Страницы: 1 2
Содержание
Введение
1. Танцевальная аэробика как средство оздоровительного физического воспитания
1.1. Виды танцевальной аэробики
1.2. Средства и методы танцевальной аэробики
1.3. Оптимальное нормирование нагрузок в комплексах оздоровительной аэробики
2. Методы и организация исследования
2.1. Методы исследования
2.2. Организация исследования
3. Разработка и экспериментальная проверка оздоровительной эффективности танцевальной аэробики при оптимальном подборе интенсивности выполняемых движений
3.1. Выбор методов и средств занятий
3.2. Характеристика экспериментальной программы занятия
3.3. Результаты проверки эффективности экспериментальной программы подготовки
Заключение
Библиографический список
Приложения
Введение
Одной из актуальных и важнейших проблем современного общества является сохранение здоровья студенческой молодежи. Результаты исследований выявляют ухудшение показателей физического развития, снижение функциональных возможностей, физической подготовленности студентов. Известно, что эффективным средством укрепления и сохранения здоровья, профилактики заболеваний является двигательная активность. Однако показано, что далеко не всегда физкультурно-оздоровительная или спортивная деятельность несет полноценный оздоровительный эффект. Специалисты отмечают в организации физического воспитания учащихся значительные недостатки, что ведет к отсутствию планомерного роста показателей физической подготовленности, снижению мотивация студентов к занятиям физической культурой. Таким образом, в современных условиях важен поиск путей совершенствования физического воспитания и оценка эффективности различных видов и режимов физкультурной и спортивной деятельности студентов в условиях ВУЗа.
Эффективность педагогического воздействия на учебных занятиях аэробикой определяется возможностью управлять содержанием занятий, учитывая индивидуальные и индивидуально-групповые особенности занимающихся, их физическую и функциональную подготовленность.
Улучшение функциональных возможностей организма, развитие физических качеств, в частности, специальной выносливости, возможно при использовании методов и средств, специфических для аэробики. Большой арсенал упражнений, выполняемых в учебной программе, спектр их направленного воздействия. Разнообразие в учебной программе по танцевальной аэробике, логически выстроенная и обоснованная последовательность комплексов способствует улучшению развития двигательных качеств студентов.
Тестирование и оценка результатов – одно из важных направлений, позволяющих рекомендовать ту или иную программу по танцевальной аэробике, оперативно вносить изменения в структуру и содержательную часть занятия, оптимизировать объем и интенсивность физических нагрузок, осуществляя принцип индивидуализации.
Гипотеза исследования: разработка и реализация программы по аэробике для повышения оздоровительной эффективности студенток, учитывая функциональную подготовленность занимающихся будет способствовать оздоровлению обследуемой группы.
Цель исследования: определение оптимального уровня интенсивности движений с целью повышения оздоровительной эффективности занятий танцевальной аэробики.
Задачи исследования:
1) изучить литературу, посвященную применению танцевальной аэробики как средства оздоровительного физического воспитания;
2) исследовать изменение ЧСС на занятии аэробики, определить влияние интенсивности нагрузки на реакцию С-С системы занимающихся;
3) определить методы и порядок организации исследования оздоровительной эффективности танцевальной аэробики при оптимальном подборе интенсивности выполняемых движений;
4) рекомендовать варианты композиционных программ по аэробике для повышения оздоровительной эффективности студенток, учитывая функциональную подготовленность занимающихся.
Объект исследования: процесс повышения оздоровительной эффективности студенток, занимающихся танцевальной аэробикой.
Предмет исследования: содержательная часть учебной программы по танцевальной аэробике для студентов первого курса.
Методы исследования: изучение и анализ литературных источников, выполнение тестовых заданий, измерение ЧСС, педагогическая оценка уровня специальной выносливости, математическая обработка результатов.
Практическая значимость исследования состоит в разработке и реализации программы по аэробике для повышения оздоровительной эффективности студенток, учитывая функциональную подготовленность занимающихся.
Структура работы представлена введением, тремя главами, выводами и библиографическим списком.
1. Танцевальная аэробика как средство оздоровительного физического воспитания
1.1. Виды танцевальной аэробики
Танцевальная аэробика – один из оздоровительных видов массовой физической культуры. Это очень динамичная структура, которая постоянно пополняет свой арсенал используемых средств и методов. Развитие комплексных программ аэробики отражает прогрессирующую систему физического воспитания как в образовательных учреждениях, так и в целом.
Современный урок аэробики предъявляет достаточно высокие требования к организму занимающихся, особенно к уровню функционирования сердечно-сосудистой системы. Причиной являются сложно координированные упражнения, выполняемые в «циклическом» режиме работы при темпе музыкального сопровождения, подчас достигающего 150 ударов в минуту (в фазе аэробной нагрузки) [11, c. 85].
