1.3 Методы организации системы психологической самопомощи и развития способности к саморегуляции лицам с аутоиммунными заболеваниями
В научном сообществе существует описания сущности самопомощи. Последние источники определяют ее как «процесс, посредством которого отдельные люди, группы или организации взаимодействуют для достижения взаимной выгоды». Однако появилось новое социокультурное значение самопомощи, на которое повлияла медицинская интерпретация оказания «первой помощи самому себе». В настоящее время мы склонны воспринимать самопомощь (в английском языке она называется self-help) как синоним самопознания и психологической поддержки людей в сложных жизненных обстоятельствах, когда такая помощь необходима.
Что касается индустрии самопомощи, то важнейший вопрос, лежащий в ее основе, вращается вокруг достоверности и практичности информации о самопомощи. Западные исследования сосредоточены на систематизации методов самопомощи и создании всеобъемлющей базы данных, подобной энциклопедии самопомощи. При этом выделяются сегменты, удовлетворяющие информационные потребности современных потребителей: личное счастье и улучшение межличностных отношений, повышение продуктивности, повышение эффективности обучения, а также небольшое подмножество специализированной литературы по психическим расстройствам, методам профилактики, диагностики и лечения. Между тем, спрос на классическую психологическую научную литературу в последние годы остается неизменным.
Самопомощь относится к области психологических наук, известной как психогигиена. Психогигиенические и психопрофилактические мероприятия имеют большое значение в профилактике нервно-психических расстройств и обеспечении оптимального психического функционирования как здоровых, так и людей имеющими заболевания в анамнезе [33].
Эти психогигиенические и психопрофилактические меры играют жизненно важную роль в сохранении психического благополучия и укреплении жизнестойкости. Применяя стратегии самопомощи, люди могут активно участвовать в практиках, которые способствуют укреплению психического здоровья, предотвращают психологический дистресс и оптимизируют их общее когнитивное и эмоциональное функционирование.
Одним из основополагающих аспектов самопомощи является акцент на расширении личных возможностей и автономии. Она поощряет людей брать на себя активную роль в обеспечении собственного психологического благополучия и роста. Благодаря самопомощи люди глубже понимают себя, свои мысли, эмоции и поведение. Они приобретают инструменты и методы, позволяющие преодолевать жизненные трудности, справляться со стрессом и повышать общее качество жизни.
Область самопомощи включает в себя широкий спектр подходов и методов. Она включает в себя различные терапевтические методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия, практика осознанности, вмешательство позитивной психологии и упражнения по саморефлексии. Эти методы направлены на развитие самосознания, выработку здоровых механизмов преодоления трудностей и формирование позитивных психологических состояний.
Более того, самопомощь выходит за рамки индивидуального уровня и охватывает группы поддержки, онлайн-сообщества и ресурсы, способствующие коллективному росту и взаимопомощи. Эти платформы позволяют людям общаться с теми, кто разделяет схожий опыт и проблемы, обеспечивая чувство принадлежности и солидарности. Благодаря обмену историями, мнениями и поддержкой люди могут найти утешение, подтверждение и руководство в своем личном пути самосовершенствования [43].
Психогигиена, научное исследование стратегий сохранения и укрепления психологического здоровья и равновесия, приобретает все большее значение в свете растущего влияния психоэмоциональных факторов на жизнь людей и сложности межличностных отношений, как в профессиональной, так и в личной жизни. Хотя психогигиена прочно укоренилась в области гигиены, она возникла на рубеже 19 и 20 веков в связи с развитием психиатрии.
Основная цель психогигиены − улучшить общее благополучие человека, обращая внимание на его окружение, образ жизни, повседневное поведение и межличностные связи. Ее сфера применения выходит за рамки конкретных психических расстройств и включает в себя комплексный подход к профилактике психологического благополучия. С другой стороны, психопрофилактика, отрасль психиатрии, направлена на конкретные расстройства путем выявления и уменьшения факторов риска посредством целенаправленных профилактических мероприятий. Таким образом, психопрофилактика служит профилактическим аспектом психиатрии.
В последние годы термин «ментальное здоровье», давно утвердившийся на международном уровне, получил официальное признание и в нашей стране. Постепенно стало очевидным, что области «охраны психического здоровья» и «психологии здоровья» тесно связаны с областью психогигиены и психопрофилактики. В результате эти понятия стали использоваться как взаимозаменяемые, обозначая их приблизительную эквивалентность. Таким образом, психогигиена и психопрофилактика − это взаимосвязанные отрасли медицины, тесно переплетающиеся с психотерапией [48].
Вся эта группа дисциплин нуждается в научном обосновании, включающем как теоретические основы, так и эмпирические исследования. Такое обоснование можно найти в соответствующих областях клинической психологии. Основные области психогигиены включают в себя личную психогигиену, психогигиену профессиональной деятельности и отдыха, психогигиену межличностного общения, психогигиену повседневной жизни и возрастную психогигиену.
Благодаря всестороннему пониманию и изучению этих разделов исследователи и практики стремятся разработать научно обоснованные методы сохранения и укрепления психического благополучия. Углубление в личную психологическую гигиену, оптимизация баланса между работой и личной жизнью, воспитание здоровых социальных связей, создание эффективного распорядка дня и удовлетворение уникальных психогигиенических потребностей различных возрастных групп позволяют сформировать целостный подход к поддержанию и профилактике психического здоровья.
