ГЛАВА II. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ
2.1.Основные правила тренировок
Как выполнять упражнения.
Будучи новичком в атлетизме, не стоит начинать с трудной программы. Нужно выбирать достаточно умеренные отягощения. Во время тренировки необходимо отказаться от любого упражнения, которое причиняет хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25-30% и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно увеличивая его вес. Как правило, выполнение этого упражнения без дискомфорта будет при условии повышения веса снаряда постепенно. У большинства новичков слабые мышцы определенных частей тела. Нужно быть готовым к появлению боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту.
После нескольких занятий боль совершенно исчезнет. В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если задерживать при напряжении, то можно потерять сознание и получить серьезную травму при падении. Поэтому нужно придерживаться следующего правила: делать вдох, опуская отягощение, и выдох, поднимая его. Спустя 1-2 недели сознательного выполнения этого правила это будет происходить автоматически. Говоря обобщено, нужно вдыхать на фазе релаксации, например, при приседании нужно вдыхать, когда опускаетесь в присед, выдыхаете, поднимаясь в исходное положение. Нужно стремиться к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратить внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченное действие. Полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы, при полной амплитуде движения. В упражнениях, когда отягощение поднимается выше головы, сохранять равновесие намного легче, если взгляд зафиксировать на стене выше уровня глаз.
Как тренироваться.
Упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Тренироваться сначала нужно через день, три раза в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можно увеличить число занятий до 4-5 раз в неделю. Постоянство в тренировках является ключом к успеху. Как получить наилучшие результаты от тренинга:
— позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
-вначале тренируйтесь три раза в неделю, через день;
-упражняйтесь каждый день в одно и тоже время;
-питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
-больше пейте воды.
Когда тренироваться.
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Большинство занимающихся бодибилдингом тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя многие тренируются либо утром, либо в течение дня. Нужно выбрать такое время, когда есть возможность регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Проведение регулярных занятий-непременное условие.
Предостережения
Большинство новичков, чтобы выглядеть эффектней жаждут быстрого достижения результатов, и порой они не соблюдают последовательность, вместо этого специализируются на «накачке» отдельных групп мышц. Никогда не стоит пренебрегать тренировкой более слабых мышц или любой другой части тела. Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум 6 месяцев систематического тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени можно начинать специализировать их, но ни в коем случае не ранее.
Формы выполнения упражнений
Отягощения нужно перемещать по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае получится обман себя, и полного развития тренируемых мышц не получится. В первые 3-5 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, т.е. без помощи других частей тела. Это означает, что нельзя делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы провести отягощение в конечную позицию. Надежда на такой обман обворовывает работающие мышцы и снимает значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтоб они росли быстрее. Начинающие атлетики прибегают к облегчению выполнения упражнения. Когда им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное развить правильные привычки с самого начала. Важно, в ходе тренировки сформировать мысленно мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует использование всех мышечных волокон, сохранение правильной формы движения и отсутствие травм.
Тренировочный темп
Отдых между подходами должен быть 60-90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит тело разогретым в ходе занятий, риск получить травму будет ниже и усиленный кровоток в мышцах.
Другой аспект тренировочного темпа-быстрота поднятия и опускания отягощения. Как правило, выполняя упражнение. Например, со штангой затрачивается 2-3сек по подъем и 4 сек на опускание снаряда. Почему важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы ка бы вырабатываете тренировочную «колею». Обучаясь контролировать движения, вы становитесь способными сосредотачиваться и нагружать именно те мышцы, которые тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только сформировалась правильная техника выполнения упражнений, можно попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется тренироваться слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений и не травмировать себя.
Начальные отягощения
Начальный вес отягощений будет вполне приемлем для средней женщины. Если вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощений, то его надо использовать лишь для первых шагов в атлетизме. Спустя какое-то время возможно испытать себя в повторном максимуме (максимальный вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения) Как только он определен, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Как вариант. Можно сначала тренироваться с весом 60% от максимального. Позже можно изменять число повторений и вес снаряда, чтобы периодически тренироваться с весом 70-80% от максимального. По мере того, как будет расти сила и подготовленность в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощением до 90% от максимального веса. Однако нужно помнить о постепенности в наращивании нагрузок.
