Сравнительные характеристики спортивного питания на основе молочного и растительного белка

1 2 3

---

Оглавление

Введение 9
1. Литературный обзор 12
1.1. Виды белоксодержащего спортивного питания. 12
1.2. Направления белоксодержащего спортивного питания 20
1.2.1. Направление: здоровый образ жизни 22
1.2.2. Направление: спорт 26
1.3. Нормы потребления белоксодержащего спортивного питания 28
1.4. Плюсы и минусы белоксодержащего спортивного питания 31
1.5. Расчет биологической ценности 34
2. Экспериментальная часть 37
2.1. Схема эксперимента 37
2.2. Сравнительная характеристика органолептической оценки молочного и растительного белка 38
2.3. Сравнительная характеристика аминокислотного скора молочного и растительного протеина 40
2.4. Сравнительные характеристики растворимости молочного и растительного белка 44
2.4.1. Растворимость молочного белка 49
2.4.2. Растворимость растительного белка 51
2.5. Сравнение активности воды и сроков хранения молочного и растительного белка 52
3. Технологическая часть 61
3.1. Технология производства изолята сывороточного протеина 61
3.2. Технология производства соевого продукта для спортивного питания 66
Выводы 70
Список использованной литературы 70

Введение

В настоящее время в мире большое внимание уделяется спорту. Люди, занимающиеся этим родом деятельности, ведут обособленный образ жизни. Это связанно с постоянными тренировками, соревнованиями и подготовками к ним, что ведёт к большим затратам физической энергии и потере мышечной массы, которые требуют постоянного восполнения для дальнейшего продолжения занятий. Восполнение этих ресурсов происходит главным образом благодаря приёму пищи. Но не любые продукты справляются с поставленной задачей, поэтому для питания спортсменов рекомендуют ряд продуктов, составляющих особый баланс белков, жиров, углеводов, витамин и минеральных веществ. Эти продукты объединяют в комплексы, а комплексы в дневной рацион, так как самочувствие спортсменов зависит не только от вида принимаемых продуктов, а так же от времени приёма, что согласовывается с личным распорядком дня.
Поэтому целью работы было проведение исследований для сравнения двух конкурирующих видов белоксодержащего спортивного питания: сывороточного и соевого.
Протеины (от греч. protos — первый) представляют собой природные высокомолекулярные соединения, молекулы которых построены из остатков аминокислот, попадая в кишечник они снова приобретают форму аминокислот в процессе переваривания.
В природе существует приблизительно 150 аминокислот, однако протеины человека включают лишь 13% (20) индивидуальных от общего числа аминокислот. Протеины представляют собой довольно значимые составляющие клеток. 1/5 часть массы человеческого тела представлена протеинами, более половины которых наблюдается в мышцах, пятая часть – в костях и хрящах, десятая часть в коже и др.
Ключевая особенность протеинов, в частности для людей, занимающихся спортом, состоит в том, что они являются важнейшим элементом, нужным для создания и поддержания мускулатуры. Однако их значимость состоит не только в этом: важно, что протеины также играют важную роль при восстановлении мышц после спортивных тренировок, оказывающих большую нагрузку на мышцы. Известно, что со временем протеинов в человеческом организме становится меньше, поскольку они расходуются в физиологических процессах ежедневно, вследствие чего появляется острая необходимость их восполнения. Приблизительно половина протеинов, из которых состоят человеческие мышцы, самостоятельно обновляются каждые 150 дней [1].
Главной задачей, которую выполняют протеины является обеспечение человеческого организма нужным соотношением аминокислот. Аминокислоты разделяют на незаменимые и заменимые. Как уже было обозначено, в организме человека 20 протеинов, 9 из них – незаменимые, поскольку организм не имеет возможности самостоятельно их восполнять, вследствие чего появляется необходимость восполнения данного вида протеинов в организме посредством употребления пищи. Заменимые аминокислоты, в свою очередь, могут быть восполнены в организме посредством задействования остальных заменимых и незаменимых аминокислот.
Важной характеристикой пищевых протеинов выступает их сбалансированность по аминокислотному составу, которая представлена целостным комплексом незаменимых аминокислот в нужном соотношении. С целью качественно оценить тот или иной пищевой протеин, его состав сравнивают с «идеальным» протеином, способным полноценно выполнять свою функцию в восполнении человеческого организма незаменимыми аминокислотами. Подобный гипотетический идеальный протеин в настоящее время представлен разработками некоторых международных организаций. Его ключевые характеристики следующие: на 100 г продукта в состав такого протеина должны быть включены 6,6 г лейцина, 2,8 г изолейцина, 3,5 г валина, 5,8 г лизина, 1,1 г триптофана и др. В тех ситуациях, когда какой-то из данных показателей в объекте анализа меньше, чем в «идеальном», то подобную аминокислоту считают «лимитирующей» [2].
Когда в составе протеина отсутствует сбалансированность соотношения аминокислот, происходит нарушение функционирования и восполнения собственных протеинов в человеческом организме. Это можно сравнить со строительством дома. Показательным примером в данном случае будет являться строительство дома, если отсутствует какой-либо материал, то это затрудняет течение всего процесса.
В человеческом организме происходит постоянное функционирование, восполнение и распад, протеина. Белковые молекулы также непрерывно обновляются. Это обуславливает необходимость их непрерывного восполнения с употреблением пищи, по той причине, что они незаменимы другими элементами.
Потребность человеческого организма в протеине определяется тем его соотношением, которое может полноценно удовлетворять нужды организма для обеспечения нормализованного течения различных процессов жизнедеятельности.
С целью удовлетворения подобных нужд недостаточно прибегать лишь к употреблению обычной пищи, потому что деятельность спортсменов заставляет их сталкивать, прежде всего, с трудностью поддержания необходимой формы, для чего обязательно необходимо употребление оптимального уровня протеинов. Такой уровень состоит приблизительно в 2 г на килограмм массы тела (или приблизительно 150 г) ежедневного потребления, и достичь его довольно тяжело. Приведем пример, 100 г мяса говядины включает в себя только 18 г белка. Более того, стоит также отметить и количество жиров и углеводов, которыми будет сопровождаться поступление белков в организм при употреблении подобной пищи. По этой причине актуальность в отношении поддержания спортсменами необходимой формы и обеспечения должного восстановления посредством употребления специализированного спортивного питания с высокой концентрацией протеина в настоящее время значительно высока [3].
Спортивное питание обеспечивает полноценное восполнение организма необходимым количеством протеинов для восстановления мышц более тяжелой тренировки ввиду необходимого соотношения протеинов в его составе.
Сегодня в целях обеспечения спортивного питания используются протеины, в основном, животного происхождения, создаваемые с применением молочной сыворотки, казеина молока и куриных яиц. В свою очередь, из протеинов растительного происхождения, главным образом, распространение получили соевые.