Личная психогигиена представляет собой отдельную область в более широкой сфере психогигиены, сосредоточенную на изучении механизмов психологической саморегуляции и разработке стратегий для повышения их функциональности. Ее основная цель − укрепление ментального здоровья, профилактика расстройств и оптимизация деятельности. Фундаментальная предпосылка основана на представлении о том, что человеческий организм работает как саморегулирующаяся система, функционирующая посредством взаимной связи и сознательно контролируемых механизмов, которые оптимизируют психическое функционирование. Личная психогигиена включает в себя различные приемы и методы индивидуальной психопрофилактики, такие как аутогенная тренировка, психогимнастика лица, практика самопомощи, применяемые на регулярной или периодической основе для предотвращения пагубного воздействия травмирующих факторов [54].
Методы и приемы психогигиены играют важную роль в переработки отрицательных эмоций, формировании адаптивных реакций на травмирующие ситуации и мобилизации антистрессовых резервов организма. Техники самопомощи включают в себя как психологические, так и психофизиологические аспекты. Психологические техники включают в себя целый ряд стратегий, в том числе:
• Логические техники − включают в себя использование самоубеждения, культивирование оптимистического мышления посредством благоприятных сравнений и самоанализ для получения информации о своих мыслях и эмоциях.
• Методы, основанные на силе воли направлены на самооценку, конструктивную самокритику, постановку сложных целей и выполнение заданий для укрепления решимости, и настойчивости.
• Методы, основанные на воображении, используют силу воображения, в том числе воображение позитивного будущего и знакомство с благоприятными мысленными образами для культивирования позитивного мышления.
• Мнемонические техники используют эмоции в сочетании с различными сенсорными модальностями для улучшения памяти и запоминания. Эмоционально-визуальные, эмоционально-слуховые, эмоционально-двигательные и эмоционально-сенсорные техники используются для усиления обучения и эмоциональных ассоциаций.
• Техники, основанные на внимании предполагают сознательное перенаправление внимания или временное отключение от стрессовых факторов для облегчения умственного напряжения. Переключение внимания на альтернативные виды деятельности или практика внимательности может помочь сохранить психологическое благополучие.
• Техники эмоциональной разрядки способствуют здоровому высвобождению сдерживаемых эмоций. Люди могут довериться надежному собеседнику, выразить свои эмоции в письмах или дневнике, что позволяет достичь эмоционального катарсиса [30].
Применяя эти разнообразные психологические техники, люди могут расширить свои возможности, чтобы справиться с трудностями, регулировать свои эмоциональные переживания и способствовать общему психическому благополучию. Более того, интеграция психофизиологических методов в личную психогигиену дополняет эти подходы, усиливая связь между разумом и телом и способствуя целостному подходу к уходу за собой и укреплению психического здоровья.
Психофизиологические методы самопомощи охватывают различные подходы, включая мышечно-эмоциональные, легочно-эмоциональные и сосудисто-эмоциональные методы. Эти методы можно классифицировать как успокаивающие и расслабляющие или бодрящие и тонизирующие. Примером техники, широко применяемой для укрепления силы воли и самоконтроля в сложных обстоятельствах, является самовнушение. Она служит ценным инструментом для мобилизации внутренних сил человека, позволяя ему преодолевать страх и справляться с трудными жизненными ситуациями. Формулы самовнушения действуют как спусковые механизмы, способствующие проявлению волевых действий, направленных на достижение желаемых целей.
Мощная техника, известная как «лобовая атака», особенно эффективна при столкновении со страхом и навязчивыми мыслями. Она предполагает активное отношение к травмирующему фактору, использование тщательно подобранных словесных формул, произносимых с чувством контролируемого гнева. Выражение гнева таким образом служит мощным мотиватором, вселяет уверенность и помогает справиться со страхом.
Другой заслуживающей внимания волевой техникой является использование тренировочных заданий для укрепления воли. Основанный на принципе постепенного увеличения трудностей и систематического выполнения предписанных упражнений, этот подход позволяет людям адаптироваться к условиям, вызывающим сильные негативные эмоции. Постепенно привыкая к замкнутым пространствам, темным комнатам, лифтам, мостам или многолюдным местам, человек может преодолеть страх и тревогу [30].
Техника «самообвинения» оказывается полезной в ситуациях, когда одно лишь самооправдание не позволяет достичь желаемых результатов. Самообвинение служит мобилизующей силой, особенно эффективной, когда жизненные силы и работоспособность подорваны или, когда человек находится в состоянии растерянности.
Во всех этих методах неизменными остаются несколько ключевых особенностей:
1. Изоляция текущего состояния человека как объекта воздействия. Эти методы учитывают физиологические, психологические и поведенческие аспекты функционального состояния человека.
2. Фокус на культивировании внутренних ресурсов. Акцент делается на развитии соответствующих внутренних механизмов, которые позволяют человеку заниматься конкретной деятельностью, направленной на изменение своего состояния.
3. Активное отношение к самоизменению. Методы способствуют формированию активного мышления и проактивного подхода к саморегуляции.
Для эффективного обучения людей навыкам психической саморегуляции необходим структурированный подход. Как правило, он включает в себя прохождение последовательных этапов, позволяющих людям овладеть внутренними навыками, которые составляют основное содержание тренинговых занятий. Методично развивая эти внутренние способности, люди могут добиться большего самоконтроля, эмоциональной регуляции и общего благополучия.
