СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ
Актуальность работы. В настоящее время вопросы физического воспитания студенческой молодежи являются актуальной проблемой, что связано с увеличением заболеваемости, низкой физической активностью, низкой мотивацией к ведению здорового образа жизни. На низком уровне находится состояние физического развития. За последние 10-15 лет резко ухудшилось состояние здоровья и физической подготовленности студенческой молодежи.
При поступлении в ВУЗ около 30% обучающихся уже имеют отклонения в состоянии здоровья. За время учебы состояние здоровья ухудшается в 2-3 раза. Высокие нагрузки учебной деятельности, компьютеризация и прогресс способствуют снижению двигательной активности, что в свою очередь приводит к развитию различных заболеваний, в том числе и нарушению осанки.
Осанка представляет собой важный комплексный показатель состояния здоровья и гармоничного физического развития человека. Правильная осанка обеспечивает оптимальное положение и нормальную деятельность внутренних органов, создавая наилучшие условия для деятельности всего организма [22].
По данным многих исследований установлено увеличение случаев нарушения осанки у молодежи в последнее время. Факты и исследования свидетельствуют о нарушении осанки у 60–80% студентов по всей России [43]. Чаще всего проявляются следующие нарушения опорно-двигательного аппарата такие как сколиозы и остеохондрозы [22].
В связи с высоким уровнем требований к высшему образованию, учеба в ВУЗе предполагает длительное нахождение в положении сидя, причем часто с опущенной головой, а это рефлекторно влечет за собой расслабление мышц, удерживающих позвоночник в вертикальном положении, что в свою очередь обостряет проблему распространения нарушений осанки среди студентов, причем у девушек нарушения осанки встречаются чаще, чем у юношей [49]. Нарушения осанки могут приводить к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, головным болям и заболеваниям других систем организма.
Негативные последствия низкой двигательной активности убираются посредством организации физической культуры, которые являются важными факторами сохранения и укрепления здоровья, позволяет всесторонне развивать, улучшать работоспособность и снижать утомляемость. А также физические нагрузки позволяют повышать сопротивление организма различным заболеваниям за период обучения.
Одним из более приемлемых путей решения данной проблемы является интеграция различных видов, средств и методов фитнеса в физическое воспитание студентов. Как показывают результаты многочисленных исследований, для поддержания нормального состояния здоровья, кроме повседневной деятельности, необходимы занятия по фитнес-программам. Тренировочное действие физических нагрузок на основе функциональной системы организма позволяет поддерживать здоровье студентов на оптимальном уровне.
В системе высшего профессионального образования фитнес-культура представлена такими видами, как аэробика, фитбол-гимнастика, калланетика, бодибилдинг и др. В каждом из этих направлений накоплен значительный теоретический и практический потенциал. Они продолжают развиваться, обогащая педагогическую теорию и практику.
Таким образом, определена проблема исследования: увеличение количества студентов, имеющие отклонения в состоянии здоровья, в том числе и нарушения осанки, приобрело особую проблему и влечет за собой необходимость поиска эффективных средств физического воспитания. Формирование правильной осанки в студенческом возрасте является одной из актуальных задач физического воспитания молодежи. На сегодняшний день современные технологии фитнеса отвечают всем требованиям, предъявляемым к упражнениям корригирующей и профилактической направленности, и могут применяться как средство коррекции осанки.
Анализ публикаций, опыт педагогической деятельности позволяет констатировать, что проблема коррекции осанки у студенток ВУЗов средствами комплексного применения оздоровительных видов гимнастики и фитнес-технологий не получила еще должного обоснования.
В результате анализа проблемы была выдвинута гипотеза исследования: предполагаем, что целенаправленное применение фитнеса в системе построения учебно-тренировочного процесса приведет к развитию физической подготовленности студентов и формированию динамической осанки.
Объект исследования – динамическая осанка у девушек 18-19 лет.
Предмет исследования – фитнес в формировании динамической осанки.
Цель исследования – исследование эффективности применения фитнеса в формировании динамической осанки у студенток 18-19 лет.
Задачи исследования:
1) Провести теоретический анализ применения фитнеса в формировании динамической осанки у студентов;
2) Исследовать состояние осанки у девушек 18-19 лет;
3) Оценить развитие физических качеств у девушек 18-19 лет с нарушениями осанки;
4) Разработать программу фитнеса для девушек 18-19 лет, направленной на формирование динамической осанки;
5) Исследовать эффективность применения фитнеса в формировании осанки и физических качеств у студенток 18-19 лет.
Новизна исследования: автором внедрена программа занятий фитнесом для девушек 1-2 курса (18-19 лет) с нарушениями осанки, разработаны практические рекомендации для студенток с целью формирования динамической осанки.
Теоретическая значимость работы заключается в дополнении теоретических материалов данными практических исследований различных авторов, занимающихся вопросами формирования динамической осанки у студентов.
Практическая значимость полученных результатов исследования заключается в разработке программы фитнеса, направленной на коррекцию нарушений осанки. Полученные результаты исследований могут быть использованы на занятиях по физическому воспитанию в высших учебных заведениях.
ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПРИМЕНЕНИЯ ФИТНЕСА В ФОРМИРОВАНИИ ДИНАМИЧЕСКОЙ ОСАНКИ У СТУДЕНТОВ
1.1. Состояние здоровья студентов на современном этапе
В последнее время вопросам состояния здоровья студентов уделяется много внимания. Имеются многочисленные исследования, подтверждающие резкое ухудшение здоровья молодежи, что связано с экологией, образом жизни, гиподинамией.
Постоянное функциональное перенапряжение резко нарушает баланс между адренергическими и холинергическими системами, приводя к их истощению. Именно эта дезорганизация нервной, иммунной и эндокринной систем является одной из ведущих причин развития срыв адаптационных возможностей у студентов и может привести к развитию различных заболеваний. Единая нейро-иммунно-эндокринная система работает в тесном взаимодействии, и изменение в одной из них неизбежно приводит к реакции всей системы в целом [18].