Часть 1. Литературный обзор.

Пункт 1.1 Виды белоксодержащего спортивного питания.

1. Белки молочной сыворотки:
Сывороточные протеины
Сывороточный протеин является водорастворимым компонентом молочного белка, который содержит себе соотношение казеина и сыворотки – 80 на 20 соответственно. По своему аминокислотному составу сывороточные протеины более всего напоминают состав человеческой мышечной ткани.
Отдельного внимания заслуживает группа ВСАА, которая содержит в себе намного больше незаменимых аминокислот, чем какие-либо другие белки вне зависимости от их происхождения. Главной особенностью, которая определяет высокую значимость этой группы, является то, что данные аминокислоты составляют приблизительно треть всего числа аминокислот, из которых состоят человеческие мышцы.
Так, на сегодняшний день некоторые международные организации высказывают точку зрения, что сывороточный протеин является довольно приближенным по составу к тому самому гипотетическому «идеальному» протеину, который способен полноценно выполнять свою функцию в восполнении человеческого организма незаменимыми аминокислотами. Стоит также отметить, и наибольшую усвояемость организмом, в отличие от других протеинов, сывороточного протеина, благодаря чему его причисляют к «быстрым» протеинам. При употреблении сывороточного протеина соотношение аминокислот и пептидов в крови повышается с высокой скоростью (в первый же час). Более того, почти 15% протеинов молочной сыворотки в составе сывороточного протеина присутствует в форме продуктов его гидролиза, иными словами, в виде отдельных аминокислот или олигопептидов. Олигопептиды, в свою очередь, отвечают за поддержание пищеварения, его стимулирование, а также задействуются и в функционировании большого числа других значимых для жизнедеятельности биологически активных соединений [14].
Понадобилось много времени, чтобы достичь сегодняшних технологий выделения из сыворотки белка в достаточных количествах. В настоящее время его можно приобрести различными методами:
• Ионный обмен
Подобный способ получения сывороточного протеина характеризуется тем, что дает возможность выработать чистую формулу протеина без лишних компонентов в составе (без лактозы). Протеин, полученный данным способом, наиболее полезен для людей, чей организм плохо усваивает преобладающее число протеиновых добавок, поскольку ионнообменный протеин воспринимается организмом намного лучше. Однако наряду с таким преимуществом, есть и недостаток – это невысокое соотношение пептидов в составе, что, в свою очередь, уменьшает его ценность, а также действенность в получении необходимого результата.
• Микрофильтрация
В процессе подобного получения протеина также можно обеспечить исключение наибольшей доли лактозы в составе, и более того, сохранить преобладающую часть биоактивных пептидов. Однако существует также значительный недостаток, это исключение из состава таких важных компонентов, как цистеин и коровий альбумин, которые выступают в качестве антиоксидантов.
• Перекрестная фильтрация
Данный способ получения отличается наибольшим распространением, поскольку дает возможность исключить из состава все лишние компоненты, такие как лактоза и жиры, однако, что наиболее важно, позволяет сохранить все активные пептиды.
В отношении вопроса, какой же из типов технологий сывороточного протеина представляется лучшим, следует, в первую очередь, отметить, что всего существует 3 различных типа сыворотки:
• Концентрат
Особенность концентрата состоит в том, что в целом в его составе могут содержаться некие лишние компоненты, оказывающие неблагоприятное воздействие на кишечник, то есть при его получении в составе будут содержаться остатки жиров и лактозы. Концентрат не относится к числу наиболее чистых видов протеина по той причине, что в процессе фильтрации смешанная масса оседает на керамических мембранах. В этой массе соотношение белка может достигать и до 85 к 15%. Несмотря на имеющиеся недостатки, данный концентрат все же пользуется популярностью ввиду относительно низкой стоимости.
• Изолят
Из вышеупомянутых способов получения протеина изолят получают в большинстве случаев ионным обменом. Важно отметить, что изолят в своем составе практически полностью исключает содержание лишних компонентов, в виде жиров и лактозы. Более того, протеин данного типа почти на 100% состоит из белковой фракции.
• Гидролизат
Подобная форма протеина отличается тем, что в процессе ее получения молекулы белков разделяются на обособленные частицы, что обуславливает дальнейший более легкий процесс усвоения в организме. Также довольно просто определить качество гидролизата: если в гидролизате присутствует недостаточное количество мелких фрагментов белка, то вследствие этого возникает неприятный горьковатый привкус.
В последнее время производители спортивного питания стали выпускать протеин, включающий в себя несколько видов белка, например, соединяют сывороточный и яичный белок. С одной стороны, это позволяет сделать продукт дешевле и доступнее, а с другой – избежать процессов катаболизма, вызванных длительными перерывами между приёмами пищи. Соответственно, чем больше в Вашем белковом препарате изолята и гидролизата, тем лучше выбранный протеин.
Достоинства и преимущества
Сывороточный протеин позволяет Вам и Вашему организму, без особых усилий и траты времени на приготовление полезной еды, всегда получать белок в чистом виде. Биоактивные пептиды, содержащиеся в сывороточном протеине, обладают множеством уникальных свойств: они стабилизируют иммунную систему, активно подавляют действие патогенных микробов, снижают кровяное давление, улучшают пищеварение. Например, трипептиды подают печени специальные сигналы о необходимости выработки соматомедина С, который стимулирует рост мышечной массы.
Кроме того, сывороточный протеин содержит достаточное количество глутамина – аминокислоты, которая используется в качестве топлива для иммунной системы. А различные иммуноглобулины, которые находятся в сыворотке, помогут приостановить ослабление иммунной системы организма, что является следствием интенсивных и тяжёлых тренировок. Также сывороточный протеин повышает в организме уровень глутатиона – важнейшего антиоксиданта для человека.
Действие
Преобладающее соотношение белка в составе сывороточного протеина дает возможность его применения в разнообразных целях:
• Сывороточный протеин можно применять для обеспечения баланса в питании, в частности, при тех или иных заболеваниях.
• Сывороточный протеин оказывает значительное содействие в процессах восстановления организма и мышц после длительных и тяжелых тренировок, а также помогает поддерживать оптимальную мышечную форму, позволяет ускорять процесс набора мышечной массы.
• Сывороточный протеин дает возможность снизить соотношение жиров в организме, а также придать рельеф телу.
Время приёма протеина
1. После пробуждения. Большинство людей спит приблизительно 6-8 часов. В ситуациях когда человеческий организм в течение долгого времени ничего не потребляет, то расходуются запасы самого организма. Вследствие этого начинаются процессы катаболизма мышц, а для того чтобы их остановить, наиболее распространенным методом выступает прием протеина. За счет этого в течение около получаса в крови повысится уровень аминокислот.
