СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ
ГЛАВА I. Состояние теоретической разработки проблемы снижения веса у женщин в возрасте 30-40 лет при занятиях атлетической гимнастикой.
1.1. Анатомо-физиологические особенности женского организма
1.2. Особенности занятий в атлетической гимнастике
1.3 Особенности выполнения гимнастических упражнений женщинами в возрасте 30-40 лет
ГЛАВА II. Методические рекомендации для занятий атлетической гимнастикой с женщинами 30-40 лет
2.1. Основные правила тренировок
2.2 Тренировочные программы
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
ВВЕДЕНИЕ
Атлетическая гимнастика — это система разносторонних гимнастическо-силовых упражнений, направленная на развитие силовых качеств и способностей ими пользоваться, а также формирование пропорциональной фигуры и укрепления здоровья.
Атлетическая гимнастика предназначена для самых разных людей (молодых и пожилых, юношей и девушек), но людей практически здоровых, так как упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузкой на занимающихся. Поэтому атлетическая гимнастика, в первую очередь, является развивающим средством физического воспитания, и только во вторую — как средство восстанавливающее.
Атлетическая гимнастика удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную мускулатуру, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическим упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела.
Атлетическая гимнастика берет свое начало в древнем мире. Однако в нашей стране атлетическая гимнастика, в силу различных «методических перекосов» и «не слишком здоровому «восприятию гипертрофированных фигур, была признана одним из общеразвивающих видов лишь в 1968 году. Была подтверждена целесообразность выделения ее как вида самостоятельного, имеющего «благородные» цели и решающего круг жизненно важных задач. Высокая значимость атлетической гимнастики проверена временем, хотя постоянно в ней происходит неантагонистическое проникновение друг в друга оздоровительных и спортивных мотивов.
Специфика целей различных силовых тренировок определяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армреслинг.
Актуальность.
Имеется более 20-ти конкретных полезных эффектов, которых может добиться любая женщина, регулярно занимающихся атлетической гимнастикой:
Увеличивает мышечную силу:
Повышает мышечную выносливость:
Является выдающимся средством формирования тела:
Улучшает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах:
Улучшает здоровье и физическую подготовленность:
Повышает результативность в спорте:
Увеличивает гибкость:
Увеличивает мощность и скорость:
Помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни:
Способствует формированию позитивного мнения о себе:
Помогает контролировать вес и снижает жировую ткань:
Укрепляет сердце, интенсифицирует уровень метаболизма и нормализует давление крови:
Может увеличить продолжительность жизни:
Улучшает качество жизни:
Помогает предотвратить некоторые медицинские проблемы:
Увеличивает уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец:
Является активным действием, полезным женщинам любого возраста:
Является хорошей формой реабилитации после травм мышц и суставов:
Способен снижать в организме уровень содержания холестерина.
Объект исследования
Процесс занятий атлетической гимнастикой с женщинами возраста 30-40 лет.
Предмет исследования
Методика тренировочных занятий по атлетической гимнастике, направленная на снижение веса у женщин 30-40 лет.
Цель исследования
Теоретически обосновать методику тренировочных занятий по атлетической гимнастике, направленную на снижение веса у женщин 30-40 лет.
Гипотеза исследования
Занятия для коррекции массы тела женщин 30-40 лет с использованием средств атлетической гимнастики будут более эффективными, если:
— упражнения для занятий будут подобраны индивидуально:
— занятия будут проходить под руководством тренера:
— тренировки будут систематическими:
— контроль и самоконтроль.
Задачи
- Провести анализ теоретической и практической разработки вопроса.
- Изучить особенности снижение веса у женщин 30- 40 лет.
- Разработать методические рекомендации для коррекции массы тела у женщин 30-40 лет с использованием средств атлетической гимнастики.
Методы
Анализ медицинской, спортивной, педагогической, психологической литературы по данному вопросу.
Теоретическая значимость
Получены данные, позволяющие расширить и углубить знания об особенностях снижения веса у женщин 30-40 лет.
Практическая значимость
Определяется тем, что предложенная система с использованием теоретических и практических методов поможет выявить возможности атлетической гимнастики для снижения веса у женщин в возрасте 30-40 лет.
ГЛАВА 1. СОСТОЯНИЕ ТЕОРЕТИЧЕСКОЙ РАЗРАБОТКИ ПРОБЛЕМЫ СНИЖЕНИЯ ВЕСА У ЖЕНЩИН В ВОЗРАСТЕ 30-40 ЛЕТ ПРИ ЗАНЯТИЯХ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ
1.1 Анатомо-физиологические особенности женского организма
Развитие и формирование организма заканчивается к 20-22 годам. В любом случае — при наличии дефектов фигуры и при идеальном телосложении – необходимо ежедневно трудиться для совершенствования и тренировки своего тела.