Исследуя состояние здоровья молодежи, В. Платонов отмечает, что Высшая школа получает 70% больных, выпускает – 90% [34]. До 60 % молодых специалистов, поступающих на работу после окончания высшего учебного заведения, физически не готовы работать в том темпе и с той интенсивностью, которые требует их профессия. Эти данные подчеркивают отсутствие у большинства студентов активных усилий на поддержание своего физического состояния и сохранение собственного здоровья.
Исследованиями ученых определено, что 17,8 % первокурсников не волнуются за свое здоровье или безразлично относятся к нему, хотя 35,1 % из них относится по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, при этом большинство из них имеет несколько заболеваний, что свидетельствует о несформированной у молодежи мотивации на здоровьесбережение, отсутствие соответствующих знаний, умений и навыков, неиспользование таких элементарных оздоровительных мероприятий, как: санаторно-курортное лечение, диетическое питание, коррекция зрения, профилактика усталости и др. За последние пять лет число полностью освобожденных от практических занятий по физическому воспитанию по состоянию здоровья в группах лечебной физкультуры выросло в 4-5 раз, а в специальных медицинских группах – в 2 раза. Это связано с тем, что реальный объем двигательной активности студентов не обеспечивает их полноценного развития и сохранения здоровья.
Одними из причин ухудшения здоровья студентов ученые определяют физические, психологические перегрузки, стрессы, усталость, высокую ответственность; сложность теорий и дисциплин; учебные компьютерные технологии, которые требуют усвоения доступа к электронных систем мировой информации; значительный объем новой информации; дефицит студенческого времени; экзаменационные перегрузки; недостаточная прогнозируемость результативности обучения; коммуникативные энергетические затраты; общественные обязанности; алгоритмизированную в соответствии с расписанием учебную дисциплину и педагогико-воспитательные функции высшего учебного заведения; пребывание в постоянном состоянии самоконтроля, что приводит к психоэмоциональному истощению и ухудшению состояния здоровья [8].
Кроме этого, негативно влияет на состояние здоровья молодежи ее низкая двигательная активность, поскольку ими не выполняется необходимый для их возраста объем физической нагрузки [47] из-за недостаточной организованности и требовательности к себе студентов в организации собственной жизнедеятельности и низкого проявления волевых усилий. Так, в период досуга на занятия физическими упражнениями молодежь отводит лишь от 5,5 % до 27,0 % времени, а на чтение и просмотр телевизионных передач – 46,3 %, пассивный отдых – 23,2%, алкоголь и курение – 11,4%, азартные игры – 6,3% [47], что указывает на негативное гигиеническое поведение.
По данным исследований Кеберле С.П. у 50-70% студентов выявляются хронические заболевания. В общей структуре заболеваемости выявляются заболевания органов дыхания (43,4%), болезни органов пищеварения (16,4%), болезни нервной системы (11,7%), которые занимают лидирующие три позиции [18].
Молодежь подвержена гипокинезии и гиподинамии. И, как следствие, у них возникает повышенная нервно-психическая усталость, утомление, снижается работоспособность [20].
По данным исследований Корчевского А.М. 36% студентов имеют переутомление, 17% — заболевания ЖКТ, 15% — вегетососудистую дистонию, 14% — сколиоз, 11% — ЛОР-заболевания и 7% — прочие заболевания [20].
Егоров Д.Е. отмечает, что в списке, отражающем заболеваемость студентов, превалируют заболевания мочеполовой системы, сердечно-сосудистой, нервной. Уровень заболеваемости миопией в каждом вузе достигает от 17% до 23% [17]. Другие специалисты отмечают такие лидирующие заболевания как остеохондроз и сколиотическая болезнь [25].
Из заболеваний респираторной системы преобладают острый фарингит, ангина, острые респираторные инфекции, грипп и другие болезни верхних дыхательных путей [17].
Выявлено нарушение режима питания, диспропорции в продуктовом наборе суточного рациона, что негативно отражается на макро- и микронутриентном составе потребленной пищи [30].
Интенсификация учебного процесса, увеличение нагрузок приводит к нарушениям позвоночника, обусловленные вынужденным длительным нахождением человека в сидячем положении с перенапряжением мышц спины и верхней конечности и усугубляющиеся фактором гиподинамии [6]. Эти нарушения затрагивают нервную систему, дыхательную, сердечно-сосудистую, а также органы пищеварения. Нарушается иннервация и мозговое кровообращение, что сказывается на когнитивных способностях студентов.
Следует выделить основные факторы риска заболеваемости студентов, а именно неправильная организация режима учебного дня и отдыха, гиподинамия, несбалансированное и нерациональное питание, уклонение от занятий физической культурой, игнорируются любые методы закаливания [51]. Таким образом, у студентов необходимо формировать культуру здорового образа жизни [33].
1.2. Понятие о динамической осанке
Осанка – важная характеристика красоты и здоровья современного человека [16]. При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикальной линии, плечи развернуты и немного опущены, лопатки прижаты, грудь слегка выпукла, живот втянут, изгибы позвоночника нормальны [41].
В работе Эрдыниевой Т.А. дается определение осанки, как привычное положение вертикально расположенного тела человека, обусловленное двигательным стереотипом, скелетным равновесием и мышечным балансом [50]. Правильная осанка позволяет равномерно распределять нагрузку на позвоночник.
С морфологической точки зрения осанка характеризуется формой позвоночника, взаиморасположением частей тела, а с позиции физиологии – как своеобразный навык, то есть объединение условных рефлексов, которые обеспечивают сохранение привычного положения тела.
Осанка выполняет следующую задачу – предохранение опорно-двигательной системы от перегрузки и травм за счет рационального выравнивания частей тела и баланса мышц.
Правильная осанка оказывает благоприятное воздействие на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, двигательного аппарата и центральной нервной системы [1].
Правильная осанка выполняет и эстетические свойства, т.е. позволяет человеку чувствовать себя свободно и иметь привлекательный внешний вид. Человек всегда остается подтянутым, может сидеть и ходить ровным. Именно такое положение позволяет человеку чувствовать себя комфортно.
