Первые занятия.
Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Изучив, ниже представленные комплексы упражнений вы заметите, что в эти комплексы включены упражнения жимового, тягового, скручивающего и сгибающего характера. Большинство эти движений задействуют мышцы, которые вы прежде никогда не упражняли. Поэтому нельзя надеяться на то, что с первого раза выполнение этих упражнений будет безукоризненно четким. Основное предназначение первого занятия- научиться технике движений в этих упражнениях, не должны применяться отягощения. Которые потребуют максимальных проявлений силы. Необходимо сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях. Попробовать выполнить весь комплекс упражнений нужно с грифом штанги и гантелей без зажимов на них. При выполнении упражнения постараться ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. На первом занятии не предпринимать каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполняйте лишь 6-8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Только когда научитесь правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении. Чтобы определить это, во второй тренировке необходимо проделать 15 упражнений и в каждом использовать такой вес отягощения, который рекомендован для вас. Нужно запомнить, какое число повторений вы сумели выполнить с заданным весом в каждом упражнении.
Если обнаружите. Что можете легко проделать большее число повторений, знайте, что для этого упражнения ваша сила выше средней, и следующий раз при выполнении комплекса в этом упражнении вам надо использовать на несколько килограммов больше. Если вы не в состоянии проделать нужное число повторений и что вес отягощения слишком велик, то при следующем выполнении нужно использовать в данном упражнении меньший вес. Если вы считаете, что вес отягощения вполне приемлем для рекомендованного числа повторений, то не вносите изменений, пока систематический тренинг не пополнит запас ваших сил, а отягощение не покажется легким (ведите дневник тренировок, с его помощью можно избежать многих ошибок при выполнении упражнений). Первые четыре тренировки не считайте началом тренировочной карьеры — это всего на всего вводные уроки, самая важная задача состоит в том, чтобы определить нужный вес отягощения при выполнении упражнений в удобном для вас темпе. Как только вы этого добились- вы готовы к первому тренировочному месяцу.
Первый месяц
Итак, вы определили, какой вес вам под силу. Начиная с этого момента, не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю. В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению. Не отклоняйтесь от выбранного числа повторений каждого упражнения. Вы можете, в течение 6-месячного курса увеличивать вес снарядов в тех упражнениях, которые кажутся легкими, но при условии, что добавленный вес не помешает вам проделывать число повторений без напряжения. Несмотря на то, что регулярное увеличение веса будет отражать ваши реальные возможности, вам нужно уяснить. Что у каждого человека в какие-то дни энергии больше, а в какие-то меньше. Необходимо научиться оценивать свое состояние в конкретный тренировочный день. Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее, никто не сможет обучить вас этому. Это то, что вы должны развить в себе сами. Как только вы овладеете техникой, вы сделаете шаг вперед на пути к физическому совершенству. После первого месяца тренировок необходим отдых 3-5 дней.
Второй месяц.
Несмотря на то, что в конце первого месяца вы сможете применять гораздо больше отягощения по сравнению с теми, с которых начали, это лишь маленькая доля того, что вы будете в состоянии делать в будущем. Одно из важнейших новшеств- рекомендация выполнять более одного подхода в упражнениях после первого месяца тренировок. Этот стиль называется серией подходов. Выполнение более одного подхода к каждому упражнению -слишком большая нагрузка для начинающих. При правильном построении тренировок серии подходов можно применять с определенной пользой уже через месяц после начала занятий. На втором месяце тренировок, при тренировках трижды в неделю, будете проделывать упражнения с тем числом повторений, которое нужно будет выполнять в два подхода. Кроме того. Нужно подобрать вес для выполнения нужного числа повторений. После того, как закончили подход, необходим отдых -1 минута. Затем взять тот же снаряд и выполнить то же упражнение, стараясь осилить то же число повторений. Второй подход будет трудным, но если предпринять определенные усилия, то вы сумеете справиться. После завершения второго подхода к данному упражнению, снова отдых 1-2 минуты и переход к следующему упражнению и выполнить два подхода. Это и называется сериями подходов в тренировке. Если второй подход окажется слишком трудным, уменьшите число повторений. В прогрессирующей манере постепенно нужно наращивать число повторений, пока не добьетесь выполнения соответствующего числа. Прогресс не заставит себя ждать, если вы приложите максимум усилий. Во втором и третьем занятии недельного цикла нужно применять тот же тренировочный принцип.
Третий месяц
Целью большинства новичков является как можно быстрее добиться желаемого результата. Как можно быстрее переплавить жир, потому что устали от своей рыхлости и бесформенности. Может показаться странным, но и худые и толстые новички убеждаются, что проблема веса исчезает в течение нескольких месяцев тренинга. Причина в основе того и другого-мышечная активность, которая создает мышцы и у худых, и у толстых, одновременно избавляя последних от жира. Исправление происходит, если каждый из этих людей придерживается диеты, соответствующей его кондиции, и подкрепляет диету правильно подобранными пищевыми добавками. В третьем месяце занятий нужно продолжать выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как и во второй месяц, но нужно изменять число повторений. В каждом упражнении в первом подходе используйте вес, чтобы его можно было продолжить в пяти повторениях за подход. Затем после каждой паузы вес снижается настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений. Принцип использования низкого и высокого числа повторений в следующем: низкое число повторений — сила и мышечный объем, высокое число повторение- строительство тела и мускулатуры.