Здесь музыка становится стимулятором, позволяющим работать, продолжать упражнения, не замечая усталости. В этом есть своего рода момент опасности передозировки двигательной нагрузки на организм, поэтому преподавателю необходимо осуществлять контроль за состоянием занимающихся и вовремя регулировать уровень нагрузки, применяя индивидуальный подход.
Методика проведения занятий складывается из структуры занятия, его длительности, метода составления комбинаций, оценочной деятельности. Она постоянно совершенствуется, и на сегодняшний день в практике используется достаточно большое количество разнообразных методов, которые помогают занимающимся осваивать дисциплину с большей эффективностью. Методы организации занятий тесно взаимосвязаны, действуют комплексно и обеспечивают целостность учебно-тренировочного процесса [25, c. 96].
Танцевальная аэробика основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии, а также с упражнениями спортивного характера. Аэробная часть таких занятий представляет собой танцевальные движения на основе базовых шагов.
Отличие танцевальной аэробики от собственно танцев заключается в том, что во время тренировки движения практически непрерывны, тогда как на танцевальных уроках при разучивании новых элементов используются паузы.
В зависимости от стиля музыкального направления различают следующие виды танцевальной аэробики. Рассмотрим их подробнее.
1. Латин-аэробика (на основе латиноамериканских танцев). Это одно из популярных направлений в танцевальной аэробике. Основоположницей, сумевшей адаптировать латинские танцы под аэробную тренировку, была танцовщица Анита Моралис. Это симбиоз активной работы бедер и фиксированной прямой спины с пружинящими движениями ног [14, c. 87].
2. Зумба (на основе латин-аэробики). Возникла в 2001 г. Ее создатели – инструктор по фитнесу Альберто Перес и бизнесмены Альберто Перельман и Альберто Агион. Тренировки в стиле зумба подразумевают собой фитнес-вечеринку, где зажигательные латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении хореографией.
3. Фанк-аэробика (современный танец в стиле фанк). Предполагает совершение волнообразных движений корпусом тела и свободную пластику рук. Многие элементы построены на технике изоляции. Это изолированные движения плеч, грудной части туловища, таза. Менее интенсивная, чем другие виды, включает в себя элементы различных танцевальных стилей. Фанк-аэробика безупречно развивает пластику рук [23, c. 55].
4. Хип-хоп аэробика (современный танец в стиле хип-хоп). Один из наиболее сложных видов танцевальной аэробики, заимствующий движения из уличных танцев. Основные движения хип-хопа – подскоки, разнообразные шаги, брейк. В отличие от фанк-аэробики в хип-хопе отсутствуют волнообразные движения.
5. Рок-н-ролл аэробика (современный танец в стиле рок-н-ролл). Основой данного направления аэробики являются «рок-н-ролльный» шаг, прыжки, повороты, бег, перемещения. Интенсивность весьма велика и потому следует очень внимательно подходить к правильной разработке программ.
6. Беллиданс (на основе танца живота). Это направление возникло на основе восточных танцев. Для него характерны грация, пластика и женственность. Для освоения элементов танца живота нужно задействовать практически все группы мышц – рук, шеи, туловища и ног. В процессе танца живота активно развивается вестибулярный аппарат и координация движений. Кроме того, это танцевальное направление способствует улучшению циркуляции крови в области малого таза, что является профилактикой женских заболеваний [19, c. 63].
7. Джаз-аэробика (на основе джазового танца). Направление основано на джазовом танце негритянского происхождения. Для него характерны полицентрика и полиритмика. Это изолированные движения и разложение одного простого движения внутри ритмической единицы на множество составных. Типичный пример – различные виды джазовой ходьбы, при которой вес переносится в ряде случаев с акцентом на неударную долю такта – синкопированную. Этот принцип получил наибольшее развитие в брейкдансе.
8. Бодибалет (на основе классического танца). Это направление включает в себя элементы балетной хореографии, классических прыжков и силовых движений, что способствует формированию правильной осанки, укреплению «мышечного корсета», развитию гибкости.
9. Пор де бра (на основе классической хореографии). Направление появилось относительно недавно, однако уже входит в число самых многообещающих. Автором методики является хореограф из России Владимир Снежик. Уже из названия этой разновидности фитнеса становится понятно, что пор де бра (хореографический термин, в переводе с французского означающий «движения рук и тела») обучает искусству двигаться плавно и гармонично. Статических упражнений в комплексе пор де бра не существует, все движения выполняются плавно и похожи на один гармоничный танец [4, c. 115].
В первой половине урока все упражнения выполняются стоя. В первую очередь отрабатываются элементарные связки шагов, затем на них накладываются приседания, плавные волнообразные движения руками, плие, скручивания позвоночника. Каждое из выполняемых упражнений объединяется в танцевальные связки, повторяющиеся большое количество раз. Как правило, педагог показывает разновидности движений как для начинающих заниматься, так и для имеющих хореографическую подготовку.