Организация тренингов для развития навыков психологической саморегуляции предполагает тщательное планирование и систематическую последовательность. Каждый этап тренинга строится на основе предыдущего, способствуя приобретению и освоению конкретных внутренних навыков. Эти навыки формируют краеугольный камень эффективной практики самопомощи.
В процессе тренинга человек учится определять и понимать свои психологические и физиологические состояния, осознавая взаимосвязь своих мыслей, эмоций и поведения. Осознавая сложную взаимосвязь между этими уровнями проявлений, люди могут целенаправленно воздействовать на основные факторы, способствующие их текущему состоянию, и изменять их.
Тренинг направлен на развитие адекватных внутренних ресурсов и навыков, которые позволяют людям инициировать позитивные изменения внутри себя. Это подразумевает глубокое понимание внутренних механизмов и процессов, которые влияют на их психическое состояние. Благодаря практике и руководству люди приобретают инструменты, необходимые для регулирования своих эмоций, мыслей и поведения в соответствии с желаемыми результатами [31].
Активное участие является основополагающим аспектом обучения психологической саморегуляции. Людей поощряют занять проактивную жизненную позицию в отношении собственного роста и трансформации. Принимая активную роль в формировании своего ментального и эмоционального ландшафта, люди становятся проводниками перемен в своей жизни.
По мере прохождения тренинга участники постепенно приобретают репертуар навыков психологической саморегуляции. Эти навыки позволяют им преодолевать различные трудности и стрессы с большей устойчивостью и адаптивностью. Способность регулировать свои внутренние состояния становится ценным активом как в личном, так и в профессиональном контексте, позволяя людям сохранять самообладание, принимать разумные решения и эффективно управлять конфликтами.
Следует обратить внимание на ряд положительных эффектов, которые достигаются благодаря психической саморегуляции:
1. Эмоциональная устойчивость. Путем осознанного управления своими эмоциями и реакциями, люди становятся более устойчивыми к стрессу и негативным воздействиям окружающей среды. Они развивают способность сохранять эмоциональное равновесие в сложных ситуациях и быстрее восстанавливаться после эмоциональных переживаний.
2. Повышение концентрации и внимания. Практика психологической саморегуляции-медитация, способствует улучшению способности к сосредоточению и повышению уровня внимания. Люди обнаруживают большую погруженность в текущую задачу и легче справляются с отвлекающими факторами.
3. Улучшение психологического благополучия. Регулярная саморегуляция позволяет людям осознавать и преобразовывать негативные мысли, убеждения и установки, что способствует улучшению общего психологического состояния. Они становятся более позитивно настроенными, самоуверенными и способными на более глубокое и осознанное понимание себя.
4. Управление стрессом и тревогой. Практики психологической саморегуляции предоставляют эффективные инструменты для снижения уровня стресса и тревожности. Люди научаются распознавать физиологические сигналы стресса и применять методы релаксации, дыхательные техники и другие стратегии для снятия напряжения и восстановления внутреннего равновесия.
5. Улучшение межличностных отношений. Психологическая саморегуляция способствует развитию эмоциональной интеллектности и умению эффективно общаться с другими людьми. Благодаря лучшему контролю над своими эмоциями, люди могут лучше понимать и реагировать на эмоциональные сигналы [30].
Расширение возможностей психоэмоциональной саморегуляции является ключевым аспектом развития большего контроля над своими ментальными и эмоциональными состояниями. Изучая и практикуя различные техники, человек может раскрыть в себе широкий потенциал. Некоторые из возможностей психической саморегуляции включают в себя:
1. Снижение стресса и релаксация. Практикуя техники релаксации, люди могут эффективно снизить уровень стресса и вызвать состояние глубокой релаксации. Это помогает снять физическое и пментальное напряжение, способствуя возникновению чувства спокойствия и умиротворения. Сознательно активируя реакцию организма на расслабление, люди могут противостоять пагубному воздействию хронического стресса.
2. Эмоциональная регуляция. Психологическая саморегуляция позволяет людям регулировать свои эмоциональные переживания и реакции. Осознавая и понимая свои эмоции, человек может выбирать, как реагировать на различные ситуации. Способность регулировать эмоции позволяет повысить эмоциональную стабильность, устойчивость и способность спокойно преодолевать сложные обстоятельства.
3. Когнитивный контроль и сосредоточенность. Благодаря практике психологической саморегуляции люди могут улучшить свои когнитивные способности, включая контроль внимания и концентрацию. Тренируя оссознанность, чтобы оставаться сосредоточенным и сконцентрированным, люди могут повысить свою продуктивность, способность к обучению и общую когнитивную производительность.
4. Самомотивация и достижение целей. Методы психологической саморегуляции могут быть использованы для повышения мотивации и содействия достижению целей. Определяя четкие намерения, используя позитивные аффирмации и визуализируя желаемые результаты, люди могут воспитать в себе чувство цели и стремления. Такая самомотивация служит катализатором личностного роста и достижений.
5. Улучшение самочувствия и забота о себе. Практика психологической саморегуляции способствует заботе о себе и общему благополучию. Отдавая предпочтение самоанализу и заботе о себе, люди могут укреплять свое психическое, эмоциональное и физическое здоровье. Это включает в себя создание здорового распорядка дня, практикование осознанности, позитивное саморазвитие и занятия, способствующие релаксации и омоложению.
6. Развитие устойчивости и навыков преодоления трудностей. Психологическая саморегуляция способствует развитию устойчивости и адаптивных стратегий преодоления. Люди учатся более эффективно преодолевать трудности и выходить из них, развивая способность регулировать свои эмоциональные реакции и сохранять позитивный настрой даже в сложных ситуациях [31].