Пониженный вес снаряда в большем числе повторений преодолевается несколько быстрее. А повышение числа повторений на мышцы, изменяя их форму увеличивает объем и степень выносливости. В ходе третьего месяца тренировок нужно продолжать заниматься три раза в неделю.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Анализ научно-методической литературы, касающейся проблемы организации физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами 30-40 лет, позволил доказать, что в настоящее время с использованием комплекса различных методов разработана и обоснована методика занятий атлетической гимнастикой с женщинами зрелого возраста. В процессе физической тренировки воспитываются высокие морально-волевые качества (активность, настойчивость, решительность, дисциплинированность) и эстетический вкус, формируются новые и совершенствуются сложившиеся двигательные навыки, развиваются физические качества (сила, быстрота, ловкость и пр.). Существенную роль в тренировке играет возраст и пол. В среднем и, особенно, в пожилом возрасте приспособленная морфофункциональная перестройка органов и тканей под воздействием физической тренировки значительно замедляется.
В связи с этим скоростные нагрузки в таком возрасте нецелесообразны, однако время, отводимое для тренировок, с возрастом должно не уменьшаться, а увеличиваться. Регулярные тренировки на аэробную выносливость препятствуют нарастанию естественных старческих изменений в организме, способствуют сохранению здоровья, активному долголетию и обеспечивают физиологическое приспособление к психо-эмоциональным и физическим нагрузкам. При несоблюдении основных закономерностей физической тренировки могут развиваться переутомление, перетренированность перенапряжение звеньев функциональных систем. Таким образом, процесс снижения веса средствами атлетической гимнастики возможен, и более того, оказывает оздоровительные эффекты на организм занимающихся в целом.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
- Атлетизм. Выпуск 7. — НПО «Инспорт», МОГИФК. — Рязань. — 1990.
- Бачинский А. Система специализации // Культуризмом к здоровью, силе, красоте. М. Яблонский и др. — Братислава, «Шпорт», 1969.
- Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. (Очерки по физиологии и спортивной тренировки) — М.: ФКиС, 1977
- Воробьев А.Н. Железная игра. — М., «Молодая гвардия», 1980.
- Воробьев А.Н., Сорокин Ю. К. Анатомия силы. — М : Физкультура и спорт, 1987.
- Воробьев А.Н., Роман Р.А. Методика тренировки Тяжелая атлетика : Учеб. Для ИФК под ред. А.Н. Воробьева .- М : Физкультура и спорт, -1988.
- Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки. — М.: Лептос, 1994.
- 3ациорский В.М. Физические качества спортсмена. — М.,: Физкультура и спорт, 1970.
- Кеннеди Р. Крутой культуризм. — М.: Терра-спорт, 2000.
- Кеннеди Р. Базовые программы для массивных мышц. — М.: Терра-спорт, 2000.
- Керони С., Ренпен Э. Формирование тела со свободными отягощениями. — М.: Терра-спорт, 2000.
- Мазниченко В.Д. Обучение движениям / двигательным действиям / Теория и методика физического воспитания : Учеб. Для ИФК под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. Т.1. — М.: Физкультура и спорт, 1976.
- Ментцер М. Супер тренинг. — М., Медио спорт, 1998.
- Платонов В.Н. Нагрузка, утомление, восстановление и адаптация в спортивной тренировке / Теория спорта. Под ред. В.Н. Платонова /. -Киев : Вища школа, 1987.
- Плеханов В. Н. Возьми в спутники силу. — М.: ФиС, 1998.
- Стюарт М. Р. Думай. Бодибилдинг без стероидов! — М.: Уайдер спорт, 1997.
- Тенно Г.П. Сорокин Ю.К. Атлетизм. — М., «Молодая гвардия», 1968.
- Уайдер Д. Так тренитуются звезды — М.: Уайдер спорт. — 1994.
- Уайдер Д. Бодибилдинг фундаментальный курс. — М.: Уайдер спорт — СУ, 1993.
- Физиология человека / Под ред. Васильевой В.В. — М., Ф и С. — 1984.
- Фредерик К. Х. Всестороннее руководство по развитию силы. Красноярск, 1992.
- Хартманн Ю., Тюннеманн X. Отбор упражнений / Современная силовая тренировка. -Берлин; «Шпорт — ферлаг» ,1989.
- Шапошников Ю. В. Хочу стать сильным. — М.: Русская книга, 1992.
- Шестопалов С. Физические упражнения. — Ростов-на-Дону, «Проф-Пресс», 2000.
- Шестопалов С. Физические упражнения. — Ростов-на-Дону, «Проф-Пресс», 2001.
- Юшкевич Т.П., Васюк В.Е.,Буланов В.А. Применение технических средств в обучении и тренировке спортсменов. -Минск : «Полымя» , 1987.