Количество повторений
От числа повторения зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторение (8-12) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает мышечную выносливость и их рельеф, и в меньшей степени-прирост объема мышц. При выполнении большой частоты повторений (более 20), тренируясь круговым методом без пауз для отдыха между подходами, тренируется выносливость сердечно-сосудистой системы. Тренироваться надо всесторонне, что означает выполнение различных подходов и повторений для физической подготовленности и развития.
Адаптация к тренировкам
Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, нужно усваивать программу тренинга с отягощением постепенною В первой тренировке нужно выполнить лишь один подход к каждому из выбранных упражнений. Выполнять один подход к выбранному упражнению необходимо в первую неделю занятий. В течение первого месяца также необходимо делать один подход к каждому упражнению. Необходимо придерживаться правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добиваться двух полных подходов (на втором месяце). Если вы чувствуете, что вам необходимо 4-8 недель для работы по полной программе, необходимо дать себе время. Не пытайтесь выполнить больше подходов, пока ваша сила и уровень выносливость не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте осторожны при наращивании веса отягощения в любом упражнении в первые три недели занятий.
Слишком постепенное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам. Каждый раз, начиная новую программу, давайте себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если следовать этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, прогресс на пути к телосложению, к которому стремитесь. Разминка и успокаивающие упражнения тоже помогают избежать болезненных ощущений, для восстановления тонуса мышц можно принять и холодный душ.
Наращивание нагрузки
Известно четыре правила, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти правила должны применяться лишь после завершения выполнения базовых упражнений и программ, и позади будут шесть месяцев упорного базового тренинга.
- Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.
- Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.
- Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.
- Увеличение числа подходов к каждому упражнению.
Психологические факторы
Есть правила, которые помогут получить максимум от занятий. Для этого нужно научиться тому, чтобы по мере выполнения любого упражнения развивались мышцы, которые работают на своем максимуме. Атлетизм имеет много общего с силой психики, как и с силой мышц. Когда выполняется упражнение, необходимо научиться в уме прослеживать движения. Продолжайте делать это все время. Даже после того, в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений. Во время тренировки полностью сосредотачивайтесь на работе ваших мышц. Представляйте себе, что они как будто порываются через кожу, когда вы полностью расслабляетесь, а затем напрягаете их по всей амплитуде движения. Когда вы овладеете искусством полной концентрации внимания, вы будете прогрессировать быстрее. Научитесь отвлекаться от всех внешних воздействий и сосредоточиваться только на ощущениях в мышцах во время каждого подхода. Нужно видеть свою цель – сильное тело с красивой фигурой. Чтобы добиться этого, вы должны применять технический прием созидательного воображения, программировать свое подсознание на успех. Выполнять это прием лучше всего в то время дня, когда вы можете совершенно расслабиться и подумать о том телосложении, которого хотите добиться. Выделите 15 минут перед тренировкой, во время обеденного перерыва или пред отходом ко сну и вообразите себя красивой женщиной, с красивой фигурой и крепким телосложением, которых нет на у одного человека. Если вы научитесь делать это с успехом, то в свое время разовьете тот тип тела, который представляли себе. Применяйте этот технический прием чаще, чтобы стать первой в любой деятельности.
Тренировочные партнеры
Некоторые атлетики предпочитают заниматься в одиночку, тогда как другим нравится тренироваться с партнером. Нужно сделать выбор в соответствии с вашим темпераментом. Тренинг в одиночку обычно привлекает замкнутых и необщительных женщин, тогда как общительные и коммуникабельные предпочитают тренироваться с партнером. Тренируясь в одиночку, вы действуете в полном соответствии с вашими собственными потребностями, тогда как партнеру вы всегда вынуждены делать некоторые уступки. С другой стороны, партнер может помочь вам правильно выполнить сложные технические приемы. Он всегда окажет вам определенную моральную поддержку. Партнер по тренировкам иной раз побудит вас провести занятие, которое вы в противном случае пропустили бы, заставит работать упорнее и подтолкнет к новым, более значительным высотам.