У женщин меньше по сравнению с мужчинами внутренние органы. У них слабее развиты костная и мышечная системы. Женское сердце меньше по объему и величине своих камер, то есть желудочков и предсердий. Количество крови, которое оно выбрасывает при каждом сокращении, меньше, а сердцебиение чаще, чем у мужчин. Жизненная емкость лёгких у женщин значительно меньше. Например, за минуту в легких мужчины вентилируется 5-7 литров воздуха, и поглощается до 2 литров кислорода, а женские легкие вентилируют только 3-5 литров воздуха и поглощают лишь 1,5-1,8 литра кислорода. Вес мышечной ткани по отношению к весу тела у женщин в среднем составляет 32 %, а жировой ткани-28%. У мужчин эти показатели соответственно 40% и 18%.
Если рассмотреть женское телосложение, то видно, что у нее уже плечи, руки короче и кости мельче, чем у мужчин. Это означает, что на женском скелете меньше места для мышц и более короткие рычаги (чем длиннее рычаг, чем меньше затрачивается сил для поднятия какого-либо предмета, даже веса тела). Около 30% массы женского тела составляют мышцы, в то время как у мужчин этот показатель равен 40 %. Все это объясняется более высоким процентом содержания в организме женского полового гормона — эстрогена. К моменту начала менструаций (12 лет), из-за повышения количества эстрогена, влияющего на зоны роста, расположенные на концах длинных костей, женщины перестают расти (14-15 лет), в то время как процесс роста мужчин продолжается до 20 лет. Эстроген стимулирует также отложение подкожного жира в качестве запасов «горючего», а мужские половые гормоны, тестостерон, стимулирует рост мышечной ткани. Поэтому у женщин больше подкожного жира, чем у мужчин, и меньше мышечной ткани.
Организм каждой женщины производит некоторое количество тестостерона, так же как в организме любого мужчины имеется эстроген. Его количество обусловлено генетически, поэтому у некоторых женщин мышечная система по своему строению может быть близкой к мужской, но большинство женщин не способно добиться такого же развития мышечной массы, которой обладают мужчины, как бы энергично они не соревновались.
Женщины по традиции, а также из-за различного содержания в организме гормонов имеют менее развитые мышцы плечевого пояса. В прошлом женщины практически вообще не подтягивались, не отжимались, не выполняли других упражнений, с помощью которых мужчины укрепляют мышцы рук и плечевого пояса. Доктор медицины Д. Уилмор своими исследованиями доказал, что регулярные занятия с отягощением, женщины могут укрепить свой организм в такой же степени, как и мужчины. Он пришел к выводу, что женщины обладают такой же, а иногда и большей силой мышц брюшного пресса, бедер, голеней, чем мужчины примерно одинакового телосложения.
Женщины уступают мужчинам в силе, но по своей природе более гибки, чем мужчины, что дает им преимущество в балете и таких видах спорта, как гимнастика и фигурное катание.
Женщина может заниматься любым видом спорта-от аэробных танцев до футбола. Однако тренироваться необходимо с учетом особенностей женского организма. Прежде всего имеет значение — устойчивость менструального цикла, и чтобы не было недоразумений при решении вопроса о допуске к занятиям физической культуры в дни менструаций, нужно знать следующее. Если сроки менструаций постоянны, одинакова их продолжительность, относительно стабильны кровопотери и девушка чувствует себя хорошо, то нет никакой необходимости стремиться к освобождению от занятий физической культурой или привычных тренировок.
Работоспособность и физические качества женщины во многом зависят от ее биологоческого (менструального) цикла. Длительность его у каждой женщины колеблется от 20-25 до 35-40 дней, средней считается 28 дней. Менструальный цикл условно можно разделить на фазы:
I фаза-3-6 дней-менструация,
II фаза-8-9 дней-фолликулярная (постменструальная, предовуляционная),
III фаза- 1 день-овуляция,
IV фаза – 10-11 дней – лютеиновая,
V фаза-3-5 дней- предменструальная.