Исследуя и используя возможности психической саморегуляции, люди могут полностью раскрыть свой потенциал для личностного роста, эмоционального благополучия и гармоничных отношений с собой и окружающим миром.
Классификация.
Методы саморегуляции можно разделить на следующие группы:
• Вербальные методы
• Физические техники
• Дыхательные техники
Кроме того, существуют естественные методы психологической саморегуляции, к которым относятся такие действия, как прослушивание музыки, танцы, физическое движение, массаж, пребывание на природе, общение с животными, употребление здоровой пищи и достаточный сон. Эти естественные методы обеспечивают доступные способы регулирования нашего психического состояния. Например, говорить комплименты и получать похвалу, вдыхать свежий воздух, представлять, как греемся в лучах солнца, концентрироваться на приятных стимулах, таких как фотографии и цветы, созерцать пейзажи и панорамы, заниматься мышечной релаксацией, растяжкой и другими подобными движениями, размышлять о положительном опыте, воспитывать в себе чувство юмора, улыбаться и смеяться.
Помимо естественных методов, существуют специализированные техники психической саморегуляции, которые можно разделить на четыре основные категории:
• Нейромышечная релаксация
• Аутогенная тренировка
• Идеомоторная тренировка
• Сенсорная визуализация
Применение этих методов направлено на облегчение проявлений стресса, снижение эмоционального напряжения и предотвращение негативных последствий стресса, способствуя при этом мобилизации внутренних ресурсов.
Рассмотрим некоторые из этих методов более подробно.
Прежде всего, психологическая саморегуляция предполагает вызывание состояния релаксации, создание благоприятных условий для полноценного отдыха, содействие омоложению телесных процессов, развитие способности сознательно регулировать различные физиологические и психические функции. Аутогенная тренировка, в частности, вызывает положительные изменения в физиологических и нейрогуморальных процессах, которые можно рассматривать как противовес стрессовой реакции организма. Состояние релаксации служит энергетической противоположностью стрессу. Это расслабленное состояние имеет важное биологическое значение, поскольку оно приводит к выработке в мозге высокоактивных нейрохимических веществ, таких как нейропептиды, энкефалины и эндорфины. Эти вещества обладают нетоксичными свойствами и оказывают терапевтическое воздействие, включая стимуляцию, седацию и анальгезию.
Важно отметить, что состояние релаксации не следует понимать, как пассивное или неактивное состояние. По мнению известного психотерапевта Милтона Эриксона, это состояние сознательного покоя, сопровождающееся активной бессознательной деятельностью. Другими словами, эти измененные состояния сознания активизируют врожденные процессы саморегуляции и самокоррекции, которые обычно остаются в тени нашей повседневной деятельности. Эта активация приводит к спонтанному возникновению позитивных внутренних образов и переживаний, которые отражают процессы саморегуляции на сознательном уровне.
Аутогенная тренировка (АТ).
Аутогенная тренировка — это широко признанная и широко практикуемая техника психической саморегуляции, которая основана на использовании специфических формул аутосуггестии для воздействия на телесные процессы, которые обычно не поддаются сознательному контролю. Одним из основных результатов занятий АТ является развитие навыков релаксации. Овладение искусством релаксации крайне важно для поддержания общего здоровья и равновесия в организме, облегчения симптомов стресса и обеспечения тела и разума полноценным отдыхом от физических и умственных нагрузок. Кроме того, АТ предоставляет возможности для личностного роста, улучшения психических процессов (таких как мышление, сила воли, внимание), развития способности к самоконтролю и повышения устойчивости к стрессу. Самоконтроль играет ключевую роль в успешном освоении метода АТ и сопровождает процесс достижения расслабленного состояния.
По мнению X. Линдемана, выдающегося авторитета в области АТ, люди, преуспевающие в этом методе, обычно обладают мягким нравом, богатой эмоциональной жизнью, терпением, уравновешенностью и сильной способностью к живому воображению. И наоборот, люди, у которых преобладают такие черты, как повышенная активность, нервозность, агрессивность и эгоцентризм, могут столкнуться с трудностями при развитии навыков психической саморегуляции с помощью метода АТ. Линдеман также предполагает, что люди с так называемыми «сильными личностями» могут не достичь значительных результатов в этом отношении.
У постоянных участников занятий АТ, как правило, наблюдается снижение интроверсии, заметное снижение эмоциональной неустойчивости, а также статистически значимое снижение показателей невротизма и личностной тревожности. Люди, прошедшие обширный курс AT, демонстрируют повышенный уровень образованности, внутреннее спокойствие и улучшенный контроль над своими эмоциями и действиями. Они менее склонны к сомнениям в себе и разочарованиям, что приводит к большей уверенности в себе и самореализации [30].
Более того, преимущества аутогенной тренировки выходят за рамки психического благополучия. Научные исследования выявили целый ряд положительных физиологических эффектов, связанных с регулярными занятиями. К ним относятся улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, снижение кровяного давления, улучшение работы иммунной системы и даже ослабление хронической боли. Глубокое состояние релаксации, достигаемое с помощью АТ, запускает каскад полезных реакций в организме, способствуя общему физическому здоровью и устойчивости.
Помимо терапевтического применения, аутогенная тренировка зарекомендовала себя как ценный инструмент для улучшения когнитивных способностей. По мере того, как люди осваивают технику и становятся искусными в вызывании релаксации, они также испытывают улучшения в концентрации, фокусировке и ясности ума. Усиление когнитивных функций приводит к повышению продуктивности, принятию решений и улучшению работы в различных сферах жизни, включая работу, учебу и творческие занятия.