Во второй половине занятия в основном задействованы мышцы спины и пресса, а также подключаются механизмы растяжки.
Упражнения выполняются на полу. Как правило, длительность этой части занятия не превышает десяти минут, и по техническому наполнению эта часть выполняется как связка номер четыре. Из выполняемых боковых растяжек и скручиваний пресса получается своеобразный «лежачий танец».
10. Фолк-дэнс (на основе народных танцев). Имеет самые различные стили: русский танец, украинский, цыганский, ирландский и т. д. Характеризуется сочетанием хореографии народного танца и аэробных упражнений. При этом учащиеся знакомятся с историей не только своего народа, но и других народов мира [20, c. 87].
11. Ирландский танец. Для этого стиля характерна сложная хореография. Занятия включают в себя очень большое количество различных прыжков и сложно координированных движений ногами в разном ритме. Во время занятий отлично прорабатываются мышцы пресса, спины, так как все время тренировки мышцы живота должны быть втянуты, а спина должна находиться в фиксированном положении. На протяжении всего комплекса руки плотно прижаты к корпусу, а кулаки сжаты.
12. Рашенфолк (основан на элементах русского народного танца). Данная разновидность танцевальной аэробики возникла на основе русских народных танцев. Фольклорное наследие является неотъемлемой частью любой культуры, а интерес к русским народным танцам сохраняется и по сей день. В уроке присутствует стилистика народных танцев, используются переплясы, постановка ног на пятку-носок с разворотом колена наружу-вовнутрь, перепрыжки, дробилки, широкие движения руками, включаются элементы кадрили, ланце и др. Движения строятся по принципу мультипликации (одно движение, раскладывающееся на множество составляющих за одну ритмическую единицу) [23, c.92].
13. R’n’B (на основе техники хип-хопа, фанка и джаза). Отличается специфическим движением «кач», которое отражает эстетику негритянской культуры США. Движения производят впечатление развязности, беззаботности и расслабленности танцора R’n’B.
Этот танец позволяет двигаться под любую современную музыку, он умело вписался в разнообразие темпов и ритмов современной музыки.
Преподавание в любом из этих стилей требует от обучаемого определенной хореографической подготовки.
Таким образом, на уроках хореографии преимущественно решаются задачи начальной технической подготовки и, прежде всего, высококачественное освоение базовых элементов. Вместе с тем, навыки и качества, даваемые на занятиях, требуют постоянного закрепления и совершенствования, поэтому хореография – постоянный элемент подготовки.
Основной формой физического воспитания в высших учебных заведениях являются учебные занятия по дисциплинам физическая культура и элективные дисциплины по физической культуре. Одним из разделов представленных дисциплин является гимнастика. И если рассматривать гимнастику как двигательную активность в рамках физической культуры в вузе на учебных занятиях и, особенно, в специальной медицинской группе, то необходимо исключить сложность – спортивную, художественную, характеризующие различные виды спорта высших достижений [30, c. 206].
В плане оздоровительной направленности лидирующие позиции занимает танцевальная аэробика. Данный вид физической активности проводится на основе фольклорных танцев:
— рашен-фолк;
— афроджаз;
— зумба;
— джаз-модерн;
— латиноаэробика;
— фанк-аэробика;
— хип-хоп и другие направления.
В каждом из них присутствует свой стиль, определяющий специфику движений; характерные шаги и положение рук. Некоторые виды танцевальной аэробики, в какой-то степени даже взаимосвязаны: в хип-хопе выполняются все шаги фанка; джазовые композиции подразделяются на классический и афроджаз, и даже многоликая латиноаэробика имеет некоторые оттенки в форме латино-афро-джаза. Что касается положения рук, то, например, в рашен-фолке – это русские народные танцы, в джазе – классическая хореография, в фанке и афроджазе – свободные движения рук, а в латине хореография рук напоминает бальные танцы латиноамериканской программы.
Программа занятий танцевальной аэробики предполагает спортивно-физкультурную направленность, состоящую из системы упражнений и комплексов танцевального искусства и всегда созвучна с фонограммой определённого направления. И, может, благодаря такому разнообразию движений при выборе двигательной активности обучающаяся молодёжь, в основном женского пола, отдаёт свой голос танцевальной аэробике.
При рассмотрении средств развития основных физических качеств при помощи танцевальной аэробики необходимо отметить, что, несмотря на свою взаимосвязь, лидирующие позиции занимают координация движений (процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи), гибкость (способность выполнять движения с большой амплитудой) и выносливость (способность организма противостоять утомлению при выполнении упражнений в течение длительного времени). Как правило, выносливость «присутствует» в основной части учебного занятия в танцевальной аэробике, так как в любом стиле одно движение «выплывает» из предыдущего на протяжении всего времени, а, например, гибкость (за исключением некоторых стилей: джаз, латина), чаще используется в заключительной части [10, c. 27].