2. В течение дня. Сывороточный протеин целесообразно употреблять между приемами пищи. В случае, если конечной целью является потеря веса, то следует заменить употреблением протеина и несколько приемов пищи, в частности, чистейшими белковыми продуктами – протеиновыми коктейлями. А комплексные протеиновые смеси помогут людям, которые стремящимся нарастить мышечную массу, обеспечить постоянное поступление аминокислот в организм за несколько часов до обычного приёма пищи.
3. Непосредственно перед тренировкой. Протеин, богатый аминокислотами группы BCAA, целесообразно также употреблять до начала тренировки, приблизительно за 1-1,5 ч. Это будет препятствовать процессам катаболизма и способствовать повышению силовой активности.
4. Непосредственно по окончании тренировки. После тренировки появляется острая необходимость повышения соотношения аминокислот в крови, а также восполнения запасов углеводов, что важно, после такой активности организма компоненты сывороточного протеина наиболее хорошо усваиваются организмом. Принятый сразу после тренировок протеин обеспечивает быстрое поступление аминокислот в кровь, а углеводы помогают восстановить уровень гликогена в организме.
2. Казеин
Казеин также является протеином, который приобретают посредством молока. Такой протеин относят к «медленным», поскольку он оказывает не такое стремительное воздействие, как описанный ранее вид протеина. Продукты казеина после расщепления оказываются в мышечных тканях спустя некоторое время (в основном, это приблизительно 7 часов). Однако его важной особенностью является то, что он более стабильно обеспечивает кровь аминокислотами, и при этом, в течение определенного времени.
Казеин расщепляется в 2 раза медленнее сывороточного белка, обеспечивая равномерное поступление содержащихся в нем аминокислот. Это его свойство активно используется мастерами и любителями железного спорта, а также людьми, которые хотят избавиться от лишнего веса. При наборе мышечной массы казеин имеет основополагающую роль в качестве препятствования катаболизму во время перерывов между употреблением пищи. Будь то ночной отдых или отсутствие более 4 часов возможности поесть днем. Принимать казеин до и сразу после тренировки не имеет смысла. Так как в этот момент организму необходимы быстро усваиваемые белки и углеводы – сывороточный белок.
Целесообразно также рассмотреть и комбинации сывороточного протеина и казеина, которая по составу наиболее всего напоминает человеческое материнское молоко, в котором практически равномерно пополам содержатся данные компоненты. Подобная комбинация особенно отличается тем, что обладает высокой концентрацией незаменимых аминокислот, составляющих почти половину всей смеси и так необходимых человеческому организму и его мышечным тканям ввиду сочетания анаболизма и долгосрочного эффекта казеина.
3. Яичный протеин
Яйцо всегда называют первоочередным продуктом, если дело касается занятий физическими упражнениями. Каждый, нуждающийся в высококачественном белке, определенно может употреблять яичный протеин. Более того, если у вас аллергия на сою или молочные продукты, но вам необходим высококачественный протеин, вас точно сможет выручить яичный протеин.
Яичный протеин делается следующим образом: сначала он изолируется, потом высушивается, а затем измельчается.
Данный протеин всегда обладал большой популярностью и являлся самым хорошим источником белка в спортивной продукции, однако стоит отметить, что его стоимость довольно высокая и еще повышается в настоящее время, ввиду этого наибольшее распространение на сегодняшний день находят другие разновидности протеинов. Протеин в курином яйце в чистом виде полноценно состоит только из овоальбумина. Желток включает в себя семь видов протеина. Но частое потребление куриных яиц в таком виде довольно вредно в спортивных целях, поскольку это может способствовать задержке процесса переваривания белков ввиду присутствия ингибитора в составе. Наиболее эффективное употребление данного продукта происходит после термической обработки (70-80 градусов), что способствует разрушению ингибитора расщепления белков и высвобождению активного биотина, которому, в иных случаях, препятствует такой компонент, как авидин. Спортивное питание, которое в составе имеет яичный белок, наиболее востребован среди спортсменов ввиду своей высокой эффективности и несравненного качества. Яичный протеин можно употреблять в любое время дня.
Таким образом, яичный белок представляет собой высококачественный протеин, способный удовлетворить запросы любого спортсмена, следящего за своим здоровьем. Он поможет увеличить синтез мышечного протеина и, соответственно, рост мышечной массы. Более того, он подойдет и людям с аллергией на сою и молочные продукты, что также является его бесспорным преимуществом.
4. Соевый протеин
Соевый протеин — является источником белка для спортсменов-вегетарианцев, который производят на основе соевых бобов. Соевый протеин обладает рядом особенностей:
• Обладает полноценным комплексом незаменимых аминокислот.
• Не способствует таким же образом процессам набора мышечной массы, как это делают другие виды протеинов (животного происхождения), что обусловлено присутствием в его составе недостаточного соотношения ВСАА.
• Ввиду наличия изофлавонов в составе, оказывает воздействие на гормональном уровне (например, при потреблении около 30 г каждый день, у мужчины может снизится уровень тестостерона приблизительно на 10%). По этой причине мужчинам следует точно отслеживать количество потребляемого соевого протеина для того, чтобы не способствовать возникновению проблем на гормональном фоне. Соевый белок наиболее полезен для женщин.
• Наличие в составе сапонинов и фитостеролов, которые способствуют сокращению холестерина в крови и укреплению иммунитета [6].
Важно подчеркнуть, что спортсменам-вегетарианцам следует наиболее ответственно подходить к планированию своего рациона в отношении спортивного питания. Причина состоит в том, что в протеинах растительного происхождения соотношения аминокислот и других полезных компонентов далеко не соответствует качеству протеинов животного происхождения. Зачастую в протеинах растительного происхождения наблюдается существенный недостаток того или иного компонента, важного для процессов жизнедеятельности организма. Например, протеин пшеницы, не удовлетворяющий потребность в достаточном количестве лизина и др. В спортивном питании следует обязательно учитывать необходимость содержания полного комплекса всех необходимых аминокислот.
Самой распространенной формой производства различного вида протеинов является порошок. В порошок затем добавляют нежирное молоко или воду. Так в одном подобном коктейле содержится приблизительно 40-50г высокоочищенного качественного протеина, обладающего приятным разнообразным вкусом.
В соевом протеине содержится большое количество железа, клетчатки, цинка, кальция, витаминов группы B, а также омега-3 и омега-6 в идеальном соотношении. Помимо этого, соевый белок полностью избавлен от холестерина и жиров, а также богат особыми веществами, изофлавонами, способствующими нормализации уровня холестерина в крови [7].
Несмотря на то, что анаболический эффект соевого белка ниже, чем у сывороточного протеина, он также препятствует катаболизму и разрушению мышц.
Ключевой особенностью протеина, производимого на основе соевых бобов, является растительное происхождение, и потому он отлично подходит вегетарианцам. Для них он вполне может быть основной составляющей спортивного питания.
В соевом протеине содержатся также полезные полиненасыщенные жирные кислоты, способствующие укреплению иммунитета, питанию сердца, ускорению обмена жиров, а также улучшению работоспособности.