По Штаффелю различают следующие типы осанки:
Первый тип – физиологический изгиб позвоночника хорошо выражен, имеет равномерно волнообразный вид.
Второй тип – плоская или плосковогнутая. При данном типе кривизна едва намечена, имеет инфантильный характер. Вертикальная ось пронизывает позвоночный столб по всей его длине и проходит через линию, соединяющую шопаровы суставы. Грудь уплощена, лопатки крыловидно отстоят от грудной клетки, живот втянут. Упругие свойства позвоночника при этом снижены. Он легко повреждается при механических воздействиях и очень склонен к боковым искривлениям.
Третий тип осанки – круглая спина. Её основная характеристика – увеличение физиологического кифоза грудного отдела и усиление компенсаторного лордоза шейного и поясничного отделов. Эластичность позвоночника повышена. Боковые искривления редки. Некоторыми авторами описаны другие типы круглой спины с включением в кифотическую деформацию поясничного отдела и исчезновение поясничного лордоза.
Четвёртый тип осанки по Штаффелю – сутулая спина. Доминирует грудной кифоз, остальные кривизны намечены слабо. Вертикальная ось проходит сзади от линии, соединяющей центры головок бедренных костей. Кроме того, нарушения осанки могут отмечаться и во фронтальной плоскости. Это, прежде всего, сколиотическая осанка. Нарушения осанки встречаются во всех возрастных группах, достигая 30 и более процентов [41].
Также выделяют следующие разновидности осанки:
— основная осанка – выражается в позе прямостояния;
— оперативная осанка – вариативная форма осанки, которая проявляется при различных видах деятельности;
— профессиональная осанка, которая необходима в профессиональной деятельности;
— статическая осанка – осанка, которая сохраняется при неизменяющихся условиях;
— динамическая осанка – осанка, сохраняющаяся при переменных условиях [26].
Понятие «динамическая осанка» предполагает сохранение правильного положения тела человека при выполнении им какого-либо двигательного действия. Принятие человеком определённой статической позы или выполнение определённого движения в пространстве должно обеспечивать оптимальное физиологическое и эстетическое выполнение таких действий [22].
Правильной осанкой считается такое положение тела, которое характеризуется:
- Свободным положением туловища и прямым расположением головы, составляющим вертикальную прямую с туловищем.
- Симметричностью плеч и лопаток. Плечи развернуты, а лопатки прижаты к спине, грудь несколько выступает вперед, живот подтянут.
- Одинаковой длиной рук и ног. Ноги в коленных суставах прямые.
- Симметричным расположением гребней подвздошных костей и одинаковой формой треугольников, образуемых боковой поверхностью туловища и внутренней поверхностью опущенных рук.
- Равномерной волнообразностью позвоночного столба. Физиологические изгибы умеренно выражены, остистые отростки позвоночника расположены на одной линии.
- Своды стоп правильно развиты.
Развитие правильной осанки зависит от внешних и внутренних факторов (рис. 1).
Рис. 1. Факторы, влияющие на развитие правильной осанки
Осанка, являясь динамическим стереотипом, зависит от состояния нервно-мышечного аппарата человека.
1.3. Проблемы формирования динамической осанки у студентов
Сегодня, к сожалению, большинство молодых людей сутулятся, плечи поднимают или сводят их вперед, выпячивают живот, во время ходьбы опускают голову. Все это становится привычкой, и приводит к нарушению осанки и значительного ухудшения здоровья [4].
Нарушение осанки возникает по разным причинам – и в первую очередь, вследствие слабого физического развития, поэтому наблюдается в основном у студентов, ведущих малоподвижный образ жизни. У них атрофируются не только мышцы, но и размягчаются кости, ослабляется работа сердца, легких, нарушается осанка, и таким образом создаются благоприятные условия для различных заболеваний. Слабые мышцы не позволяют сохранять естественные изгибы позвоночника и удерживать ноги в правильном положении. Недостаточная эластичность и сила мышц ног обуславливает изменение положения ног: они слегка согнуты в коленях как в положении стоя, так и во время движения. Это, в свою очередь, может вызвать изменение положения таза и, как следствие, позвоночника. Чрезмерное выпрямление ног в коленных суставах изменяет положение таза и часто влечет возникновения лордоза и кифолордозу, что еще более вредно, чем незначительное сгибание ног в коленных суставах. У студентов, ведущих подвижный образ жизни во время движений выпрямляется позвоночник, усиленно работают мышцы спины, плечевого пояса, нижних конечностей, и это исключает вредные моменты неправильного положения тела [23].
По данным исследований Рябовой А.А., Степановой Т.А. не было выявлено значимых гендерных различий в деформации позвоночника и нарушениях осанки, так как в исследовании девушки преобладали над юношами. По данным авторов в 3,7% выявлен нормальный тип осанки у исследуемых студентов. Патологические типы, отражающие наличие деформации позвоночника выявлены в 96,3% случаев. Среди деформаций позвоночника наиболее распространена плоская спина. Сколиоз поясничного отдела преимущественно левосторонний, тогда как сколиоз грудного отдела – правосторонний, что может быть связано с гиподинамией, монотонней и длительным сохранением неправильного положения тела во время учебы [37].
Татаровым В.Б. выявлено, что нормальный и субнормальный тип осанки у юношей встречается чаще, чем у девушек. У юношей нормальная и субнормальная осанка встречается у 54% студентов, тогда как у девушек в 38% случаев. Из патологических видов деформаций позвоночника наиболее распространённым типом стала плосковогнутая спина, на что приходится 19,2% случаев [42].
В работе Листковой М.Л., Сидорова Л.К. отмечаются отклонения в естественных изгибах позвоночника в 90% студенческой молодежи. По результатам исследования в 52,5% случаев выявляются отклонения во фронтальной плоскости, что указывает на наличие сколиотической осанки. В зависимости от степени нарушения осанки выявлены следующие проценты: 1 степень – у 30,5% студентов, 2 степень нарушения – 44,5%, 3 степень имели 25% студентов. В зависимости от локализации: 18% — поясничный отдел, 87,5% — шейный отдел [24]. При этом болевые ощущения испытывают примерно 76% студентов. Больше всего жалоб предъявляют студенты музыкального и художественного факультетов (98% и 91% соответственно), что характерно для данных факультетов, требующих длительного статического положения и низкой физической активностью.