Воздействие аутогенной тренировки выходит за рамки индивидуального уровня. По мере того, как все большее количество людей принимает этот метод психической саморегуляции, становятся очевидными коллективные преимущества. Сообщества, которые отдают приоритет психическому благополучию и практике АТ, наблюдают положительные сдвиги в межличностных отношениях, динамике на рабочем месте и общей социальной гармонии. Культивирование самоконтроля и эмоционального баланса способствует развитию эмпатии, понимания и эффективной коммуникации, что приводит к более здоровым и полноценным связям между людьми.
Чтобы обеспечить широкое распространение и эффективность аутогенной тренировки, необходимо содействовать образованию и повышению осведомленности о ее принципах и методах. Интеграция АТ в учебные программы, системы здравоохранения и программы оздоровления на рабочем месте может дать возможность людям взять на себя ответственность за свое психическое здоровье и вооружить их пожизненными инструментами саморегуляции и управления стрессом.
Практика аутогенной тренировки (АТ) и других методов психологической саморегуляции обладает огромным потенциалом в воспитании у людей привычки к самоконтролю, развитии способности наблюдать и управлять своими эмоциями, самостоятельно преодолевать эмоциональное напряжение. Глубокое влияние длительных занятий АТ выходит за рамки индивидуальных психологических трансформаций, поскольку косвенно проявляется в оптимизации социально-психологического климата в трудовом коллективе, прежде всего через модуляцию эмоциональной составляющей.
В основе метода аутогенной тренировки лежит обучение аутосуггестии, когда человек учится влиять на свои психофизиологические процессы с помощью словесных формулировок, называемых самовнушениями. В процессе обучения устанавливается связь между этими самовыражениями (например, «я дышу ровно и спокойно») и соответствующими ощущениями в теле. Пройдя определенный курс обучения, человек может вызывать желаемые ощущения с помощью специальных формул аутосуггестии. Эти формулы могут быть подобраны таким образом, чтобы вызывать состояния релаксации или активации, в зависимости от поставленной цели. Хотя часто используется фиксированный набор формул, возможны и индивидуальные изменения. Стоит отметить, что навыки, приобретенные во время тренировки нервно-мышечной релаксации, являются прочной основой для занятий аутогенной тренировкой [30].
Существуют различные варианты метода аутогенной тренировки, наиболее широко используется классический подход, разработанный И.Г. Шульцем. Эта система включает шесть стандартных упражнений, направленных на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, органы брюшной полости и голову. Во время каждого упражнения внимание концентрируется на определенном участке тела или органе, при этом повторяется соответствующая формула (например, «Моя правая рука тяжелая»), чтобы вызвать желаемые ощущения. После нескольких месяцев последовательной практики человек приобретает навык вызывать желаемые ощущения с помощью определенных фраз.
Аутогенная тренировка включает в себя два отдельных этапа, описанных Шульцем. Первый этап, известный как релаксационная тренировка, включает упражнения, направленные на вызывание ощущений тяжести, тепла, а также на овладение ритмами сердца и дыхания. Второй этап, называемый аутогенной медитацией, подразумевает создание трансовых состояний различной глубины, позволяющих людям погрузиться в глубокие уровни самосознания и исследования.
Благодаря систематической практике аутогенной тренировки люди могут раскрыть свои врожденные способности к саморегуляции, что приводит к трансформационному опыту как на личном, так и на межличностном уровне. Используя силу аутосуггестии и культивируя повышенное чувство связи между телом и разумом, люди отправляются в путешествие самопознания, устойчивости и внутренней гармонии. Аутогенная тренировка − это путь к раскрытию безграничного потенциала каждого человека, способствующий жизни в равновесии, благополучии и самореализации.
Прогрессивная релаксация Джекобсона, также известная как прогрессивная мышечная релаксация, является техникой, широко используемой в области психологии. Развитие этого метода можно объяснить новаторскими исследованиями, проведенными Э. Якобсоном в 1930-х годах, где он установил значительную корреляцию между повышенным напряжением скелетных мышц и негативными эмоциональными состояниями.
Суть этой техники заключается в выполнении серии упражнений, которые предполагают чередование максимального напряжения и последующего расслабления различных групп мышц. Выполняя эти упражнения, напряжение систематически снимается с определенных участков тела или даже со всего тела, что приводит к заметному снижению эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления переживается как ощущение тепла, приятной тяжести и общего чувства глубокого покоя, что впоследствии приводит к психологическому расслаблению. Следует отметить, что во время выполнения упражнений необходимо оставаться внимательным к этим ощущениям тепла, так как это помогает предотвратить появление чувства чрезмерной тяжести в фазе после релаксации.
Процесс обучения технике прогрессивной релаксации Джекобсона обычно включает в себя три этапа:
1. На начальном этапе основное внимание уделяется развитию навыков добровольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя. Люди учатся сознательно снимать напряжение с определенных мышц, развивая чувство контроля над своими телесными реакциями.
2. На втором этапе эти навыки релаксации объединяются в комплексные упражнения, способствующие расслаблению всего тела или отдельных групп мышц. Изначально практикуемые в состоянии покоя, люди постепенно учатся применять эти техники во время различных видов деятельности, что позволяет им расслаблять мышцы, не задействованные в конкретной задаче.