Значительную роль в координации и гибкости играет наследственность, но с возрастом эти показатели быстро угасают. Поэтому, безусловно, физические качества необходимо поддерживать, и по возможности развивать. Чем лучше развиваются основные физические качества, тем меньше нарушается гармония в деятельности всех систем и органов человека. В этом плане танцевальная аэробика является неоценимым помощником, так как развитие и совершенствование физических качеств происходит поступательно, шаг за шагом, по принципу «от простого к сложному» в любом стиле танцевальной аэробики. Так, например, сначала разучиваются аэробные связки для ног, затем для рук (или наоборот), и только потом движения объединяются воедино. Возможен координационно более сложный вариант, когда после отработанной первой связки для ног идёт накладка упражнений для рук, и только после этого – переход к следующей связке.
Важно, что физические качества, полученные на учебных занятиях по танцевальной аэробике могут быть перенесены в другие области жизнедеятельности, способствуя более быстрой адаптации обучающихся к изменяющимся условиям. Также танцевальная аэробика, безусловно, занимает особое место в укреплении здоровья, физического развития, формировании жизненно необходимых двигательных умений и навыков.
1.2. Средства и методы танцевальной аэробики
Многие годы исследований подтвердили положительное влияние, которое оказывает аэробика на организм человека.
Аэробная тренировка широко используется практически во всех видах спорта. Данный вид тренировки является наиболее эффективным для развития общей выносливости. Именно поэтому в процессе физического воспитания на протяжении всех лет обучения аэробные упражнения включаются в образовательные программы. Если рассматривать значение общей выносливости для студенток, то можно констатировать, что возраст 18-25 лет является благоприятным для развития данного качества.
Аэробные упражнения прекрасно зарекомендовали себя как средство, направленное на нормализацию жирового обмена. Это объясняется тем, что при продолжительной работе низкой интенсивности основным источником энергии является жир. Регулярно выполняемые аэробные нагрузки, при сочетании их с рациональным питанием, способствуют снижению лишней жировой массы [18, c. 116].
Регулярное выполнение упражнений аэробной направленности оказывает положительное воздействие практически на все органы и системы организма. В первую очередь надо отметить, что в результате регулярных занятий танцевальной аэробикой укрепляются кости, связки и сухожилия. Значительно возрастает капилляризация в мышцах. Увеличивается мышечная масса и сила, в особенности силовая выносливость.
Силовая выносливость является наиболее востребованным проявлением силовых способностей в студенческом возрасте. Об этом свидетельствуют тесты, входящие в комплекс ГТО для девушек 18-25 лет. Среди них можно выделить такие упражнения как сгибание-разгибание рук в упоре лежа, подтягивания в висе лежа, поднимание туловища из положения лежа.
Большой объем упражнений для мышц живота, используемых в танцевальной аэробике, позволяют поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса, сохранять должное внутрибрюшное давление. Также надо отметить, что под действием регулярных аэробных нагрузок увеличивается масса миокарда (сердечной мышцы), увеличивается ударный объем крови, значительно снижается частота сердечных сокращений в покое. Все эти изменения приводят к тому, что сердце начинает работать более экономично. Увеличиваются его резервные возможности.
Положительное влияние оказывают аэробные упражнения на кровеносные сосуды. Во время ритмических движений мышцы с определенной периодичностью сдавливают вены, тем самым помогая продвижению крови. Сосуды становятся более эластичными и крепкими.
Ходьба и бег, как и танцевальная аэробика, являются прекрасным средством профилактики варикозного расширения вен. Надо отметить, что в студенческом возрасте у девушек имеются все предпосылки для возникновения и развития этого заболевания. Это связано в первую очередь с особенностями учебной деятельности, которая предполагает длительное нахождение в положении сидя в статической позе [16, c. 20].
Так как аэробная деятельность предполагает доставку к работающим мышцам большого количества кислорода, то это обстоятельство ведет к адаптации легких к этой работе. Вследствие чего значительно улучшается жизненная емкость легких. Что в сою очередь повышает резервные возможности дыхательной системы.
Интересными являются наблюдения, которые свидетельствуют о том, что аэробная тренировка способствует повышению умственной работоспособности. В учебнике «Валеология» Э.Н. Вайнера приводятся данные умственной работоспособности студентов до и после физической нагрузки. Результаты эксперимента показали, что после аэробной нагрузки средней и низкой интенсивности умственная работоспособность превосходит показатели, которые наблюдались до тренировки [21, c. 87].
Многочисленными наблюдениями отмечено, что в при выполнении аэробной работы средней интенсивности значительно повышается настроение у занимающихся. Аэробная тренировка помогает в борьбе со стрессом, способствует выделению гормонов радости – эндорфинов.