В медицинской литературе указывается, что для формирования правильной осанки большое значение имеет физическая нагрузка адекватная возрасту, соблюдение режима дня, рациональное питание и ряд других факторов.
В исследовании Микроковой О.Д., Фалалеевой А.С., Сабитовой Н.Г. показано, что утреннюю зарядку делают 4,0% юношей-студентов 1 курса и 1,0% девушек-студентов 1 курса. Спортом занимаются 42,0% юношей, а у девушек этот показатель в 2 раза меньше и составляет 21,0%. В положении «сидя» занимаются студенты 1-го курса со следующей продолжительностью: менее 2 часов – 20,1%, 2-4 часа – 13,7%, более 4 часов – 66,2%; девушки: менее 2 часов – 15,3%, 2-4 часа – 21,1%, более 4 часов – 63,6% [28].
В формировании физиологических изгибов позвоночника немалую роль играет спальное место учащегося. Установлено, что на мягком матраце спят 7,8% юношей и 21,2% девушек; у 48,1% юношей и 52,4% девушек полужесткий матрац; а процентное соотношение студентов, у которых есть жесткий матрац, – 44,1% юношей и у 26,4% девушек [28].
Таким образом, причин нарушения осанки существует много, но основными из них являются две – длительное пребывание в неправильном положении тела и недостаток двигательной активности.
Неправильная осанка наблюдается, как правило, у физически слабых студентов и тех, которые имеют негативные привычки – ходить и стоять слишком расслабленно с опущенной головой, сидеть сутулясь, читать лежа на боку, спать на одном боку, носить предметы в одной руке, держать руки в карманах, стоять на одной ноге, делать все одной рукой. У некоторых неправильная осанка возникает по психологическим причинам (например, из-за большого роста). Человек с неправильной осанкой выглядит неуверенным и некрасивым.
Деформация скелета (в частности, позвоночника) может приводить к неврологической патологии, мышечной гипотонии, негативным изменениям форм грудной клетки, лопаток, таза, стопы и осанки в целом, снижению уровня антропометрических и функциональных показателей физического развития, ухудшению координационных способностей [19].
Правильная осанка является показателем физического и психического здоровья студента, интегральной характеристикой состояния организма и отражает результат комплексного воздействия, как наследственных факторов, так и социально-генетических. Правильная осанка создает лучшие условия для работы органов и систем организма. Различные проблемы весьма плохо отражаются на функционировании внутренних органов и отрицательно воздействуют на физическую и умственную способности человека [29].
Отмечается снижение качества жизни студентов при нарушениях осанки. Следует отметить, что качество жизни (КЖ) признано одним из ключевых критериев, отражающих состояние здоровья в смысле потенциальных рисков [35]. В исследовании показано снижение качества жизни студентов с грубым нарушением осанки. Общее снижение КЖ студентов первого курса произошло за счёт шкал жизненной активности, интенсивности боли, социального и ролевого функционирования.
1.4. Методы коррекции нарушений осанки
Коррекция нарушений осанки определяется оптимизацией работы мышц туловища, в частности мышц спины, пресса, груди и ног, укреплением ослабленных мышц и расслаблением мышц, подверженных спазмам и перегрузкам. С этой целью специалисты подбирают специальные упражнения лечебной и оздоровительной направленности, с учетом возраста, пола и характеру нарушений.
Эти специальные корригирующие упражнения направлены на изменение угла наклона таза, восстановление симметричного положения подвздошных костей, а также надплечий и лопаток, на стабилизацию центрального положения головы и нормализацию изгибов позвоночника [16].
В настоящее время одним из эффективных методов коррекции осанки являются физические упражнения и занятия спортом.
Правильная осанка вырабатывается при систематических занятиях три раза в неделю физическими упражнениями, направленными на тренировку мышц спины и брюшного пресса. Следует включать специальные упражнения в утреннюю гимнастику, оздоровительную физкультуру и спортивную тренировку [41].
Мацко А.И. отмечает, что методика профилактики и коррекции нарушений осанки у студенток реализуется по трем направлениям:
— создание условий для фиксации выработанной осанки, формирование представлений об оптимальном соотношении различных частей тела с последующим закреплением через мышечно-суставное чувство;
— общая оптимизация двигательной активности, развитие физических способностей и улучшение функционального состояния;
— применение специальных упражнений по коррекции нарушений осанки [27].
Эффективное использование средств физической культуры с целью оздоровления студенческой молодежи в значительной степени зависит от точности определения величины физической (тренировочной) нагрузки.
Оно должно быть оптимальным, то есть достаточным по объему и интенсивностью с учетом уровня функциональной подготовленности студентов. Ведь выполнение допороговых нагрузок приведет лишь к прожиганию времени и не будет способствовать увеличению объема функциональных резервов и работоспособности организма, а сверхпороговые нагрузки, мобилизуя скрытые резервы, могут привести сначала к быстрому росту работоспособности организма, а впоследствии к перенапряжению и перенатренированности с потерей здоровья [27].
Интенсивность тренировочных нагрузок (ИТН) – количество двигательных действий, выполненных за единицу времени. ИТН является показателем напряженности функционирования отдельных органов и систем организма при выполнении данной нагрузки. По внешним показателям интенсивность нагрузок измеряется скоростью, а по внутренним – напряженностью функционирования отдельных систем организма: увеличением концентрации молочной кислоты в крови, приростом частоты дыханий, ЧСС и пр. Дозировка интенсивности нагрузок по внешним показателям, по сравнению с внутренними, технически более простое, но менее точное.