3. На третьем, последнем этапе происходит освоение «навыка расслабления», который позволяет достигать состояния расслабления даже в напряженных или стрессовых ситуациях. Этот продвинутый уровень мастерства позволяет людям достичь глубокого чувства спокойствия и расслабления, независимо от внешних обстоятельств [31].
Усердно проходя эти этапы, человек может приобрести ценный набор инструментов для достижения глубокого расслабления и снятия стресса. Техника прогрессивной релаксации Джекобсона предлагает практический подход к расслаблению как физическому, так и психическому, способствуя развитию чувства благополучия и общему эмоциональному равновесию. Благодаря регулярной практике и интеграции в повседневную жизнь, этот метод способен наделить человека способностью эффективно справляться со стрессом и поддерживать состояние внутреннего спокойствия.
На начальном этапе обучения технике один сеанс упражнений обычно длится от 40 до 18-20 минут, в зависимости от количества упражнений, выполняемых в рамках каждого сеанса. Эти упражнения предназначены для воздействия на определенные группы мышц в определенном порядке, последовательно прорабатывая конечности, туловище, плечи, шею, голову и лицо. После завершения упражнений важно выйти из состояния релаксации.
Освоение техники нервно-мышечной релаксации служит фундаментальной основой для овладения другими, более сложными техниками саморегуляции. Этот метод служит эффективным и необходимым инструментом для культивирования аутогенных состояний погружения. Более того, заметным преимуществом этой техники является то, что большинство людей могут достичь состояния релаксации уже после первого сеанса.
Сила вербального воздействия заключается в его способности активизировать сознательные механизмы самовнушения. Используя простые и лаконичные утверждения, избегая использования отрицания (например, частицы «не»), можно инициировать прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Вербальное воздействие может принимать различные формы, включая самовысказывания, самопрограммирование и самоутверждение. Благодаря осознанному и продуманному использованию языка люди могут задействовать свои внутренние ресурсы и формировать свое ментальное и физическое состояние в позитивном и благоприятном ключе.
Самокоманды − это краткие и убедительные инструкции, которые люди дают себе сами. Они используются, когда человек осознает необходимость действовать определенным образом, но сталкивается с трудностями в организации своего поведения соответствующим образом. Используя самокоманды, человек может эффективно направлять свои действия и реакции в соответствии с желаемыми намерениями. Примеры самокоманд включают такие фразы, как «Сохраняйте спокойствие!» или «Сделайте паузу и подумайте!». Эти самодирективы служат ценными инструментами для управления эмоциями, сохранения самообладания и соблюдения принципов порядочности, этики и самоуважения.
Работа с самокомандами включает в себя следующие шаги:
• Самооценка − обдумайте ситуацию и определите желаемое поведение или реакцию.
• Самоповторение − повторите самокоманду молча или вслух несколько раз, усиливая задуманное и укрепляя свою решимость.
• Вербальное выражение − когда это возможно, произносите самокоманду во весь голос, так как это еще больше укрепляет послание и усиливает его воздействие.
Занимаясь этой сознательной практикой самокомандования, человек может воспитать в себе самодисциплину, регулировать свое поведение и поддерживать свои личные ценности и стандарты. Это дает людям возможность выходить из сложных ситуаций с самообладанием, честностью и самоконтролем. Помните, что самокоманды − это ценный инструмент на пути самосовершенствования и личностного роста.
Самопрограммирование.
В различных жизненных ситуациях человек может найти полезным «поразмышлять» и вспомнить прошлые победы в аналогичных обстоятельствах. Эта практика служит мощным индикатором неиспользованных резервов силы воли, интеллекта, духовности и даже физических способностей. Она раскрывает возможности, повышает уверенность в себе и способствует развитию чувства силы. Самопрограммирование предлагает ценный подход к настройке себя на успех. Его реализация включает в себя следующие шаги:
• Вспомните прошлую ситуацию, в которой вы успешно преодолели аналогичные трудности. Обдумайте действия, образ мыслей и стратегии, которые способствовали вашему триумфу.
• Составьте аффирмацию, которая соответствует вашему желаемому результату. Чтобы усилить ее воздействие, наполните ее настоящим моментом, например, «Я способен достичь этого сейчас», «Сегодня я излучаю максимальную уверенность» или «Я полон решимости, как никогда раньше».
• Повторите аффирмацию несколько раз, либо молча, либо перед зеркалом, либо вслух, если позволяет ситуация. Примите эти слова, позволив им проникнуть в ваши мысли и сознание [31].
Посредством самопрограммирования люди используют силу положительного подкрепления и когнитивного прайминга. Пересмотр прошлых достижений и сознательное подтверждение своих возможностей способствует укреплению уверенности в себе и формированию благоприятного образа мыслей. Перед лицом новых задач или в стремлении к личностному росту самопрограммирование служит путеводным компасом, направляя человека к успеху и раскрывая весь его потенциал.
Примите практику самопрограммирования и воспользуйтесь преобразующим влиянием, которое она может оказать на ваш жизненный путь.
Самоодобрение.
Во многих случаях люди жаждут внешнего одобрения и признания, что может быть особенно неприятно в периоды нервно-психического стресса. Отсутствие положительной обратной связи может привести к раздражительности, беспокойству и даже агрессии. Поэтому для людей становится необходимым культивировать самоодобрение. Самооценка или самосовершенствование могут быть достигнуты простым внутренним произнесением определенных аффирмаций, таких как: «Я необыкновенный!», «Браво!», «Ты выглядишь фантастически!», «Умница!», «Это был успех» и так далее.
