой основной фактор, определяющий позицию и перспективы спортсмена на рынке труда.

2. Личность спортсмена-профессионала характеризуют технико-технологические, конструктивные, эстетические и экологические параметры. Развитие каждого из них у молодых спортсменов организует тренер, однако автоспортсмены высокого уровня, работающие над повышением своей конкурентоспособности на профессиональном рынке, обязаны заботиться о них самостоятельно.
3. Решая проблему повышения конкурентоспособности, можно выделить три направления действий, совершение которых с большой долей вероятности приведет к положительному результату:

1) Постоянное повышение автоспортсменом собственного спортивного уровня и мастерства – путем регулярных тренировок в оптимальной тренировочной среде необходимо. «Каждый… находящийся за рулем автомобиля, не застрахован от серьезных ошибок в управлении» [44], – заметил заслуженный тренер России, д. п. н., профессор Э.С. Цыганков, поэтому даже считая себя мастером, нельзя пренебрегать профессиональной подготовкой.

2) Применение и развитие творческого подхода к организации тренировочного процесса. Именно уникальность применяемых методик автоспортсмена может сыграть решающую роль при будущем трудоустройстве.

4. Самостоятельная реализация пункта 1) под силу выпускнику и студенту РГУФКСМиТ.
5. Современная система подготовки конкурентоспособных спортсменов обязана предусматривать развивающий эффект и возможность приобретения ими опыта творческой профессиональной деятельности и конструктивного общения, то есть погружение на этапе обучения в формирующую конкурентоспособность подготовительную среду.

По каждой задаче исследования можно сделать следующие выводы.

Автором проведен автоэксперимент, включавший в себя в том числе и функциональные обследования, полученные результаты систематизированы и описаны в главе 3.

1. Программа тренировок, составленная ранее Денисом Корнеевым, картингистом, автогонщиком, тренером, а ныне директором специализированного автоцентра SMP Racing Fitness, адаптирована к тренировкам в составе команды Zeta Corse.
2. Указанная программа опробована в рамках автоэксперимента; объективный прогресс физической формы и работоспособности проводившего эксперимент Р.Мавланова свидетельствует о научной обоснованности полученных данных.

Проведенные исследования, анализ и сформулированные выше выводы позволяют дать следующие практические рекомендации по повышению работоспособности автоспортсменов.

1. Повышение работоспособности автоспортсменов возможно в различные периоды их жизни и различными способами, в том числе и при отсутствии участия в соревнованиях, проведения специализированных тренировок на гоночных трассах своей дисциплины автоспорта, а также при невозможности заниматься в оборудованных спортзалах.
2. Положительное влияние на работоспособность вне гоночной трассы оказывают упражнения, направленные на развитие быстроты, ловкости, скорости реагирования. Силовые упражнения гонщикам не показаны.
3. Тренировки, проводимые по определенной схеме (в данном случае был использован план, составленный тренером по картингу Д.Корнеевым), существенно повышают работоспособность и, как следствие, результативность автоспортсменов. Системные тренировки эффективнее разрозненных.
4. Различные виды спорта и спортивные игры: гимнастика (акробатика), прыжки на батуте, настольный теннис, футбол – положительно влияют на основные качества гонщиков.
5. При отсутствии возможности поддерживать или совершенствовать физические кондиции несомненную положительную роль играет специальная психологическая подготовка, заключающаяся в мысленном прохождении знакомых гоночных трасс и их элементов.
6. Автоспортсменам рекомендуется изучение методической литературы и других источников по работе тренера. Данная информация позволяет улучшить собственную работу на трассе и подготовить фундамент для будущей тренерской и методической деятельности.
7. Положительную роль в поддержании и повышении работоспособности автоспортсменов играют занятия на тренажерах-симуляторах различной степени сложности.
8. Представителям любых дисциплин автоспорта полезны занятия картингом – для поддержания и возможного повышения работоспособности, освоения новых навыков, создания профессионального тонуса.