Величина интенсивности (мощности) нагрузки для каждого конкретного студента должна быть строго индивидуализирована. Ведь высокая максимальная мощность для одного студента достаточно часто может быть умеренной для другого. Это обусловлено тем, что характер и величина физиологической ответной реакции на одну и ту же физическую нагрузку зависит прежде всего от величины физических нагрузок и возможностей ведущих (для данного вида деятельности) функциональных систем. При выполнении одинаковой работы у студентов с более высокими функциональными возможностями ведущих систем организма по сравнению с теми, что имеют малый объем функциональных резервов, величины физиологических сдвигов всегда будут менее выразительными. Таким образом, функциональная нагрузка на физиологические системы организма будет у них относительно меньше, чем у студентов с более низкими функциональными возможностями [5].
Средние данные ЧСС у студентов в состоянии покоя (студенты первого курса К-ПНУ имени Ивана Огиенко) в зависимости от направления физических тренировок следующие: ненатренированные – 66,8 ск / мин, студенты-спортсмены, специализирующиеся по скоростно-силовым видам спорта – 65,2 ск / мин, выносливость — 56,6 ск / мин.
Показатель ЧСС надежно характеризует интенсивность нагрузок, продолжительность которых больше 2-3 мин, то есть больше продолжительности времени разработка кардио-респираторной системы организма. Для физических упражнений продолжительностью менее 2 мин, при которых ЧСС не отражает интенсивности нагрузок, целесообразно пользоваться показателем пульсового долга. Пульсовый долг (ПБ) определяется по величине ЧСС первых пяти минут после выполнения работы. С пульсовой стоимости пятиминутного восстановительного периода вычитают пятикратную величину ЧСС покоя (ЧССсп).
В оздоровительной тренировке (в отличие от спортивной) больших объемов нагрузок не используют. Это обусловлено прежде всего тем, что выполнение физически неподготовленным студентом крупных нагрузок требует от него чрезмерного психического напряжения, что может привести к ухудшению состояния здоровья. В оздоровительной тренировке нет нужды быстро повышать уровень натренированности, как этого часто требует большой спорт [5].
Известно, что при стабильной интенсивности работы уровень функционирования отдельных органов организма после проработки также стабилизируется. Продолжительность периода полного развития адаптационных реакций организма (период завершения обработки кислородообеспечивающих систем) составляет 5-8 мин. Его и принимают за минимальную продолжительность тренировки, конечно, при достаточной (сверхпороговой) интенсивности нагрузки. Выполнение тренировочных нагрузок продолжительностью менее 6 мин (при достаточной интенсивности и частоте) не обеспечивает должной активизации процессов обмена и приводит к прекращению развития тренированности [5].
Таким образом, эффективность использования физических упражнений с целью сохранения и укрепления здоровья студентов возможно лишь при условии учета многих факторов. Основными из них являются величина (интенсивность и объем) физических нагрузок, биологический ритм развития организма, объем функциональных резервов (функциональная подготовленность) и уровень физической подготовленности парней и девушек.
Правильная осанка обеспечивается посредством развития различных мышечных групп, умения напрягать и расслаблять мышцы в покое и в движении, дифференцировки мышечно-суставных ощущений по степени усилия, распределения положения отдельных частей тела в пространстве, развития гибкости в суставах, разгрузки пораженных позвоночных сегментов [22].
Основным методом лечения нарушений осанки является изменение образа жизни. Выработка правильной осанки, походки, а так же выбрать правильное место для сна. [32]
Второй метод – специальная лечебная гимнастика, которая направлена на тренировку определенных групп мышц спины, формирование мышечного корсета [32].
При нарушении осанки следует обращать внимание на развитие силы мышц спины, шеи и плечевого пояса, а также брюшного пресса, подвижности позвоночника. Развитие данных показателей способствует удержанию тела в правильном положении. При этом следует учесть, что мышцы-сгибатели более быстрее развиваются по сравнению с мышцами-разгибателями, поэтому стоит выбирать упражнения для укрепления мышц-разгибателей.
Авторами выделены основные задачи, способствующие коррекции нарушений осанки, в частности:
- Формирование мотивации, т.е. воспитание сознательного и осмысленного отношения к формированию и закреплению навыка правильной осанки.
- Воспитание навыка правильной осанки, что будет способствовать довести до автоматизма держать правильно осанку, содействовать развитию силовой и статической выносливости.
- Формирование мышечного корсета, т.е. развивать и укреплять основные мышечные группы спины, плечевого пояса, брюшного пресса, укреплять мышцы, развивающие грудную клетку.
- Закрепление навыков осанки и его совершенствование, что позволяет закрепить навык правильной осанки в повседневной деятельности.
- Профилактика и коррекция нарушений осанки. В данном случае коррекция нарушений осанки осуществляется при помощи специального подбора упражнений и зависит от вида нарушения [32].
В монографии Л.Т. Кудашова, Н.Н. Венгерова (2018) выделены группы упражнений, направленные на формирование и закрепление осанки, в зависимости от поставленной задачи:
— упражнения, направленные на создание представления о правильной осанке и ее формирование;
— упражнения на укрепление мышц, формирование мышечного корсета и развитие силы;
— упражнения на закрепление и совершенствование навыка правильной осанки;
— коррекционные упражнения, направленные на исправление различных нарушений осанки [22].
Лечебная физическая культура (ЛФК) оказывает укрепляющее воздействие на распределение нагрузки на спину человека, осуществляет своевременную коррекцию патологических состояний и закреплять навыки правильной осанки для дальнейшего образа жизни человека) [11].
Основное терапевтическое методическое средство лечебных физических упражнений – это лечебная гимнастика, то есть специально подобранные для лечения физические упражнения. Например, при дефектах осанки, как и при сколиозе I степени, выполняются упражнения для укрепления мышечного корсета, в частности, используют симметричные упражнения. Также, могут использоваться дыхательные упражнения, совершенствующие координацию движения [11].
Гончарова А.И. утверждает, что при правильном и регулярном применении ЛФК, студент может как укрепить свою осанку, так и усовершенствовать свое физическое состояние, укрепляет мышцы, и в некоторых случаях, устраняет искривление позвоночника. Данное утверждение доказывают исследования различных авторов [11].