Пункт 1.2. Направления белоксодержащего спортивного питания

Спортивное питание представляет собой продукцию, которая наиболее распространена среди спортсменов, а также людей, которым характерно ведение активного образа жизни.
Цель приема спортивной продукции заключается, главным образом, в увеличении силовой активности, выносливости, объема мышечной массы, укреплении иммунитета. Вследствие этого результаты спортивного образа жизни повышаются, лишний вес минимизируется, состояние организма улучшается, укрепляется здоровье, в целом.
Рассмотрим главные заблуждения белоксодержащего спортивного питания:
1. Принимать протеин необходимо в день, когда проходит тренировка.
Это не так, потому что восстановление мышц после занятий – процесс длительный. И все это время организму нужны белки.
2. Без протеина нельзя самостоятельно накачаться.
Можно, если питание человека полностью сбалансировано, и он ест качественные продукты питания, богатые белком. С протеином просто легче добиться результата.
3. Протеины вредны для печени.
Любая еда, в которой высоко содержание белков, оказывает на печень дополнительную нагрузку. Но без белка тело существовать не может. Протеины могут реально навредить, только если человек имеет болезни почек.
4. Протеины – дорогостоящий продукт.
Цена 1 кг протеина хорошего качества составляет тысячу рублей. Однако 4 кг мяса (в таком количестве примерно столько же белка) обойдутся примерно в ту же цену. Получается, протеины стоят столько же, сколько обычная высокобелковая пища.
5. Протеин необходим только тем, кто много занимается спортом.
Белок – строительный материал организма и нужен всем людям. Часто человек, который не тренируется, принимает протеин из-за нехватки времени нормально поесть.
Пункт 1.2.1. Направление: здоровый образ жизни
Причины, почему протеин нужно употреблять не только профессиональным спортсменам:
На сегодняшний день существует огромное количество добавок. Порой бывает трудно выбрать действительно подходящий вам продукт. На помощь могут прийти специалисты, которые советуют, прежде всего, обратить внимание на своего рода фундамент спортивного питания, коим является протеин.
Почему же следует употреблять протеин? Давайте разберемся.
Протеин предотвращает потерею мышечной массы
Наш организм нуждается в белке каждый день, и при этом не важно, тренируетесь вы или нет, поскольку он обеспечивает наш организм различными аминокислотами, которые выполняют ряд функций, необходимых для поддержания хорошего самочувствия.
Первостепенной задачей всех аминокислот является восстановление и наращивание мышечной массы. Если вы будете получать недостаточное количество белка, процессы восстановления мышечной ткани не смогут протекать на должном уровне.
Протеин способствует к тому же поддержанию положительного азотного баланса, что обеспечит сохранение мышечной массы.
Соблюдение низкожировой диеты предполагает увеличение потребления белка, поскольку из рациона исключаются продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макароны и рис. Особенно, если вы едите мало мяса, молочных продуктов и рыбы, протеин восполнит недостающее количество необходимых питательных веществ.
Протеин ускоряет восстановление после тренировки
Многочисленные исследования подтверждают, что синтез белка ускоряется в случае, если его принимать до и после тренировки.
Принимая сывороточный протеин, вы значительно продвинетесь в наращивании мышечной массы, так как он усваивается быстрее любого другого вида белка. Даже мясо курицы или рыба не могут сравниться с ним в этом.

Таким образом, предтренировочный протеиновый коктейль подготовит ваши мышцы к послетренировочному восстановлению, обеспечив их достаточным уровнем аминокислот для успешного преодоления всех последствий изнурительной тренировки.
Употребление протеина обеспечивает крепость костей
Многие люди страдают от недостатка кальция. Степень его важности для организма нельзя недооценивать, поскольку он играет важную роль в подержании энергетического уровня организма и обеспечении крепости костей. Кроме того, этот элемент незаменим для обеспечения сокращения мышц, поэтому восполнение его дефицита в организме является первостепенной задачей любого спортсмена, страдающего от нехватки кальция.
К счастью, многие продукты с содержанием протеина содержат до 20 % от ежедневной потребности кальция в организме в одной мерной ложке. Если вы будете пить протеиновые коктейли до и после тренировки, вы покроете половину от ежедневной потребности в кальции.
Протеин незаменим для вегетарианцев