На первой фазе слизистая оболочка матки отторгается менструальным кровотечением. После окончания менструации (II фаза) в яичнике происходит развитие фолликулов- пузырьков овальной формы, содержащих молодую яйцеклетку. В этот период нарастает секреция(выделение) гормона эстрогена (эстрадиола) яичниками и одновременно происходит развитие слизистой матки. Именно в этот период женщина наиболее здорова и красива. Затем в фазе овуляции (III) яйцеклетка выходит из яичника и попадает в матку. В IV фазе остатки разорвавшегося фолликула преобразуются в желтое тело, которое выделяет большое количество прогестерона. Под действием этого гормона матка готовится к приему оплодотворенной яйцеклетки. Если оплодотворения яйцеклетки не произошло, то желтое тело дегенерирует через 10-12 дней после овуляции, а секреция гормонов и их концентрация в крови резко падает (V фаза) – и наступает следующая менструация.
График работоспособности и физической активности от фазы цикла можно представить следующим образом: пики активности проходятся на II и IV фазы цикла, а в предменструальную и менструальную фазы и во время овуляции снижается умственная и физическая работоспособность. В этот период необходимо снижать общий объем нагрузок, выполнять упражнения на гибкость и расслабление. Это хорошее время для оттачивания техники упражнений с небольшим рабочим весом, поскольку нагрузки на области живота и таза в этот период не рекомендуются, лучше выполнять упражнения для верхней части тела (руки, грудь, верх спины).
Таким образом, самой женщине необходимо отслеживать свое физическое состояние и фазы менструального цикла и совместно с тренером или самостоятельно регулировать уровень нагрузок. Во II и IV фазы цикла можно смело ставить личные рекорды и двигаться к новым спортивным высотам, а I, III и V фазах относиться к своему организму с особым вниманием, без перенапряжения.
При устойчивом цикле, но жалобах на недомогание, нагрузку лучше уменьшить, а также исключить прыжковые упражнения.
О если физические нагрузки задерживают у девушки наступление очередной менструации, а кровопотери при этом очень скудные, то это должно насторожить: значит, есть гормональные нарушения в женском организме, то есть недостаточная деятельность яичников. В этом случае необходимо отказаться от занятий в дни менструации, и обязательно пройти обследование у врача-гинеколога. Также, необходима консультация врача-гинеколога, по поводу занятий в это период, если менструация болезненная.
Но специалисты отмечают, что упражнения, индивидуально подобранные для каждой девушки с учетом ее физиологических возможностей, возраста и уровня тренированности, облегчаю протекание менструаций.
Физиологи спорта заметили, что спортсмены высших разрядов, которые регулярно тренируются во время менструаций со значительными нагрузками, при хорошем самочувствии могут участвовать и в соревнованиях. При этом даже спортивные результаты у них в большинстве случаев высокие. Это иллюстрация отличной адаптации тренированного женского организма.
Известно, что у хорошо развитых физически, здоровых и закаленных девушек менструальный цикл отличается устойчивостью и ритмичностью, почти не обременяя их неприятными ощущениями. Спокойные, уравновешенные девушки легко переносят менструальные недомогания, в то время как девушки с повышенной возбудимостью нервной системы тяжело реагируют даже на незначительную боль. Это еще раз подтверждает необходимость и пользу самовоспитания, закаливания, соблюдение гигиенических норма с самого раннего детства-ведь девочка должна расти здоровой.
Будущая мать должна быть здоровой и выносливой, так как беременность и роды это серьезное испытание для женского организма. Любые (даже незначительные) неблагоприятные факторы влияют на развитие ребенка. Зная об этом, женщине необходимо приложить много усилий, что беременность протекала благоприятно, без осложнений, а ребенок развивался нормально.
Итак, подведем итоги.
Очевидно, занятия физкультурой и спортом должны способствовать подготовке организма женщины к предстоящему материнству. В связи с этим необходимо избегать упражнений, способных вызвать внутрибрюшное давление (поднятие тяжестей). При некоторых неблагоприятных условиях это может вызвать заболевание женской половой сферы — ведь матка является подвижным, легко смещающимся органом. В норме она находится по средней линии тела и слегка наклонена вперед, но может изменять свое положение в малом тазу. Могут отрицательно повлиять на положение матки и физические упражнения с резким сотрясением мозга.
Так какими же видами спорта лучше заниматься представительницам прекрасного пола??
Наиболее соответствует специфике женского организма легкая атлетика, лыжный и конькобежный спорт, туризм, спортивная гимнастика, плавание. Отличным общеукрепляющим средством являются спортивные игры: баскетбол, волейбол, теннис. Конечно, женщинам и девушкам очень полезна художественная гимнастика. Способствует укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна спортивная гребля. Так что подходящих женщине видов спорта много, а физических упражнений еще больше, и каждая может выбрать те из них, которые соответствуют возрасту, состоянию здоровья, особенностям телосложения и, наконец, личным вкусам.