В работе Наумович О.В. показана эффективность применения лечебной гимнастики в коррекции нарушений осанки среди студентов. Автором показано, что 90% студентов имели сколиотические нарушения начальной стадии. Применение ЛФК в течение года позволило улучшить состояние позвоночника. Были заметны изменения в постановке правильной осанки и походки [32].
Для уменьшения поясничного лордоза и угла наклона таза применяют различные махи ногами с фиксированием туловища [16]. Рекомендуются упражнения для разгибателей поясничного отдела позвоночника и мышц передней поверхности бедра, для мышц плечевого пояса и лопаток.
Дремина В.В. не рекомендует студентам применять упражнения на развитие гибкости позвоночника и его перерастяжение. Для снятия мышечной усталости можно применять пассивное самовытяжение, например, на доске Евминова. Также рекомендуют добавить висы на гимнастической стенке в течении 1-5 минут (в положении спиной к стене) [16].
Л.Т. Кудашова, Н.Н. Венгерова в своей монографии представили примеры комплексов упражнений для расслабления мышц, на растягивание мышц, для мышц спины, брюшного пресса, боковых мышц туловища, вытяжение позвоночника, корригирующие упражнения, деторсионные упражнения. Каждый вид упражнений имеет свои особенности и направленность воздействия [22].
При занятиях лечебной и оздоровительной физической культурой необходимо выбирать упражнения различной направленности. Это упражнения на координацию, в равновесии; упражнения с предметами (гимнастическая палка, мяч, обруч, скакалка и др.), на снарядах (гимнастическая скамейка, гимнастическая стенка и др.); упражнения хореографии и танцев, строевые упражнения, упражнения на фитболах, упражнения на дыхание (укрепление межреберных мышц), упражнения на самовытяжение, подвижные игры и прикладные упражнения (бег, ходьба, лазание, висы и др.), а также упражнения на расслабление, растягивание, самомассаж. Арсенал упражнений большой, и выбор надо сделать методически грамотно.
В связи с этим необходимо отметить, что все представленные группы упражнений имеют большое значение в формировании правильной осанки. Они могут использоваться как в различном сочетании, так и в специальных комплексах упражнений. После выполнения упражнений необходим достаточный для отдыха период для данной группы мышц, во время которого выполняются упражнения для других мышечных групп. Хорошим способом отдыха является положение лежа на спине [22].
Помимо показаний к выполнению упражнений, отмечаются и противопоказания, усугубляющие нарушения осанки, в частности:
— упражнения с отягощениями;
— занятия на тренажерах;
— применение спортивных стилей плавания;
— сильные прогибы туловища назад при поясничном лордозе, сильные прогибы головы назад при шейном лордозе;
— ограничить упражнения на гибкость и вращения вокруг продольной оси позвоночника;
— выполнять упражнения по коррекции нарушений осанки только после хорошего разогрева мышц, в теплом помещении;
— исключить акробатические упражнения и резкие движения [22].
Коррекции осанки достигают с помощью одновременного формирования навыки правильного удержания тела. Это происходит вследствие развития мышечно-суставного ощущения, которое позволяет самостоятельно оценить положение отдельных частей тела. Для его развития используют: тренировки перед зеркалом; контроль тех, кто занимается, друг за другом; упражнения на воспитание правильной осанки, стоя спиной к вертикальной плоскости (стены, двери), упираясь затылком, спиной, ягодицами и пятками; исправление дефекта по команде инструктора. Навык правильной осанки вырабатывается и закрепляется во время выполнения общеразвивающих упражнений, равновесие, упражнений на координацию, во время игр.
В работе Эрдыниевой Т.А. исследуется эффективность применения упражнений на развитие гибкости в формировании осанки. Гибкость обеспечивает ровную осанку, когда одни мышцы растягиваются при напряжении других. Гибкость развивают различные виды спорта. В частности, футбол, волейбол, лыжи, плавание и др. Однако есть виды спорта, которые наоборот нарушают осанку: бадминтон, теннис, настольный теннис, тяжелая атлетика, бокс, конькобежный спорт, фехтование, фигурное катание, гимнастика, акробатика, метания, барьерный бег, езда на велосипеде. Теннис, бадминтон, настольный теннис, бокс, фехтование, фигурное катание отрицательно сказываются на формировании правильной осанки, так как на мышцы туловища действует асимметричная нагрузка. Тяжелая атлетика способствует сдавливанию межпозвонковых дисков, деформации структуры позвоночника, может вызывать ущемление нервных корешков и растяжение связок. Катание на велосипеде и конькобежный спорт характеризуется однотипным положением тела. Занятия акробатикой, гимнастикой, художественной гимнастикой оказывают положительное влияние на формирование правильной осанки, однако они развивают чрезмерную подвижность в суставах и может негативно сказаться на осанке. Метание и барьерный бег способствует асимметрии пояса верхних конечностей [50].
В работе Козыревой Е.В., Желтушкиной Е.В. отмечены эффективные средства оздоровительных занятий при нарушении осанки, в частности, пилатес, стретчинг, силовой тренинг, аэробные нагрузки (плавание, низкоударная аэробика низкой интенсивности, аквааэробика с симметричными движениями и ограничением ротации позвоночника, работа на кардиотренажёрах), функциональные упражнения с использованием фитболов и тренажёров BOSU [19].
Эффективность лечебной гимнастики значительно повышается при применении гидрокинезитерапии и плавания. Занятия проводят не менее чем два раза в неделю при температуре воды не ниже 26 °С и воздуха 25-26 °С.
Продолжительность занятия 40-55 мин, сюда входит 10-20 мин выполнения имитационных и подготовительных упражнений на суше. В воде используют разнообразные упражнения для развития силы и выносливости мышц, корректирующие и на воспитание правильной осанки. Применяют резиновые амортизаторы, ласты, надувные круги, которые фиксируют на уровне таза, что не позволяет прогибаться в поясничной области и разгружает позвоночник, а также надувные и пластмассовые игрушки, мячи, доски с пенопласта и другие поддерживающие средства.