Учитывая высокую стрессовую обстановку, которая сопровождает студенток на протяжении всего времени обучения в вузе, можно предположить, что применение упражнений аэробной направленности является целесообразным для каждой студентки.
Наблюдения В.Н. Артамонова и И.А. Лазаревой позволили выявить, что уже 3-месячный период занятий аэробикой обусловил положительные сдвиги в состоянии кровообращения у занимающихся девушек 18-20 лет. Даже у тех из них, у которых при первичном исследовании показатели сердечнососудистой деятельности находились в пределах физиологической нормы, наблюдались признаки улучшения внутрисистемных регуляторных взаимосвязей, что повышало функциональный уровень системы кровообращения. У девушек, имевших в начале отклонения в состоянии сердечно-сосудистой системы, благоприятные сдвиги выразились не только в регуляторных взаимоотношениях, но, как правило, касались именно тех конкретных гемодинамических механизмов, которые обусловили гипертензию или гипотензию. В конце 6-месячного периода занятий эта же тенденция направленности изменений сохранилась. Результатом указанных сдвигов явилась более или менее выраженная нормализация артериального давления у большинства занимающихся [6, c. 97].
Кроме указанного положительного влияния аэробики на сердечнососудистую и дыхательную системы, нельзя не отметить ее воздействие на развитие силовых способностей. Это воздействие обеспечивается силовой фазой занятия, где женщины выполняют упражнения низкой или средней интенсивности для основных мышечных групп. Также занятия аэробикой стимулируют развитие гибкости у женщин.
Все вышесказанное свидетельствует об эффективности и целесообразности занятий танцевальной аэробикой женщин любого возраста.
Интерактивное обучение построено на целенаправленной специально организованной групповой и межгрупповой деятельности, «обратной связи» между всеми ее участниками для достижения взаимопонимания и коррекции образовательного процесса. Поиск и внедрение в учебный процесс дисциплины «Элективная физическая культура» интерактивных методов обучения актуальны и являются перспективным направлением активизации учебной деятельности студентов [14, c. 27].
Активизировать деятельность студентов в учебном процессе возможно при выполнении следующих требований:
— исключить «метод принуждения», использовать приемы, которые вовлекают занимающихся в коллективный труд, вызывая чувство общего успеха;
— конкретизировать цель, обеспечивающую формирование личной ответственности, веру в возможность преодоления трудностей;
— определить этапы, позволяющие даже самому слабому студенту последовательно продвигаться в обучении;
— структурировать материал учебных модулей, что значительно увеличит объем осваиваемого материала;
— обеспечить адекватное сочетание количественной и качественной оценки успешности усвоения студентами учебной программы.
В практической деятельности специализации «Аэробика» используются методы активного обучения, которые увеличивают степень самостоятельности студентов, при этом осуществляется индивидуальный подход и развиваются творческие способности каждого.
Нами выделены особенности интерактивного обучения на специализации «Аэробика»:
— структурирование программ и технология их освоения направлены на повышение мотивации студентов к двигательной активности, совершенствование двигательных умений и навыков;
— взаимодействие студентов и преподавателя осуществляется с помощью прямых и обратных связей на занятиях и внеучебное время;
— обязательное выполнение самостоятельных и творческих работ на всех этапах обучения делает обучающихся активными участниками образовательного процесса независимо от их желания;
— разнообразие используемых средств и музыкальное сопровождение занятий оказывают положительное влияние на эмоциональную привлекательность студентов к этому виду двигательной деятельности;
— использование информационных технологий, расширяет возможности реализации идеи развивающего и личностно-ориентированного обучения;
— создание творческой, комфортной психологической обстановки, что улучшает процесс адаптации студентов к обучению.
Выбор и методические особенности применения активных методов обучения определяются задачами и характером учебных занятий.
Метод конкретных ситуаций – овладение практическими умениями и навыками на основе знаний и развития творческих способностей.
Метод создания проблемных ситуаций – выполнение импровизационных заданий на учебных занятиях. Например, составление комплекса упражнений, состоящего из базовых шагов аэробики, демонстрация упражнений на конкретную группу мышц и т.д. На специализации разработаны темы практических заданий, которые соответствуют подготовке студентов [22, c. 88].
Метод творческих заданий требует творческого подхода от студента и направлен на развитие творческого мышления – выполнение самостоятельных работ (составление танцевальных композиций, силовых комплексов, разминок в стиле «нон-стоп» и т.д.). На специализации разработаны темы творческих заданий, которые соответствуют определенному этапу обучения.
Метод проектной деятельности – коллективная деятельность студентов, заключающаяся в выполнении учебной группой итогового проекта по аэробике, с демонстрацией на зачетном уроке. Данный метод предоставляет возможность всем студентам участвовать в работе, практиковать навыки сотрудничества, межличностного общения, развивает коммуникативные умения, помогает установлению эмоциональных контактов между обучающимися.