Вегетарианцам тяжело найти подходящий им белок. Более того, им почти нереально получить сбалансированный уровень протеина, который восполнит запасы всех аминокислот. Или, по крайней мере, комбинирование растительных белков будет отнимать время, что для современного человека дорогое удовольствие, поскольку ритм жизни не позволяет заниматься с утра до вечера подсчетом потребляемых за день белков.

На помощь этим людям придет протеин. Сегодня вегетарианцы даже могут позволить себе выбирать из соевого, яичного и рисового протеинов. Соевый протеин будет незаменим к тому же для людей с непереносимостью лактозы.
Протеин может избавить от необходимости постоянно планировать свой рацион
Планирование ежедневного рациона – это утомительное, но в тоже время стоящее занятие. Но не все могут или хотят заниматься этим изо дня в день, что связано, в первую очередь, с современным темпом жизни, который часто не позволяет нам правильно поесть. Иногда даже бывает и такое, что поесть и вовсе не удается. В результате, мы получаем несбалансированное питание и страдаем от недостатка или избытка различных питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.
Молочный или растительный протеин для людей, просто ведущих здоровый образ жизни?
Соевый протеин
Соевый протеин характеризуется рядом особенностей. Во-первых, в нем содержится маленькое количество метионина. Зачастую при производстве этот фактор сдерживается посредством добавления определенных компонентов, которые позволяют достичь баланса в составе и способствует в процессах наращивания мышечной массы и укрепления иммунитета.
Во-вторых, как ранее было обозначено, в соевом протеине наблюдается крайне недостаточный уровень аминокислот группы BCAA по сравнению с протеинами животного происхождения, однако BCAA не может быть усвоен в больших объемах человеческим организмом, хотя и является довольно значимой при формировании мускулатуры, рельефности и др. Ввиду этого, можно сказать, что соевый протеин также эффективно сможет способствовать антикатаболическими процессам и с тем составом, что имеет.
В-третьих, следует отметить антинутриенты, компоненты, способствующие дисбалансу в организме и нарушению процессов переваривания протеина. При производстве соевого протеина количество подобных веществ минимизируется до возможных пределов, происходит очищение от от ингибиторов протеазы и лектинов.
В-четвертых, соевый протеин богат фитоэстерогенами, которые положительно влияют на человеческий организм, выступая в качестве профилактики сердечных заболеваний, рака и др.
В-пятых, соевый протеин богат содержанием глютамина, преобладающим в сравнении с протеинами животного происхождения. Глютамин прямо способствует улучшению спортивных результатов, наращиванию массы и препятствует процессам катаболизма [6].
В-шестых, высокая концентрация лизина в составе соевого протеина, который оказывает положительное воздействие на иммунитет, здоровье сердца, способствует ускорению процессов восстановления тканей, а также повышает энергию.
В-седьмых, отсутствие лактозы в составе соевого протеина, что также является преимуществом в сравнении с сывороточным протеином. Это обеспечивает намного более хорошую усвояемость организмом.
Таким образом, соевый протеин имеет определенные преимущества в случае, если необходимо снизить лишний вес, способствовать улучшению обмена веществ. Соевый протеин в основном содержит белок (80%), а также в нем практически не присутствует жир и другие ненужные компоненты [10].
Молочный протеин
Как уже было обозначено, по критерию содержания аминокислот в сывороточном протеине, он приближен к составу человеческих мышц. Содержание протеина в добавках на данной основе – практически 70%. По концентрации группы аминокислот ВСАА сывороточный протеин имеет существенные преимущества перед всеми другими видами протеинов.
Также около 14% белков молочной сыворотки присутствует в качестве продуктов гидролиза (аминокислот, ди-, три- и полипептидов), способствующих процессам пищеварения и сокращающих концентрацию холестерина в организме.
Исследования ученых из McGill (Канада) продемонстрировали практическое превосходство данного вида протеина среди всех остальных. Также было доказано, что данный вид протеина оказывает положительное воздействие на количество глутатиона в организме, который является одним из ключевых антиоксидантов.
Основным источником получения сывороточных белков является сладкая молочная сыворотка, образующаяся при производстве сычужных сыров. Обособленно она не применяется в процессе создания добавок, поскольку практически не содержит белка, а также имеет в составе вредный компонент, так тяжело усваиваемый многими людьми – лактозу.