Плавание является эффективным средством коррекции осанки, что доказано многими исследованиями. Плавание оказывает положительное влияние на формирование правильной осанки, особенно такими способами, как брасс, кроль на спине. Плавание укрепляет организм, способствует симметричному и гармоничному развитию всех мышц тела, снимает нагрузку на позвоночник в условиях водной среды, тем самым исправляя различные дефекты осанки [7].
Занятия аквааэробикой способны количественно и качественно повысить двигательный и функциональный потенциалы учащейся молодежи, что подтверждено исследованиями Трухачева В.И., Осыченко М.В., Скрипкина В.С. [44].
Оздоровительный эффект силового тренинга заключается в повышении уровня функционального состояния опорно-двигательного аппарата, развитии силовых способностей крупных мышечных групп: мышц спины, брюшного пресса, плечевого пояса и нижних конечностей, восстановлении симметричности их структуры, устранению спазмов мышц [19].
В настоящее время среди молодежи приобретают популярность новые инновационные технологии. Йогу рекомендуют при остеохондрозе любого отдела позвоночника. Во время занятий йогой происходит растяжение всех групп мышц, укрепляется опорно-двигательный аппарат, улучшается кровообращение. Эффективность йоги в борьбе с остеохондрозом доказана отсутствием побочных эффектов [13]. В работе Гусевой И.Г., Зайцевой Г.А. показана эффективность применения йоги в укреплении мышечного корсета, выработке определенного стереотипа движений и правильной осанки.
1.5. Фитнес-технологии в формировании динамической осанки
На сегодняшний день современные технологии фитнеса отвечают всем требованиям, предъявляемым к упражнениям корригирующей и профилактической направленности, и могут применяться как средство коррекции осанки [22].
А если учесть факт повышенного интереса к новым методикам занятий, то эти упражнения наиболее актуальны в современном обществе, чем традиционные упражнения лечебной физической культуры и позволяют повысить интерес студентов к физическим упражнениям, к собственному здоровью и сформировать устойчивую потребность к физическим нагрузкам.
Слово «фитнес» происходит от английского глагола «to be fit», что значит «быть в форме», то есть хорошо себя чувствовать, иметь волшебный выглядеть и быть здоровым.
Понятие фитнеса по смыслу не тождественно понятию «физическая культура», ведь фитнес сочетает в себе не только большое количество видов физической активности, но и рациональное питание, психоэмоциональную саморегуляцию, профилактику заболеваний и другие факторы здорового образа жизни (ЗОЖ). Обобщенно «фитнес» – это мера сбалансированности физического, психического и социального состояний, располагают необходимыми резервами для обеспечения оптимального функционирования всех органов и систем организма без чрезмерного психического и физического напряжения. Вместе с тем, фитнес – это образ жизни, помогающий обеспечить полноценную жизнь с высоким уровнем физического и ментального здоровья и быть в состоянии гармонии с окружающим миром [22].
Термин «фитнес» включает в себя понятие общего, физического и оздоровительного фитнеса.
Общий фитнес (Total fitnes, General fitnes) — оптимальное качество жизнь, включающая себя умственные, духовные и физические компоненты.
Физический фитнес (Physical fitnes – — оптимальное состояние показателей здоровья, которые позволяют получать высокое качество жизни. Целью физического фитнеса является формирование прочного базиса для физического здоровье наряду со снижением риска различных заболеваний. К структуры физического фитнеса входят три компонента:
- физиологический фитнес (метаболический фитнес, морфологический фитнес, прочность костей);
- оздоровительный фитнес (кардиореспираторная выносливость, состав тела, сила, силовая выносливость, гибкость);
- двигательный фитнес (скорость, координация, равновесие, взрывная действие).
Совершенствование физического фитнеса положительно коррелирует с высоким уровнем здоровья и устойчивостью в отношении заболеваний, высоким уровнем физической подготовленности. Снижение уровня компонентов физического фитнеса, наоборот, приводит к снижению уровня здоровья и росту восприимчивости в отношении возбудителей заболеваний. Обеспечение высокого уровня физического фитнеса достигается с помощью физических нагрузок, рационального питания и полноценного отдыха.
Компоненты физического фитнеса, которые наиболее полно коррелируют с высоким уровнем здоровья, обозначаются термином «оздоровительный фитнес». Он включает в себя прежде всего качества, необходимые для эффективного функционирования всех физиологических систем организма путем поддержания ЗОЖ [21].
Основными компонентами оздоровительного фитнеса являются кардиореспираторная выносливость, состав тела, сила, силовая выносливость и гибкость. Важнейшим компонентом оздоровительного фитнеса является высокий уровень резервов кардиореспираторной системы (кардиореспираторная выносливость).
С лечебной направленностью широко используют различные направления современных оздоровительных видов гимнастики: ритмическую гимнастику, аэробику, стретчинг, шейпинг, калланетику, суставную и дыхательную гимнастику, восточные оздоровительные системы (у-шу, китайскую гимнастику, йогу и др.). Все они направлены на оздоровление организма занимающихся, повышение функциональных возможностей человека, эмоционального фона. Из разновидностей гимнастики в оздоровительных занятиях с лицами, имеющими функциональные нарушения позвоночника, чаще всего применяются специальные лечебные гимнастические упражнения, упражнения системы Пилатеса, гимнастические упражнения хатха-йоги, гимнастику Тайцзицюань [22].
И.В. Мосин, И.Н. Мосина, М.Н. Есаулов, А.В. Климаков, Л.Д. Царегородцева исследовали эффективность применения фитбол-гимнастики на занятиях со студентами специальной медицинской группы, с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и нарушении осанки в условиях технического вуза. В работе отмечено, что данный вид гимнастики позволяет повысить мотивацию к занятиям по физическому воспитанию у студентов. Фитбол эффективно применяется при развитии таких физических качеств, как гибкость и равновесие, а гибкость является необходимым для формирования осанки и всего опорно-двигательного аппарата, а также поддержания здоровья и уровня физической подготовленности в дальнейшем [31]. С помощью упражнений на фитболе улучшаются показатели подвижности в суставах, уменьшается нагрузка на позвоночник, тем самым разгружая мышцы спины и опорно-двигательный аппарат.