Список литературы и источников

1. Федеральный закон от 04.12.2007 № 329-ФЗ (ред. от 27.12.2018) «О физической культуре и спорте в Российской Федерации».
2. Баранов В.М. Физкультура для тех, кто за рулем. – М.: Знание, 1997.
3. Блеер А.Н. Основы психофизиологии экстремальной деятельности / Под. ред. д. п. н., проф. А.Н. Блеера. – М., 2006. – 380 с.
4. Вовк С.И. Диалектика спортивной тренировки/ С.И. Вовк. – М.: Физическая культура, 2007. – 212 с.
5. Гаврилюк В.К. В сб.: Проблемы психологии спорта. – М.: ФиС, 1962. – С.100.
6. Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. – М.: ФиС, 1980. – 186 с.
7. Градусов В.А. Креативность и динамика ее развития в автоспорте (картинг) / В.А. Градусов, Е.В. Басенко // журнал «Слобожанский научно-спортивный вестник». – 2003. – №6. – С.64-67.
8. Градусов В.А. Критерии отбора на этапе спортивного совершенствования в мотокроссе : автореф. дис. … канд. пед. наук / В.А. Градусов. – Омск, 1989.
9. Градусов В.А. Общая физическая подготовка в тренировочном процессе мотокроссмена : метод. разработка для студентов спортивного факультета ГЦОЛИФКа / В.А. Градусов, А.М. Федоткин. – М.: РИО ГЦОЛИФК, 1985.
10. Гришанова Н.А. Развитие компетентности специалистов как важнейшее направление реформирования профессионального образования / Н.А. Гришанова // Квалиметрия в образовании: методология и практика: материалы Х Симпозиума. Кн.6. – М.: Изд-во Исслед. центра проблем качества подготовки специалистов, 2002.
11. Дашкевич О.В. Эмоции в спорте и их регуляция: Автореф. дис. … канд. наук. – М., 1970.
12. Деркач А.А. Акмеология: пути достижения вершин профессионализма / А.А. Деркач, Н.В. Кузьмина. – М: РАГС, 1993.
13. Загайнов Р.М. Психолог в команде. – М.: ФиС, 1984. – С.77.
14. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания [Текст]. 3-е изд. – М.: Советский спорт, 2009. – 200 с.
15. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии) : учебник для институтов физической культуры / М.Ф. Иваницкий. – М.: Терра-спорт, 2003.
16. Ильин Е.П. Психология спорта. – СПб.: Питер, 2009.
17. Илюхин А.А. Подготовка молодых автомотоспортсменов (методическое пособие). – М.: РГУФКСиТ, 2008. – 60 с.
18. Илюхин А.А Влияние инстинктов на управление автомобилем. Методическое пособие. – М.: РГУФКСМиТ, 2009.
19. Илюхин А.А Теория и практика технических видов спорта (Учебная программа для слушателей ИПКиППК – специалистов по техническим видам спорта, мотоциклистов дорожно-патрульной службы) РИО РГУФК. – М., 2007.
20. Илюхин А.А. Автомобильный спорт. Картинг. Учебник для студентов физкультурных вузов, тренеров, слушателей профильных институтов повышения квалификации, спортсменов, педагогов пополнительного образования по автомобильному спорту / А.А. Илюхин. – ООО «Издательские решения», 2018.
21. Илюхин А.А. Картинг. От азов к мастерству и творчеству: монография / А.А. Илюхин. – М: РГУФКСМиТ, 2011. – 206 с.
22. Илюхин А.А. Мотоциклетный спорт. Учебник для студентов физкультурных вузов, тренеров, слушателей профильных институтов повышения квалификации, спортсменов, сотрудников моторизированных спепцодразделений силовых структур и педагогов пополнительного образования по мотоспорту / А.А. Илюхин. – ООО «Издательские решения», 2019.
23. Исаев В.А. Образование взрослых: компетентностный подход: монография / В.А. Исаев. – Великий Новгород, 2005.
24. Козлов В.В. Специальная контраварийная подготовка мотоциклистов средствами профессионально-прикладной акробатики. – Диссертация на соискание ученой степени кандидата педагогических наук, 2015.
25. Лисовец Ю.П., Поспелов А.С., Сайдхужин Г.Р., Холщевникова Т.В. Математическая модель спортивного мастерства спортсменов в скоростных видах спорта // Теория и практика физ. культуры. – 1984. – №7. – с.51-53.
26. Люшер М. Цветовой тест Люшера. / М.Люшер. – СПб.: Сова, М.: ЭКСМО-Пресс, 2002. – 192 с.
27. Маркелов В.В. Типологические различия во влиянии некоторых форм педагогического воздействия на формирование двигательных навыков // Личность в системе коллективных отношений. Тезисы докладов Всесоюзной конференции в г.Курске. – М., 1980.
28. Маркова А.К. Психология профессионализма / А.К. Маркова. – М., 1996.
29. Матвеев Л.П. Воспитание выносливости спортсмена (лекция для слушателей факультета усовершенствования и высшей школы тренеров). – М., 1978.
30. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. – М.: Физическая культура и спорт, 1991. – 543 с.
31. Митина Л.М. Психология развития конкурентоспособности личности / Л.М. Митина. – М.; Воронеж: Московский психолого-социальный институт, МОДЭК, 2002.
32. Михайлова Т.В. Социально-педагогические основы деятельности тренера [Текст] : монография / Т.В. Михайлова. – М.: Физическая культура, 2009.
33. Небылицын В.Д. Основные свойства нервной системы человека. /В.Д. Небылицын. – М.: Просвещение, 1966. – 382 с.
34. Озолин Н.Г. О методике обучения в спорте. – Теория и практика физической культуры. – 1975. – №7. – с.8-10.
35. Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки. – М.: Физкультура и спорт, 1970.
36. Педагогика физической культуры : учеб. для студентов высш. учеб. заведений, обучающихся по направлению «Физ. культура» : рек. Учеб.-метод. объединением по образованию / под ред. С.Д. Неверковича. – 3-е изд., стер. – М.: Academia, 2014. – 362 с.: ил.
37. Родионов А.В. Психология физического воспитания и спорта: учебник / А.В. Родионов. – М.: Академический Проект; Фонд «Мир», 2004. – 576 с.
38. Сопов В.Ф. Теория и методика психологической подготовки в современном спорте. – М.: МКПЦН, 2010. – 116 с.
39. Татур Ю.Г. Компетентностный подход в описании результатов и проектировании стандартов высшего профессионального образования: материалы ко второму заседанию методологического семинара. Авторская версия. – М.: Исследовательский центр проблем качества подготовки специалистов, 2004.
40. Трофимец Ю.И. Мотокросс (обучение и тренировка) / Ю.И. Трофимец. – М.: ДОСААФ, 1980.
41. Формирование конкурентоспособного специалиста в образовательном процессе вуза [Электронный ресурс] : [монография] / ред.: С.И. Осипова. – Красноярск : Сиб. федер. ун-т, 2011. – 288 с.
42. Цыганков Э.С. Высшая школа водительского мастерства: учебник для вузов. – М., ИКЦ «Академкнига», 2006.
43. Чернилевский Д.В. Дидактические технологии в высшей школе: учеб. пособие для вузов / Д.В. Чернилевский. – М.: ЮНИТИ-ДАНА, 2002.
44. Цыганков Э.С. 120 приемов контраварийного вождения. https://pastily.net/book/drive/ 120priem.
45. http://autotrenajer.ru/cost/price-10.
46. http://formula46.ru/trenajernaya_podgotovka.html.
47. http://moscowplaces.ru/razvlechenie/karting.html.
48. http://motocross-gum.at.ua/load/18-1-0-31.
49. http://www.dosaaf-auto.ru/58-vozhdenie-na-trenazherah.html.
50. https://kuplu-lada.ru/home/modelnyj-ryad-lada/priora-sedan/?yclid.
51. https://startavto.ru/about/avtotrenazher.
52. https://www.f1-portal.ru/index.php?id_notes=8557.
53. http://funformula.one/formula/news/2817-v-f1-hotyat-ogranichit-ves-gonschikov.html.
54. Всероссийский реестр видов спорта. Ред. от 27.07.2018. – http://sudact.ru/law/vserossiiskii-reestr-vidov-sporta/vtoroi-razdel-vserossiiskogo-reestra-vidov/.