Принятие самоодобрения обладает огромной силой в укреплении эмоционального благополучия и жизнестойкости. Признавая и оценивая собственные достижения и качества, люди укрепляют внутренний фундамент самооценки и уменьшают зависимость от внешнего одобрения. Самоодобрение − это акт сострадания к себе, признание того, что усилия и успехи человека заслуживают признания и похвалы.
Практика самоодобрения служит в качестве личного утверждения, подпитывает позитивное представление о себе и способствует психологическому равновесию. Благодаря мягкому повторению слов, поднимающих настроение, люди развивают внутренний диалог, который укрепляет веру в себя и повышает эмоциональную стабильность. Этот процесс дает людям возможность взять под контроль свою самооценку, независимо от внешних мнений или обстоятельств.
По мере того, как человек продолжает заниматься практикой самоодобрения, у него постепенно формируется глубоко укоренившееся чувство самопринятия и уверенности в себе. Эта вновь обретенная уверенность в себе проникает в различные аспекты их жизни, влияя на их взаимодействие, принятие решений и общее эмоциональное состояние.
Самоодобрение действует как щит против негативного влияния внешней критики и осуждения. Оно позволяет человеку принять свои уникальные качества, недостатки и личный путь, не ища подтверждения от других. Признавая свои сильные стороны, достижения и рост, человек формирует устойчивый образ мышления, который позволяет ему легче и спокойнее справляться с трудностями.
Кроме того, самоодобрение способствует формированию атмосферы заботы о себе и ухода за собой. Когда люди подтверждают свою значимость и дают себе позитивное подкрепление, они создают благоприятную внутреннюю атмосферу, способствующую личностному росту и самореализации. Этот внутренний диалог самоодобрения становится источником мотивации, побуждая человека стремиться к своим целям, преодолевать препятствия и полностью раскрывать свой потенциал.
Практика самоодобрения − это не высокомерие или пренебрежение важностью конструктивной обратной связи. Это сбалансированный подход, который признает ценность человека, присущую ему самому, оставаясь открытым для самоанализа и роста. Оценивая собственные достижения и уникальные качества, человек формирует позитивное представление о себе, которое излучает уверенность и привлекает возможности для личного и профессионального развития [31].
Очень важно включить самоодобрение в повседневную жизнь, позволяя ему стать привычной и естественной реакцией на свои мысли, действия и достижения. Благодаря постоянной практике самоодобрение становится неотъемлемой частью ухода за собой, укрепляя здоровую самооценку и способствуя эмоциональному благополучию.
Техника внушения служит мощным инструментом для оказания психологического воздействия и формирования желаемых результатов в сознании человека. Минуя критическую оценку, внушение представляет информацию, которая непосредственно влияет на нейропсихологические и соматические процессы реципиента. С помощью внушения можно вызвать целый ряд переживаний, таких как ощущения, мысленные образы, эмоциональные состояния и волевые импульсы, а также повлиять на вегетативные функции, не требуя от человека активного участия или логической обработки.
Вербальная коммуникация, особенно через речь, служит основным средством внушения, а невербальные сигналы, такие как жесты, мимика и действия, часто оказывают дополнительное воздействие. В медицине методы внушения применяются в различных состояниях, включая бодрствование, естественный сон, гипноз и наркотический сон, чтобы использовать их терапевтический потенциал.
Формулы внушения обычно произносятся в повелительном тоне, с учетом состояния пациента и конкретных клинических проявлений его болезни. Они могут охватывать широкий спектр целей, от улучшения общего самочувствия, включая сон, аппетит и работоспособность, до устранения отдельных невротических симптомов. Перед проведением внушения обычно проводится разъяснительная беседа, которая раскрывает суть терапевтического внушения и убеждает пациента в его эффективности. Воздействие внушения усиливается, если врач, проводящий внушение, обладает большим авторитетом и доверием в глазах пациента. Кроме того, индивидуальные особенности пациента, его восприимчивость к «магическому» мышлению и его вера в потенциальное влияние неизвестных научных методов − все это влияет на степень реализации внушения.
Конкретное применение внушения заключается в нашептывании фраз спящему ребенку, что было впервые предложено И.В. Вяземским (1903), Бурдоном Ч. (1904) и другими. Эта техника проводится мягким, но убедительным тоном, где фразы, направленные на углубление сна, чередуются с терапевтическими внушениями, произносимыми в повторяющейся манере, что позволяет делать паузы для созерцания. Как правило, в течение одного сеанса проводится до шести таких внушений.
Использование внушения в качестве психологического инструмента обладает огромным потенциалом для управления и влияния на человеческий разум. Будь то терапия, личностное развитие или самосовершенствование, искусство внушения открывает двери к новым возможностям, позволяя проникнуть в сложную работу подсознания. При тщательном применении и понимании, внушение может служить катализатором трансформационных изменений, раскрывая неиспользованный потенциал каждого человека.
Аутосуггестия, мощная техника направления мыслей, желаний, образов, ощущений и состояний на самого себя, находит широкое применение в психотерапевтической практике. Для использования терапевтического потенциала используются различные методы аутосуггестии, часто основанные на давно предложенной Куэ технике самовнушения). Аутосуггестия служит основополагающим механизмом или важным компонентом многих других форм психотерапии, например, аутогенной тренировки.
Медитация.