Пункт 1.2.2. Направление: спорт

Мышцы состоят из белка, поэтому строительным материалом для них выступает соответственно белок или протеин. Спортивное питание предлагает множество продуктов на основе белка, из различных его источников. Существуют многокомпонентные и однокомпонентные протеины для приготовления белковых коктейлей, а также готовые к потреблению протеиновые коктейли. Рост мышц напрямую зависит от баланса аминокислот, а конкретнее от положительного азотистого баланса.
В процессе пищеварения белок под действием ферментов раскладывается на аминокислоты. Именно благодаря аминокислотам запускается синтез белка или его построение. Существуют наиболее ценные аминокислоты, отвечающие за набор мышечной массы – это BCAA и глютамин. Им выделяется особая роль, потому что, например, BCAA запускают соответствующие сигнальные пути для синтеза белка, а глютамин самая распространенная аминокислота в мышцах и ее недостаток может быть причиной разрушения мышц, а не его рост.
Система питания спортсменов совершенно не такая, как у других людей, поскольку спортсмены постоянно расходуют энергию на тренировках и имеют тяжелые нагрузки. Вследствие этого появляется острая необходимость быстрого восстановления организма после подобной активности, а также поддержания актуальной формы, достигнутой большими усилиями. По этой причине питание спортсменов довольно отличается и требует тщательного планирования, осуществления специфческого подхода.
К числу ключевых требований к организации питания спортсменов является качественный состав пищи с содержанием необходимых элементов для препятствования возникновения энергетического дисбаланса. Питание должно быть приближено к следующему: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Конечно, следует учитывать цели спортивной деятельности, а также актуальную массу тела и рост. В питании не стоит забывать и о витаминах [12]. Так, рацион спортсмена должен обязательно учитывать следующие факторы:
• Потребление нужного количества калорий (в зависимости от целей деятельности), микроэлементов и витаминов организмом;
• Улучшение обмена веществ посредством активных добавок;
• Обеспечение регулирования показателя лишнего веса в организме;
• Преобразование тела, приобретение рельефности, уменьшение жировых отложений, наращивание мускулатуры и др.
Поддержание определенной дисциплины в питании при наборе массы исключает больших перерывов в приеме пищи. Если вы попали в ситуацию, когда время между ближайшими приемами пищи достигает более 4 часов, можно прибегнуть к таким продуктам спортивного питания как заменители питания, готовые белковые коктейли или протеиновые батончики.
Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.
Правильное питание для девушек спортсменов также имеют свои особенности. B их меню должны преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. K тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов [11].
Молочный или растительный протеин для профессиональных спортсменов?
В данном случае, в отсутствие вегетарианских взглядов или аллергии на лактозу, следует отдать предпочтение сывороточному протеину, потому что по критерию содержания аминокислот в сывороточном протеине, он приближен к составу человеческих мышц. Содержание протеина в добавках на данной основе – практически 70%. По концентрации группы аминокислот ВСАА сывороточный протеин имеет существенные преимущества перед всеми другими видами протеинов.