Метод использования информационных технологий решает информационную задачу, поскольку обеспечивает обучающихся необходимой информацией. Она состоит из рекомендуемых учебных пособий, видео программ по аэробике, комплексов упражнений для отдельных групп мышц и на развитие физических качеств. Это позволяет активизировать познавательную деятельность студентов.
Метод тестирования определяет результативность учебного процесса, направлен на оценивание сформированности профессиональных компетенций особенно в части творческой реализации студента и выполнения коллективной работы учебной группы. Согласно оценочным таблицам, разработанным на специализации «Аэробика», результаты контроля в конце учебного года показывают повышение уровня физической подготовленности и функционального состояния студентов. В большинстве случаев демонстрируется положительная динамика при оценивании самостоятельных работ и творческих заданий [27, c. 67].
На любом этапе учебного процесса возможно использование нескольких активных методов обучения. Эффективность их применения определяется уровнем соответствия методов и средств обучения поставленным целям и этапам учебного процесса.
1.3. Оптимальное нормирование нагрузок в комплексах оздоровительной аэробики
Оздоровительная аэробика – одно из направлений физической культуры. Это рационально построенный тренировочный процесс, который позволяет быстро и эффективно достичь многих оздоровительных эффектов, положительно воздействующих на организм и личность обучающихся, в рамках элективных занятий по физической культуре и спорту.
Для организации и построения образовательного процесса, а также определения средств и методов компенсации двигательной активности студенток была разработана и экспериментально обоснована технология поэтапного применения средств оздоровительной аэробики, подобранных в соответствии с физической и технической подготовленностью занимающихся. Разработанная программа была основана на использовании различных видов двигательной активности, применяемых в оздоровительной тренировке женщин: классической аэробики, ритмической гимнастики, системы Пилатес, шейпинга, восточных танцев, стретчинга, йоги, статических упражнений. Такое сочетание обеспечивает равномерное распределение физической нагрузки на основные мышечные группы, не приводит к однообразию, снижению эмоциональности занятий и потере к ним интереса, упрощает оптимизацию физической нагрузки [13, c. 167].
Средства из вышеназванных видов оздоровительной гимнастики достаточно популярны и доступны большинству занимающихся. Однако задачи, принципы, компоненты и методика их применения несколько различаются. При составлении программы для определения соответствия применяемых средств и методов особенностям женского организма, сочетания различных по направленности упражнений в одном комплексе с оптимальным нормированием нагрузок по объему и интенсивности использовали монитор сердечного ритма.
Непрерывная регистрация и анализ показателей ЧСС на протяжении всего занятия позволили проследить за изменениями функционального состояния сердечнососудистой системы занимающихся и определить оптимальное соотношение используемых средств.
Использование монитора сердечного ритма позволило выявить, что в комплексах оздоровительной аэробики используются упражнения аэробно-анаэробной и анаэробной направленности и дифференцировать комплексы оздоровительной аэробики по зонам интенсивности (высокой — 150-180 уд/мин, средней — 130-150 уд/мин, низкой — до 130 уд/мин). Оптимальная интенсивность для развития общей выносливости — 130-150 уд/мин; силовой выносливости — 150-165 уд/мин; координационных способностей — 150-160 уд/мин; силовых возможностей и гибкости — 120-140 уд/мин [25, c. 97].
На обучающих занятиях оздоровительной аэробики низкой интенсивности (до 140 уд/мин) были исследованы базовые упражнения оздоровительной аэробики. Наименьшие средние значения ЧСС зарегистрированы в упражнениях «марш» — 121 уд/мин. В упражнении «бег» эта величина возрастает до 127 уд/мин. При выполнении упражнения «прыжок — стойка ноги врозь — ноги вместе» средняя величина нагрузки увеличивается до 136 уд/мин.
В упражнениях «подъем колена», «выпад», «скачок» и «мах» средняя величина кардионагрузки у девушек превышает 140 уд/мин и составляет 140 уд/мин, 144 уд/мин, 146 уд/мин и 149 уд/мин, соответственно. В связи с этим базовые аэробные шаги, выполняемые девушками, можно расположить по мере увеличения величины кардионагрузки в следующем порядке: «марш», «бег», «прыжок — стойка ноги врозь — ноги вместе», «подъем колена», «выпад», «скачок» и «мах».
Полученные данные позволяют выстроить определенную систему использования базовых аэробных шагов в различных частях занятия, более эффективно контролировать повышение интенсивности за счет амплитуды, заменять движения высокой интенсивности движениями низкой, изменять темп выполнения элементов (на каждый счет, через такт) и индивидуализировать учебный процесс даже в условиях групповых занятий.
Оздоровительный эффект занятий аэробикой объясняется тем, что физическая активность воздействует практически на все органы и системы организма. Поэтому регулярные тренировки приводят к укреплению и повышению работоспособности всех систем организма [30, c. 64].