Эффективность применения фитбол-гимнастики в коррекции нарушений гимнастики показаны в работе Сеновой К.В., Геберт В.К., Фоменко Е.Г. Установлены полезные воздействия фитбола, которые обусловлены биомеханическими факторами, т.е. воздействием колебаний мяча на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие их ткани. Систематические занятия создают и увеличение нагрузок позволяет укреплять мышечный корсет, улучшать крово- и лимфообращение в области позвоночника, улучшать обмен веществ в межпозвонковых дисках [39].
Занятия на фитболе следует проводить курсами – 2-3 раза в год по 7-10 занятий либо 50% занятия проводить на фитболе курсами – 2-3 курса в год по 7-10 занятий [39].
Также в работе Бакшиной А.И., Клименко Е.Ю. показана эффективность применения фитбола в коррекции осанки, а также способствуют формированию у них положительных мотиваций к занятиям физическими упражнениями [1].
Предлагаются занятия «танца живота» в коррекции осанки. «Танец живота» (англ. Bellydance – belly – живот, dance – танец) – современное европейское название сценического танца. Специфические движения танца заставляют работать в максимальном режиме все мышцы живота, делая их сильными и эластичными. Данное направление фитнеса позволяет снизить болевые ощущения в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника [22].
Ряд исследователей доказали целесообразность применения физических упражнений хатха-йоги в оздоровительных занятиях. Эффективность применения данного направления фитнеса в коррекции осанки показана в работах Дивинской Е.В. с соавт. [14], Горелова А.А. [12], Беликовой Ж.А. [2] и др.
Пилатес (Pilates) – широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она была создана Джозефом Пилатесом более 100 лет назад для реабилитации после тяжелых травм позвоночника и получила новое развитие в наши дни в качестве одного из направлений фитнеса «Body & Mind».
Программа Пилатес направлена не только на коррекцию осанки, она имеет гораздо более глубокое воздействие на весь организм в целом. Пилатес помогает исправить мышечный дисбаланс, развить координацию, равновесие, силу и гибкость, улучшить функционирование внутренних органов [46].
Средства Пилатеса позволяют скорректировать осанку у женщин 30-40 лет [9], у студентов [45], спортсменов [36]. Данная система является одной из эффективных, так как упражнения пилатес вовлекают в работу глубокие мышечные группы, расположенные вдоль костей и позвоночного столба и мелкую мускулатуру, поддерживающую тело изнутри [26].
Калланетика является эффективным средством в лечении остеохондроза. В основе данного вида фитнеса лежит особая методика дыхания и выполнение упражнений, оказывающих изотоническую нагрузку на мышцы, как поверхностные, так и глубокие, которые редко тренируются в других программах [22]. Характерная черта этого вида гимнастики – комплекс статических напряжений мышечной ткани с попеременным сокращением и растяжением мышц.
Одной из фитнес-технологий является такое направление как «боди балет». Основной задачей при формировании балетной осанки является выработка динамического стереотипа правильной позы тела: постановка «корпуса», ног, рук и головы, обеспечивающих апломб в подготовительных упражнениях, в экзерсисе у станка и на середине зала, а также при исполнении танцевально-сценических движений [15]. Фитнес-тренировки по боди-балету улучшают состояние суставно-связочного аппарата и увеличивают диапазон возможных движений в суставах. Боди-балет является эффективным средством в формировании динамической осанки.
При создании фитнес-программы учитывают фитнес-цель, исходный уровень физической и функциональной подготовки, возраст, пол, состояние здоровья, имеющиеся двигательные умения и навыки. Фитнес-программа имеет быть безопасной для здоровья и в то же время должна обеспечить надлежащий уровень двигательной активности для развития всех компонентов оздоровительного фитнеса: кардиореспираторной выносливости, улучшения состава тела, тренировок для развития силы и силовой выносливости, стретчинг-упражнения для развития гибкости.
Каждое фитнес-занятие должно начинаться с разминки и завершаться рзаминкой. Выполняя физические упражнения, важно не спешить, – это поможет предупредить возникновение травм, перенапряжений и перетренировок. Важно также постоянно поддерживать на должном уровне мотивационный интерес к занятиям. Тренировка должна стать привычкой, потребностью, составной частью жизни. Для этого фитнес-цели должны быть конкретными, реалистичными, содержать в себе беглые результаты спортивных (оздоровительных) достижений и четкие задания.
Организуя занятия и планируя надлежащее развитие всех компонентов оздоровительного фитнеса, необходимо придерживаться дидактических принципов тренировки: специфичности, прогрессирования, систематичности, индивидуализации, безопасности.
Развитие отдельных компонентов оздоровительного фитнеса связано с использованием соответствующих видов физических упражнений. Так, циклические упражнения (бег, ходьба и т. п) прежде всего обеспечивают развитие кардиореспираторного компонента фитнеса, силовые – развитие гипертрофии мышц, стретчинг-гибкости и тому подобное. В этом и заключается принцип специфичности тренировочных нагрузок.
Таким образом, особенностью коррекции осанки является активное формирование мышечного корсета и оптимальный выбор развивающих физических нагрузок для студентов. Поскольку осанка – это стереотип и рефлекс, необходимо добиваться выработки и закрепления правильного положения частей тела в пространстве.
Самыми эффективными методами коррекции нарушения осанки являются средства физической культуры и спорта. Приведенные выше системы упражнений способны облегчить ощущения усталости мышц, сформировать устойчивую позицию позвоночного столба, устранить мышечный дисбаланс, развить основные жизненные функции и системы организма.
Физические упражнения направлены на укрепление основных мышечных групп, поддержание активности частей тела, контролирование сохранения навыка правильной осанки.
Рассмотрены основные направления фитнеса в формировании правильной осанки. В последнее время широко зарекомендовали такие фитнес-технологии как фитбол-гимнастика, «танец живота», пилатес, калланетика, боди-балет.