Индивидуализация тренировок
Лучший метод для новичков- продолжать тренировки без нарастания переутомления или травмирования и в тоже время иметь представление, как функционируют мышцы и как реагируют на упражнения. Спустя примерно 4-8 недель после начала занятий проявятся начальные принципы интенсивной тренировки. В какие-то дни у вас создастся впечатление, что в один день обладаете большим запасом энергии и силы по сравнению с другими днями. По неблагоприятным дням, чувствуя усталость, снижайте интенсивность занятий, чтобы избежать перетренированности и возможных травм. Надо быть уверенной, что ощущение усталости не является результатом элементарной лени. Не поддавайтесь!! Если вы сознаете, что у вас появились заботы, требующие большого эмоционального напряжения, либо вы не в состоянии обеспечить достаточно часов для сна и хорошего питания – это другое дело. Если же вы чувствуете себя особенно сильной в какой-либо день, выбранная вами программа упражнений может показаться слишком легкой. Поэтому важно варьировать тренировочные отягощения в соответствии с уровнем энергии. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты. Каждая занимающаяся с отягощением подбирает интенсивность для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Занятия атлетизмом совмещают с использованием упражнений из легкой атлетики, спортивных игр, подводного плавания, плавания, лыжных гонок и других видов спорта. Занимающиеся атлетической гимнастикой должны уметь самостоятельно составлять комплексы не менее из пяти упражнений для различных мышечных групп и с различными отягощениями: штангой, гантелями, эспандером, диском, резиновым амортизатором и другими. Не так сложно составить и смешанный комплекс, в который, например, могут быть включены два упражнения для мышц брюшного пресса, три упражнения для мышц рук, плечевого пояса и ног, по одному для мышц спины. Шеи и предплечий. Нагрузка дозируется так, чтобы тренировка влияла на пропорциональное увеличение мускулатуры всех частей тела. Если же обнаруживается резкое отставание в развитии отдельных мышц, то в занятия включается специализированный комплекс только для этой группы мышц или нужно составить комплекс, в котором было бы больше упражнений для недостаточно развитых мышечных групп. Атлетической гимнастикой можно заниматься от 15 минут и более. В течение первой и второй недели каждое упражнение нужно выполнять с дозировкой по одному подходу, в третью и четвертую недели — по два подхода. В последующем в каждом упражнении число подходов может быть доведено до шести. В атлетической гимнастике есть много программ тренировок. Любая из тренировочных программ определяется двумя основными компонентами нагрузок: количеством подходов и повторений. Подходом в бодибилдинге называют количество повторений, выполняемых занимающимся с отягощением определенного веса. Запись производиться дробью, где в числителе указывается вес отягощения, а в знаменателе количество повторений. Перед началом занятий занимающийся определяет свои максимальные результаты в основных движениях, чтобы затем правильно планировать выбор веса отягощения. Через две недели комплекс упражнений следует сменить так, чтобы начиная с третьей недели, на каждом занятии включать два-три новых упражнения вместо двух-трех старых. Через каждые 3-4 недели регулярных тренировок по мере возможности увеличивается тренировочный вес, в каждом упражнении примерно на 500 гр. Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех раз, а все остальное нужно делать по общему плану. Не нужно выполнять весь комплекс с одними и теми же отягощениями, что превратится в бесполезную работу. Упражнения для каждой группы мышц нужно выполнять с отягощениями различного веса.
2.2 Тренировочные программы
Первая тренировочная программа.
Если предельный вес отягощения в каком-либо упражнении равен 25 кг, то тренироваться нужно примерно по такому плану: 10/15, 25/2, 15/15, 17.8, 20/2, 15/6. Количество повторений и подходов увеличивать надо постепенно. Количество повторений в каждом подходе должно быть предельным. После 20-30 тренировочных дней нужно устроить двух-трехдневный отдых. Все отягощения нужно увеличивать и снижать от 2,5 кг до 17.5 кг.
Вторая тренировочная программа.