В последнее время медитация приобретает все большую популярность, особенно в западных странах, как средство воспитания устойчивости к стрессу. Практика медитации предполагает глубокую концентрацию психики и сознания, сопровождаемую расслаблением мышц и мягким ритмом дыхания. Она подразумевает длительное созерцание выбранного объекта или явления. Одно из замечательных преимуществ медитации по сравнению с другими методами психической саморегуляции заключается в присущей ей простоте. Способствуя снятию эмоционального напряжения и восстановлению душевного равновесия, медитация зарекомендовала себя как эффективный щит против разрушительного воздействия стресса. Она помогает снизить мышечное напряжение, регулировать дыхание, нормализовать сердечный ритм и облегчить острые ощущения тревоги и страха. Последовательная и целенаправленная практика медитации со временем приносит свои плоды. Благодаря этому процессу человек учится контролировать свое эмоциональное состояние, становясь настоящим хозяином своих мыслей и эмоций.
Существует множество техник медитации, что позволяет каждому человеку со временем найти тот вариант упражнений, который находит у него субъективный отклик. Однако не все принимают медитацию как метод психической саморегуляции, и причины этого различны. Некоторые люди могут колебаться, желая временно оградить себя от внешних воздействий или отвлечься от непрерывного потока мыслей. У других медитация может ассоциироваться с ритуалами определенных религиозных конфессий, с которыми они предпочитают не связываться. На личный выбор в отношении принятия медитации как практики влияют различные факторы, уникальные для каждого человека.
Можно сделать следующие выводы, что спрос на психологическую помощь растет, что подчеркивает важность овладения методами самопомощи для преодоления сложных жизненных ситуаций. Особенно для профессий, характеризующихся длительным умственным напряжением, подверженностью угрозам, опасностям и хроническим эмоциональным перегрузкам, становится крайне важным овладеть быстрыми и эффективными методами самопомощи. Эти методы направлены на снятие эмоционального напряжения, уменьшение психологической нагрузки, вызывание релаксации, восстановление умственной работоспособности и продуктивности [30].
Среди наиболее эффективных подходов − контроль дыхания и методы мышечной релаксации, которые часто используются в сочетании для достижения более выраженного эффекта релаксации. В пособии описаны основные техники, такие как контроль дыхания, расслабление мышц лица, расслабление мышц тела (включая аутогенную тренировку и прогрессивную мышечную релаксацию), а также дополнительные техники, которые продемонстрировали свою эффективность при краткосрочном вмешательстве.
Еще один важный аспект в воспитании устойчивости к стрессу заключается в способности реконструировать свой внутренний субъективный ментальный ландшафт, манипулируя внутренними образами. Ценными инструментами для этого служат техники медитации, визуализации, методы йоги и нейро-лингвистического программирования. В пособии рассматриваются наиболее эффективные методы нейтрализации патогенных и негативно заряженных образов, спонтанно возникающих в воображении, что позволяет устранить травматический опыт.
Используя эти методы самопомощи, человек может улучшить свое психологическое благополучие, развить большую устойчивость и обрести контроль над своей внутренней реальностью. Эти техники обеспечивают практические и доступные средства для преодоления проблем, возникающих в результате стресса, и способствуют более уравновешенному и гармоничному психическому состоянию.
ВЫВОДЫ ПО ГЛАВЕ 1
1. Изучая подходы разных авторов, саморегуляцию можно определить как целенаправленным комплексом воздействий человека на самого себя, которые обеспечивают психологическое благополучие и адаптивность к стрессовым факторам и к изменчивости окружающей среды. Также считается что способность к саморегуляции, является целенаправленным процессом осуществляющий контроль индивида над своим поведением , который включает в себя сознательную перестройку и генерацию новых смыслов, которые будут оказывать влияние на процесс постановки и достижения целей связанные с улучшением качества жизни .
Объединив точки зрения разных авторов, можно прийти к следующему выводу: самостоятельное регулирование эмоционального и психологического состояния — целенаправленная активность человека, на самого себя, которая обеспечивает улучшение качества жизни, за счет развития включенности и осознанности.
2. Существуют различные подходы к пониманию природы и причин возникновения аутоиммунных заболеваний, включая генетические, инфекционные и психосоматические причины. В рамках данной работы акцент делается на психосоматический подход, который связывает возникновение аутоиммунных заболеваний с психологическими факторами, в частности с дезадаптивной реакции на стрессовые события, и как следствие аффективную лабильность. Согласно этому подходу, общее психологическое неблагополучие может запустить процесс системного воспаления за счет хронического воздействия оксидативного стресса, который в свою очередь способен запускать аутоиммунные заболевания что в долгосрочной перспективе снижает качество жизни человека.
3. Многомерная природа аутоиммунных расстройств требует холистического подхода, который будет оказывать влияние на физиологическом, психологическом и социальном аспекте человека. Такой интегративный подход направлен на установление синергетического сотрудничества между медицинскими работниками, психологами, педагогами и самими людьми, способствуя созданию альянса и распределении ответственности. В контексте изучения вопроса о механизмах саморегуляции при аутоиммунных заболеваниях следует отметить, что существуют различные методы развития саморегуляции, которые направлены на снятие эмоционального напряжения, уменьшение психологической нагрузки, вызывание релаксации, восстановление умственной работоспособности и продуктивности. Используя эти методы самопомощи, человек может улучшить свое психологическое благополучие, развить большую эмоциональную устойчивость и жизнестойкость ,а также обрести контроль над своей внутренней средой что как следствие будет способствовать улучшению качества жизни.