Пункт 1.3. Нормы потребления белоксодержащего спортивного питания

Дневная норма потребления протеинов, т.е. то количество, которое необходимо для поддержания нормального (здорового) состояния обычного человека, по данным ряда международных организаций, составляет около 0,8 г на кг массы тела в сутки. Это является недостаточным для людей, активно занимающихся спортом. Протеин дополнительно необходим им для обеспечения процесса наращивания тощей (безжировой) массы тела или восстановления мышечных волокон, повреждаемых при интенсивных физических нагрузках. При расчете количества протеина, которое следует рекомендовать для потребления спортсменам, необходимо принимать во внимание целый ряд факторов. К ним можно отнести характер вида спорта (анаэробный или аэробный), интенсивность проводимых тренировок и связанный с этим расход биоэнергии, природу и качество используемых протеинов, режим их потребления в течение суток и т.д. Научные рекомендации по потреблению протеина спортсменами базируются на экспериментах по изучению баланса азота, поступающего в организм вместе с пищей и покидающего его с отходами жизнедеятельности. По отношению к видам спорта, требующим развития выносливости, рекомендуемую для обычных людей норму потребления протеина следует увеличить от 1,0 до 1,6 г/кг массы тела в день. Точное значение этой величины зависит от интенсивности и длительности используемых физических нагрузок [13].
Некоторые специалисты, однако, полагают, что прием протеина может быть несколько сокращен по мере адаптации организма спортсмена к тренировкам и развития его способности к удержанию протеина. По данным одного из экспериментов, рекомендуемый интервал потребления протеина для футболистов лежит в пределах от 1,4 до 1,7 г/кг массы тела. Считается, что данные рекомендации могут применяться и для других, сходных по типу физической нагрузки, видов спорта.
2007 – Влияние протеиновых добавок на мышечную и гормональную активность
Исследование называется «Влияние протеиновых добавок на мышечную активность и гормональные изменения в покое у футболистов колледжа». Здесь рассматривается влияние добавок белка на спортивные результаты и гормональные изменения. В исследовании участвовали опытные студенты-спортсмены в количестве 21 человек. Программа тренировок с отягощениями длилась двенадцать недель. Часть студентов была случайным образом отнесена к группе, которая употребляет белковые добавки, а часть – к группе, принимающей плацебо (соотношение 11/10 человек). Во время каждого сеанса испытуемых оценивали на предмет силы (один максимальный повтор в жиме лежа и приседаниях), мощности (тест на анаэробную мощность Wingate) и структуры мышечных тканей тела. Также проводился анализ крови обеих групп до (0), во время (6 недель) и после (12 недель) исследований на общий тестостерон, кортизол, гормон роста и ИФР-1. Не было обнаружено различий в потреблении энергии между двумя испытуемыми группами (3034 ± 209 ккал и 3130 ± 266 ккал соответственно), но существенная разница в ежедневном потреблении белка наблюдалась между целевой (2 г / кг массы тела) и плацебо-группой (1,24 г / кг).
Выводы: спортсмены, тренирующиеся для развития силы, могут не удовлетворять ежедневную рекомендуемую потребность в энергии или белке. Когда спортсменам предоставляется протеиновая добавка, они, по-видимому, дополняют свой рацион, и в случае дефицита в суточной норме потребления прием протеина способствует улучшению результата. Если же ранее дефицита в употреблении белка не наблюдалось, то прием протеинов не повлияет на прогресс в результатах.
В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.
Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса [4].
Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.
Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.
По версии ВОЗ, минимальное значение НАК, в абсолютном значении равное 14,7 грамма для человека весом 80 кг или 100% от суточной нормы полноценного аминокислотного профиля для человека весом 80 кг, можно получить из следующих протеинов:
50 г сывороточного белка 60 г соевого белка

Пункт 1.4. Плюсы и минусы белоксодержащего спортивного питания

Плюсы
При занятии спортом человек принимает на себя максимально возможные для своего организма физические нагрузки. Нагрузка, которую человек в состоянии преодолевать, ограничена тремя основными факторами: количеством энергии, имеющимся в мышцах, снабжением мышц кислородом и способностью организма к терморегуляции.
1. Энергетика спортсмена базируется на целом ряде биохимических процессов, которые различаются, например, у спринтеров (бегунов на короткие дистанции) и стайеров (преодолевающих большие расстояния). Однако во всех случаях в биохимических процессах участвуют ферменты, т.е. белки. Так, при кратковременных нагрузках определяющую роль играет, в частности, аденозинтрифосфат (АТФ), который расщепляется специальным ферментом (белком) АТФазой.
2. Снабжение мышц кислородом осуществляется при участии таких белков, как гемоглобин и эритропоэтин.
Гемоглобин, содержащийся в красных кровяных тельцах крови, переносит кислород от легких к различным периферическим тканям, а эритропоэтин — непременный участник увеличения числа эритроцитов, что приводит к увеличению количества гемоглобина и, как следствие, транспортируемого кислорода.
3. Такие белки, как гормон роста и инсулин являются сильнейшими анаболическими и антикатаболическими гормонами наряду с тестостероном, без участия этих гормонов синтез мышечного протеина невозможен. А гормон роста, кроме того, и сильнейший жиросжигатель.
4. Ну и самое главное — наши мышцы и связки состоят из белка. Именно в состав мышечной ткани входят такие сократительные белки как актин и миозин. Без этих белков атлет попросту не смог бы двигаться, не говоря уже про силовые и интенсивные тренировки [9].
Минусы
Потребление чрезмерного количества протеина несёт за собой различные побочные действия
В ряде публикаций, носящих преимущественно массовый характер, высказывалась точка зрения, что потребление протеина в количестве, превышающем установленную для обычных людей норму, т.е. 0,8 г/кг массы тела, может быть опасным для здоровья человека. В качестве одной из причин указывалась при этом возможность появления проблем с работой почек в связи с усилением нагрузки на них в результате необходимости выведения повышенных количеств азота из организма. Другую опасность потребления повышенных количеств протеина связывали с тем, что высокопротеиновая диета может оказаться причиной потери организмом больших количеств ионов кальция. Это будет сопровождаться уменьшением массы костных тканей и утратой ими необходимой степени прочности. Обе эти версии, однако, не нашли своего подтверждения при проведении серии соответствующих экспериментальных исследований с участием здоровых людей, активно занимающихся спортом [8]. В связи с этим, мнение многих специалистов, включая позицию Международного общества спортивного питания, состоит в том, что потребление протеина в количестве от 1,4 до 2,0 г/кг массы тела является необходимым и безопасным для здоровых людей, регулярно испытывающих большие физические нагрузки, связанные с занятиями спортом и фитнесом. Вместе с этим потребление протеина в количестве, выходящем за верхний предел указанного интервала, может превышать естественные запросы организма, в результате чего эффективность его использования будет теряться. Углеродные скелеты аминокислот, входящих в состав белка, в этом случае могут начать использоваться для энергетических целей, препятствуя, процессу сжигания жиров и способствуя сохранению и их нежелательному накоплению в организме.
Употребление протеинов также может вызвать проблемы с почками и сердцем, т.к. вместе с ними можно потребить больше, чем нужно жиров. Нельзя употреблять много протеинов людям с индивидуальной непереносимостью белков. Для них это может вылиться в различные аллергические реакции и расстройства пищеварительной системы. Наиболее вредными протеины могут оказаться для людей с почечной недостаточностью [5].
Плюсы и минусы молочного протеина
Плюсы: аминокислотный состав сывороточного протеина наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения. Заметно снижают уровень холестерина в крови.