В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан со следующими факторами:
— нормализацией процессов управления и регуляции организма в триаде: центральная нервная система (ЦНС) – нейроэндокринная система – иммунная система;
— регуляцией трофических и обменных процессов в клетках тканей опорно-двигательного аппарата (ОДА) и обслуживающих систем организма за счет активизации механизма репарации ДНК, антиоксидантной защитной системы, продукции стресс-протеинов. Эти механизмы создают сеть «интегрированной клеточной защиты», устраняя повреждения в ДНК, и, следовательно – в органах клеток;
— активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.
Аэробные тренировки приводят к тому, что на смену слабым и поврежденным клеточным структурам приходили новые, молодые и более жизнеспособные.
Особенности воздействия занятий аэробикой на отдельные системы организма сводиться к следующему:
— возрастает плотность («генераторов» энергии), активность и количество ферментов, обеспечивающих химические реакции в мышцах, количество капилляров вокруг мышечных волокон, концентрация миоглобина и гликогена и др. эффекты [12, c. 52].
Таким образом, аэробная нагрузка способствует воспитанию выносливости, силы, эластичности, прочности мышечной ткани, укреплению костей нижних и верхних конечностей, свода стопы, таза. Происходит внутренняя перестройка костного вещества, увеличение количества и размеров костных клеток. Положительное воздействие подобные тренировки оказывают на повышение эластичности связок и мышечных сухожилий;
— улучшается состояние позвоночника. Рационально построенная тренировка стимулирует общий анаболический фон в организме, создаёт «парниковый» эффект, улучшает трофику межпозвоночных дисков и связок, ликвидирует спазмы глубоких мышц позвоночника, укрепляет мышечный корсет;
— происходит незначительное увеличение объема полостей сердца, гипертрофия мышечных стенок, повышение плотности митохондрий, увеличение просвета коронарных сосудов и плотности капилляров, что приводит к увеличению производительности сердца как насоса и снижает реактивность миокарда на воздействие стресс-факторов. Увеличивается просвет и эластичность магистральных и периферических сосудов, количество и функциональные возможности капилляров, что улучшает обеспечение тканей кислородом, питательными веществами, гормонами;
— немного увеличивается объем крови, количество гемоглобина и эритроцитов, что улучшает кислородтранспортную функцию крови. Аэробные тренировки понижают уровень холестерина и улучшают соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности;
— происходит незначительное увеличение веса и функциональной мощности желез (в первую очередь, системы гипоталамус – гипофиз – надпочечники), обеспечивающих мышечную и другие виды деятельности.
Снижается реакция желез на умеренную нагрузку, повышается устойчивость при выполнении продолжительной работы, а также уровень мобилизации во время стресса и «пиковых» нагрузок. Повышается чувствительность тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции всех функций организма;
— улучшаются процессы пищеварения на основе: уменьшение отложений внутрибрюшного жира; массажа внутренних органов окружающими мышцами и тканями; ликвидации застойных явлений (в первую очередь, в толстом кишечнике); расслабляющего (спазмолитического) влияния на гладкую мускулатуру органов пищеварения со стороны симпатической нервной системы; релаксирующего воздействия тренировок на психическую сферу; рациональной организации режима питания и др.
Регулярные тренировки в сочетании с музыкой являются эффективным средством укрепления ЦНС, ликвидации стресса, создания позитивного психоэмоционального состояния на основе: формирования новых программ (доминант) нервных процессов в коре головного мозга и ослабления воздействия стрессогенных факторов; улучшения трофических процессов в головного мозга (повышение скорости и объема кровотока, «трофической» и кислородной емкости крови и др.); тонизирования нервных центров импульсами с работающих мышц и органов, а также воздействием музыкального сопровождения; выработки эндорфинов – гормонов, вызывающих состояние эйфории, беспричинной радости, физического и психического и другими факторами.
Музыка обладает громадной силой воздействия на слушателя, вызывая в нем различные чувства, переживания и представления. Писатели, поэты прибегают для выражения своих творческих замыслов к слову, живописцы – к краскам, а скульпторы – к мрамору. Композиторы же обращаются к звукам. Но не все звуки, существующие в природе, могут быть использованы композиторами в их творчестве. Звука, пригодные для создания музыкального образа, должны обладать особыми свойствами – определенной высотой, продолжительностью, силой и окраской (тембром). Музыкальное сопровождение на занятиях служит одним из основных моментов, с помощью которых значительно упрощается эмоциональное состояние занимающихся, проявляется больший интерес к занятиям, сохраняется высокая работоспособность на протяжении всего урока. Музыкальное сопровождение наряду с командой и показом является дополнительным раздражителем. Музыка, сочетающаяся с тем или иным движением, становиться «возбудителем» этого движения и облегчает его выполнение. Иногда музыка используется, как фон. Например: при проведении уроков калланетики, стретчинга, пилатеса и т.д.