Для разных мышечных групп используют комплекс упражнений из 5-10 упражнений. Весь комплекс выполняю с небольшими перерывами между упражнениями (20-30 сек). После проделанного комплекса следует отдых 5 мин. Занимающиеся чередуют медленный, средний и быстрый темп выполнения упражнений и следят за правильностью выполнения. Например, занимающиеся в первом подходе поднимают 5 раз 15 кг, во втором -5 раз 20 кг и т.д. заниматься нужно с таким весом, который позволит легко выполнить 6-8 повторений подряд. В дальнейшем довести количество повторений в каждом упражнении до 10-12 раз с увеличением и уменьшением поднятого веса в пределах 1,5-2,5 кг. К одному и тому же весу не рекомендуется делать более одного подхода. Выполнение комплекса упражнений нужно довести до пяти подходов.
Третья тренировочная программа.
Применяется для регулирования веса тела. Основное средство: упражнения с отягощением. Используют малое количество повторений, причем упражнения выполняются с варьированием скорости. Например, в замедленном темпе выполняют пять повторений в среднем 5 раз, в быстром до 2-х раз. После каждого подхода следует увеличивать вес отягощения на 5 кг и сбрасывать на 2,5 кг. Например, если предельный результат равен 25 кг, то вес отягощения в подходах планируют так: 15кг,20кг,25кг, 22,5кг, 20кг, 15кг или 25 кг, 20кг, 15 кг, 17,5 кг, 20 кг, 22,5 кг. Для снижения собственного веса используют следующую дозировку: до 5 раз-средний темп, до 2 раз-медленный, до 15 раз и более в быстром темпе. Упражнения в медленном темпе выполняют с остановкой до счета «три». После 20-30 тренировок в каждом упражнении по мере возможности увеличивают вес на 2,5-5 кг менее подготовленным, с увеличением веса спешить не нужно.
Четвертая тренировочная программа.
Атлетики приступают к выполнению упражнений с таким весом, который могут поднять 5-6 раз легко и не спеша. Постепенно количество повторений доводят до 10-15 раз, затем снова увеличивают вес отягощения с таким расчетом, чтобы поднять вес 5-6 раз.
Пятая тренировочная программа
Упражнения выполняют с таким весом, который могут поднять (3-4 раза). Постепенно количество повторений доводят до 7-8 раз, затем снова увеличивают вес отягощения настолько, чтобы иметь возможность поднять его сначала 3-4 раза, а затем 7-8 раз.
Шестая тренировочная программа
Вначале используют отягощение предельного веса с однократным подъемом, затем вес последовательно снижают на 5 кг и поднимают предельное число раз. Эту программу тренировки можно применять и в обратном порядке: начиная с меньшего веса и заканчивая предельным весом.
Есть и другие программы, так называемые «общие программы», которые годятся, в основном, для избавления от двух крайних недостатков-избыточной полноты и излишней худобы. Возможности этих программ гораздо шире, нежели просто возможность похудеть или поправиться: это общее укрепление мышц, связок, организма в целом; повышение тонуса и работоспособности; увеличение силы, гибкости, координации, других физических качеств. Помимо прямых результатов общие программы принесут вам то самое «познание себя», которое в дальнейшем поможет в построении индивидуальной программы. Индивидуализация и специализация-не совсем одно и тоже. Общую программу не следует воспринимать как догму. В ее рамках допустимы вариации в соответствии с вашими возможностями, целями и особенностями. Индивидуальность-едва ли не главное в образе женщины, и относится это утверждение не только к бодибилдингу. Психологические и физические особенности женского организма предопределяют некоторую специфику женских тренировок. В силу инертности эндокринных механизмов регуляции приспособления к мышечной деятельности атлетикам, чтобы получить заметное улучшение мышечных форм, приходится бывшую по относительному объему силовую тренировку. В общем случае женщинам необходимо дать больше силовых подходов и больше повторений в подходе с целью вызвать пластический объем в мышцах. У женщин мышцы рук, плечевого пояса и поясничной области от природы развиты слабее, чем мышцы ног. Правильное пропорциональное развитие требует «выравнивания» естественных биологических различий.