1.2. Особенности занятий в атлетической гимнастике
Занятия атлетической гимнастикой вызывают морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц, рост мышечной массы, силы и силовой выносливости.
Эти изменения связаны с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает питание мышечной ткани.
Атлетическая гимнастика-это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так локального (на определенную группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим и развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).
Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят – физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.
Поскольку развитие силы- это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:
- Основными показателями мышечной силы являются –объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);
- Эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления- повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению, предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности.
- Индивудуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия(максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения. Величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения.
- В силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого.
- Важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весо-ростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие.
- Как фактор обеспечения силовой тренировки, надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма; создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие.
Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) и другие.
Необходимо подчеркнуть, что наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью. Атлетическая гимнастика не способствует повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма, если в тренировке присутствует большое нервное напряжение и задержка дыхания при нагрузках. При этом резко повышается внутригрудное давление. Уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем: в результате снижается миокардный кровоток и развивается кратковременная ишемия миокарда.
При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет).
Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50% от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и напряжение.
Занятия атлетической гимнастики традиционно рекомендуется здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.).
Люди более зрелого возраста могут использовать отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др.) в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.
Но это лишь одна точка зрения на культуризм. Есть и другая. Аэробику рекомендуют как единственное средств оздоровления, особенно для женщин. Однако, есть мнение, что бодибилдинг ни в чем не уступает, более того. Тяжести во многом результативнее того же бега. Особенно это касается так называемой круговой тренировки.
Правильно подобранный комплекс упражнений в хорошем темпе обеспечивает достаточную общую нагрузку и газообмен, дает равномерное развитие всех мышц. Гимнастика, никак не хуже бега, плавания или велосипеда, и конечно, гораздо доступнее.
Есть данные, что бодибилдеры путем расхода энергии сжигают в 9 раз больше жира, чем приверженцы аэробных упражнений. Хотя на аэробных занятиях энергии уходит больше, силовые упражнения дают более стойкий и длительный результат- энергия продолжает расходоваться долгое время после тренировки. Тоже самое можно сказать и о поступлении кислорода в организм. Оказывается, насыщение кислородом напрямую связано с интенсивностью и длительностью тренировки. Тяжелая и высокоинтенсивная тренировка обеспечивает атлету долгий период насыщения кислородом. Кроме того, после такой тренировки резко возрастает активность липолитических (сжигающих жир) ферментов. А после аэробных занятий, как ни странно, эта активность снижается.
Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки. Использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной гимнастики. При сохранении основных принципов и методов занятий гимнастикой традиционной, в атлетической гимнастике воздействие силового характера может быть локальным или генерализированным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовых качества (медленная, или «жимовая» сила; быстрая , или «взрывная»; и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.
Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является то, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.
Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.
Первая группа- упражнения без отягощений и предметов, -включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов. Например. Сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удержание напряженных рук в положении в стороны, или удержание положения слегка согнувшись опорой таза и поднятыми вверх руками.
Эти упражнения подходят различным группам занимающихся, не требуют особой подготовленности, и просты в организационном отношении.
Вторая группа- упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающихся в перемещениях собственного тела. Особенности ланной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов (снарядов) и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками-можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз в активном или активно-пассивном режимах.
Третья группа-упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивные мячи, эспандеры и пр.
Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения-парно-групповая и новые методы ее использования -игровой и соревновательной.
Четвертая группа-упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами. Поворотами, выпадами. Приседаниями-позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной нагрузки общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 32 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений. Хотя, помимо обычных поднятий и опускай, используются еще и броски, и ловля гири одной или двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки, помимо самой штанги, можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки.
Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок и толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц- от нее начинается подбор величин, отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3-4, а на «максимальные» веса с 1-2 повторениями в атлетической гимнастике упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня после разминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.
Пятая группа- упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление другого, который преодолевает его, используя заданный способ.
Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоян6ное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров.
В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.
Шестая группа- упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в атлетической гимнастике используются тренажера «блочного» типа, которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включают в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5-6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы.
Функциональность любого тренажера зависит, прежде всего, от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть возможность использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения-средний, резкие движения исключаются.
Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в атлетической гимнастике используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости — переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятий). Общей нагрузочности, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.
1.3 Особенности выполнения гимнастических упражнений женщинами в возрасте 30-40 лет.
Нельзя пройти мимо таких вопросов, как нормализация ежедневного питания и увеличение двигательной активности, если вы решили привести свои пропорции в норму. То два краеугольных камня, которые являются основой естественного сброса веса.
Рассмотрим общие правила организации тренировочного процесса с целью избавится от лишних килограммов.
— конечный результат зависит от многих факторов (возраст, время года-весной и летом худеют быстрее, режим питания и отдыха), а также индивидуальных особенностей человека. В среднем можно рассчитывать на потерю 1-3 килограммов жировой массы в месяц.
-во время занятий активизируется обмен веществ и увеличивается расход энергии организмом, но надо помнить, что жир (как источник энергии) начинает расщепляться через 30- 40 минут активной тренировки. Отсюда следует, что эффективное занятие для сброса веса должно быть от 60 до 90 минут. Краткосрочные тренировки (менее 30 минут) не будут способствовать избавлению от лишнего веса. В течение всей тренировки надо следить за тем, чтобы было учащенное дыхание и сердцебиение.
-занимаясь атлетической гимнастикой для сброса веса, надо очень аккуратно и постепенно увеличивать нагрузку. Стремясь как можно быстрее похудеть, многие люди чрезмерно нагружают мышцы — это может привести к повышенной усталости, депрессии и отсутствию результата.
— для естественного сброса веса очень важен полноценный отдых (сон) в течение 6-9 часов.
-необходимо так организовать тренировки, чтобы за неделю проработать по два раза каждую большую мышечную группу организма (ноги, руки, грудь, пресс, спина).
-рекомендуется использовать два вида тренажера. Кардиотренажеры-беговая дорожка, гребной тренажер, велотренажер — максимально подходят для тех, кто хочет похудеть. Они обеспечивают организм нагрузкой необходимой интенсивности и продолжительности. Силовые тренажеры -штанга, гантели, тренажеры с противовесами — обеспечивают изолированную нагрузку на определенные мышцы тела. Надо вес отягощения подбирать таким образом, чтобы можно было каждое упражнение выполнить по 5-6 подходов с 15-20 повторениями. Пауза между подходами должна быть 1-3 минуты, не больше. Именно при таком режиме тренировок обеспечивается расщепление жировой ткани.