В других же видах (аэробика, степ-аэробика, фитбол-аэробика и т.д.) — музыка лидер, т.е. она задает темп, ритм, характер движений. Музыка – существенная и важная часть программы занятий. При этом значительно повышается эмоциональность, освоения учебного материала и, как следствие — увеличивается двигательная активность занимающихся. Музыка обладает огромной силой непосредственного эмоционального воздействия и способствует повышению продуктивности в любой сфере деятельности человека, тем более в занятиях аэробикой. Занятия с музыкальным сопровождением имеют большое оздоровительно гигиеническое значение. Музыкальный ритм организует движения, повышает настроение занимающихся.
Правильный подбор музыкального сопровождения не только улучшает качество движений, но и придает им особую выразительность, поэтому музыка, сопровождающая любые гимнастические упражнения, должна положительно влиять на эмоциональное состояние занимающихся, развитие координации движений, слуха, музыкальной памяти.
Выбор музыки определяется характером каждого упражнения, а также уровнем эстетической подготовленности занимающегося. Вопрос о взаимодействии музыки и движения неоднократно обсуждался в педагогической и психологической литературе.
Говоря о большом значении музыки в развитии движений, известный педагог Н.А.Ветлугина отмечает «между музыкой и движением при одновременном их исполнении устанавливаются очень тесные взаимосвязи. Их объединяет поэтической содержание. Для того чтобы правильно подобрать музыкальное сопровождение, следует руководствоваться требованиями: небольшое и простое произведение должно обладать художественными достоинствами, развивающими как слуховое восприятие, так и художественно-музыкальный вкус [33, c. 24].
Следует обратить внимание на содержание музыкального произведения – ту идею, мысль или чувство, которое композитор передает звуками музыки. Особое внимание следует обратить на народную музыку. Она обладает исключительным богатством жанров, художественных образов, выразительных средств. Здесь есть и медленные мелодии, плавные мелодии, танцевальные мелодии средних темпов, зажигательные плясовые мелодии. Народная музыка создает необходимый эмоциональный подъем у занимающихся, и имеет большое воспитательное значение. Значительное место в музыкальных фонограммах, сопровождающих занятие по аэробике, отводиться эстрадной музыке. Такая музыка типично танцевальная, развлекательная, для нее характерен четкий пульсирующий ритм и широкое использование электронных эффектов и синтезаторов. Слушая музыку, занимающимся следует восстановить в памяти последовательность движений в соответствии с формой музыкального произведения, т.е. фразами, предложениями, периодами, частями.
Задача оздоровительных занятий не только в том, чтобы дать нагрузку на организм, а затем привести его к норме. Важно, чтобы занимающиеся ушли из зала в приподнятом настроении. Этому во многом будет способствовать музыка, звучащая после заключительной части. Она должна быть бодрой жизнерадостной. Целесообразно начинать и заканчивать занятие оздоровительной аэробикой одним и тем же, непременно веселым и интересным музыкальным произведением. Подбирая музыку по темпу, можно руководствоваться следующей справкой:
— Медленный темп – 40-60 движений в минуту (дыхательные упражнения, упражнения на расслабление.)
— Умеренный темп – 70 движений в минуту (ходьба, взмахи руками, махи ногами).
— Средний темп – 80-90 движений в минуту (большинство танцевальных движений).
— Быстрый темп – 100-115движений в минуту (махи, бег).
— Очень быстрый темп – 160 и более движений в минуту (бег, быстрые танцы).
Музыка, используемая в аэробике, повышает не только интерес и желание заниматься, но и способствует более качественному исполнению движений, четкости, правильности, пластичности, выразительности.
При самостоятельных занятиях, а также для построения комбинации упражнений в соответствии с музыкой и распределением нагрузки необходимо учитывать взаимосвязь количества движений и количества музыкальных акцентов в минуту. Для начинающих заниматься аэробикой рекомендуется выбирать темп музыки 90-120 уд/мин. Темп выше среднего (120-130 уд/мин) подойдет тем, кто имеет опыт занятий. Ритм музыки должен быть четким и ясным. При этом музыкальная тема по характеру должна быть отвлеченной, чтобы не воздействовать на воображение. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм, способствуют повышению работоспособности, а также оздоровлению и активному отдыху.
Следует также помнить, что музыка на занятиях не самоцель, а средство для более успешного воздействия на занимающихся. Существует много факторов, которые ослабляют здоровье и лишь немногие способны его укрепить. В первую очередь – это регулярные занятия аэробными упражнениями.
Основной физиологический смысл занятий оздоровительной аэробикой — повышение механизмов общей адаптации, ответственных за поддержание постоянства жестких констант внутренний среды организма, без которых невозможна его нормальная жизнедеятельность, и сохранения психического и физического здоровья.
Страницы: 1 2