Приложения

Приложение 1

Примерный план тренировки картингиста при подготовке к соревнованиям (предоставлено Денисом Корнеевым)

Раздел силовых тренировок

Атлетика

Чередование тренировок А, Б, В и Г по календарю

(на примере февраля 2016 г.)

 

План физических тренировок расписан для базового мезоцикла подготовительного периода. Основные задачи: подготовка систем вегетативного обеспечения мышечной деятельности, развитие силовой выносливости.

Тренировка Силовая А) (круговая тренировка)

 

Тренировочные упражнения круговой тренировки

 

Тренировка Силовая А) (круговая тренировка)

Все упражнения выполняются подряд, 5 серий. После 1, 2, 4, 5 серии отдых 3 мин, после 3 серии – 6 мин.

Стабилизационные упражнения (после круговой тренировки)

 

Упражнения на гибкость (10 мин)

Растяжка подколенного сухожилия, внутренней поверхности бедра, ягодичных мышц, нижней части спины, четырехглавой поверхности бедра, большеберцовой мышцы, спины, плеч. В упражнениях необходимо увеличивать диапазон движения в суставах. При выполнении упражнений при возникновении не сильных болевых ощущений замереть в положении и стараться удержать положение 20-30 сек.

«Заминка»

 

Тренировка Силовая А)

 

• Показ упражнений силовой тренировки

Примерная программа тренировок (с 1 февраля по 30 апреля 2017 г.)

Первые семь недель (01.02-12.03) – физические тренировки выполняются в строгом соответствии с планом занятия.

Следующие семь недель (13.02-31.04), помеченные в тренировочном графике «*», необходимо выполнять со следующей модификацией:

Тренировка А):

1. Зашагивания на стену – 15 раз.
2. Отжимания от фитбола – 20 раз.
3. Жим штанги стоя – 18 кг – 12 раз.
4. Передача мяча из руки в руку под ногами в положении лёжа (упражнение на пресс) – 1 мин 30 сек.
5. Запрыгивания на скамью – 30 раз.
6. Гиперестезия на фитболе – 25 раз.
7. Упражнение на группы мышц, задействованные во время руления – 2 мин.
8. Боковая планка на мяче – 3 мин 30 сек.
9. Приседания на босу: стараться выполнить по 8 на одной ноге.
10. Сидя на босу: руки в стороны, ноги поднимаем вверх, держим равновесие – 2 мин.
11. Стоя на фитболе броски (мячей о стену) – 3 мин.

Страницы: 1 2