 

Минусы: аллергия. Сывороточный протеин может быть опасен тем, кто испытывает непереносимость лактозы. Недостаточное количество пептидов. Быстрая усваивается, прием целесообразен только до и/или после тренировок.
Плюсы и минусы соевого протеина
Плюсы: не содержит лактозы, содержит много лизина, большое количество глютамина в составе, большое количество фитоэстерогенов
Минусы: Низкое содержание метионина, невысокий уровень BCAA, антинутриенты

Пункт 1.5. Расчет биологической ценности

Незаменимые аминокислоты — аминокислоты, которые не синтезируются клетками животных и человека и поступают в организм в составе белков пищи. Для разных животных и человека набор незаменимых аминокислот неодинаков, он определяется видовой принадлежностью организма, его возрастом и другими факторами.
Для человека необходимы 8 незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лизин. Остальные аминокислоты относят к заменимым, но некоторые из них — лишь условно, поскольку заменимая аминокислота может синтезироваться в организме только из незаменимой.
Отсутствие или недостаток одной или нескольких незаменимых аминокислот в пище приводит к отрицательному балансу азота в организме, нарушениям биосинтеза белков, нарушению обмена веществ, остановке роста и развития, нервным расстройствам, депрессии и другим негативным последствиям. Потребность в незаменимых аминокислотах возрастает в периоды интенсивного роста организма, при беременности, некоторых заболеваниях.
Валин необходим для метаболизма в мышцах, он активно участвует в процессах восстановления поврежденных тканей. Помимо этого, он может быть использован мышцами в качестве дополнительного источника энергии. Источники: зерновая пища, мясо, грибы, молочные продукты, а также арахис.
Лизин необходим для нормального формирования костей и роста детей, способствует усвоению кальция и поддержанию нормального обмена азота у взрослых. Источники: сыр, яйца, рыба, молоко, картофель, красное мясо, соевые и дрожжевые продукты.
Лейцин защищает мышечные ткани и может являться источником энергии. Его наличие способствует восстановлению костей, кожи, мышечной ткани. Снижает уровень холестерина. Источники: бурый рис, бобовые, мясо, орехи.
Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, увеличивает выносливость и способствует восстановлению мышц. Источники: куриное мясо, кешью, яйца, рыба, чечевица, мясо, рожь, миндаль, нут (турецкий горох), печень, соя.
Треонин способствует поддержанию нормального белкового обмена в организме, помогая при этом работе печени. Необходим организму для правильной работы иммунной системы. Содержится в яйцах, молочных продуктах, бобах и орехах.
Метионин способствует нормальному пищеварению, сохранению здоровой печени, участвует в переработке жиров, защищает от воздействия радиации. Метионин содержится в бобовых, яйцах, чесноке, луке, йогурте мясе.
Фенилаланин является нейромедиатором для нервных клеток головного мозга. Эффективно помогает при депрессии, артрите, мигрени, ожирении. Не усваивается организмом, которому не хватает витамина С. Содержится в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке.
Триптофан используется организмом для синтеза в головном мозге серотонина, который в свою очередь является важнейшим нейромедиатором. Необходим при бессоннице, депрессии и для стабилизации настроения. Снижает вредное воздействие никотина. В пище эта аминокислота находится в буром рисе, деревенском сыре, мясе, бананах, йогурте, сушеных финиках, курице, кедровых орехах и арахисе.
Биологическая ценность – показатель качества пищевого белка, отражающий степень соответствия его аминокислотного состава потребностям организма в аминокислотах для синтеза белка.
Для выражения биологической ценности белковых продуктов используются методы, основанные на сравнении результатов определения аминокислотного состава белков исследуемого продукта с «идеальным» белком, например метод аминокислотного (химического) скора.
В 1973 г. объединенный экспертный комитет продовольственной и сельскохозяйственной организации при ООН (ФАО) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для вычисления аминокислотного скора предложил аминокислотный состав «идеального» белка: один грамм «идеального» белка по шкале ФАО/ВОЗ содержит (мг): изолейцина – 40, лейцина – 70, лизина – 55, метионина + цистина – 35, фенилаланина – 28, треонина – 40, триптофана – 10, валина – 50. В 2007 г. количественный и качественный состав белка ФAO ВОЗ был пересмотрен. Для расчета аминокислотного (химического) скора сопоставляют содержание каждой незаменимой аминокислоты в исследуемом продукте с ее содержанием в «идеальном» белке:
Химический скор = Ах/А 100 %,
где Ах – массовая доля незаменимой аминокислоты в исследуемом продукте, г/100 г белка; А – массовая доля незаменимой аминокислоты в «идеальном» белке, г/100 г белка.
Аминокислота, скор которой меньше 100 %, называется лимитирующей.
При наличии нескольких лимитирующих аминокислот выделяют аминокислоту с наименьшим скором, которая получила название «первая лимитирующая аминокислота».

---

1 2 3